Potočarka se često pogrešno doživljava tek kao dodatak salatama, no riječ je o povrću iz porodice kupusnjača, u koju pripadaju i brokula, kupus, kelj i gorušica. Upravo joj ta botanička pripadnost daje važnu nutritivnu podlogu, ali ono po čemu se posebno izdvaja jest koncentracija hranjivih tvari u vrlo maloj količini.

Na vrhu je ljestvice koju je sastavio američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti, gdje je dobila maksimalan broj bodova među 41 vrstom takozvanog 'powerhouse' voća i povrća. U tome joj pomažu visok udio vitamina K, C i A, kao i folata, kalcija te niza biljnih spojeva povezanih s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.

Zašto je potočarka toliko posebna

Nutricionistica Nichola Ludlam-Raine za Daily Mail istaknula je da je potočarka bogata vitaminom K, vitaminom C, vitaminom A u obliku beta-karotena i folatima, a sadrži i manje količine kalcija, kalija i željeza.

Osim toga, sadrži glukozinolate, prirodne biljne spojeve koji se aktiviraju kad se biljka reže, gnječi ili žvače. Tada nastaje enzim mirozinaza, a on dalje pomaže stvaranju biološki aktivnih spojeva, među kojima se posebno ističe sulforafan, poznat po antioksidativnom i protuupalnom djelovanju.

Potočarka sadrži i lutein te zeaksantin, karotenoide koji se prirodno nalaze u tamnozelenom lisnatom povrću. Prehrana bogata takvim spojevima povezuje se s nižim rizikom od nekih kroničnih bolesti, a antioksidansi općenito pomažu zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Iako je nutritivno vrlo bogata, energetski je lagana. Na 100 grama sadrži tek oko 10 do 15 kalorija, bez masnoća i s umjerenom količinom vlakana, ponajprije zbog visokog udjela vode. Upravo zato lako se uklapa u obroke svima koji žele jesti laganije, a hranjivo.

Papren okus podiže svako jelo

Potočarka se može koristiti mnogo šire nego što se obično misli. Dobro funkcionira u salatama, juhama, sendvičima, tjestenini, pestu ili kao dodatak jelima s jajima, lososom i kozjim sirom. Njezin blago papren okus čini je zanimljivijom od neutralnijih lisnatih zelenih biljaka.

Stručnjaci pritom ističu da je još korisnija kad se kombinira s drugim namirnicama. Zdrave masnoće, poput maslinova ulja, avokada ili orašastih plodova, pomažu boljoj apsorpciji vitamina topivih u mastima, poput vitamina K i beta-karotena. U kombinaciji s izvorom proteina, poput jaja, ribe ili mahunarki, obrok je i zasitniji, a dodavanje namirnica bogatih vitaminom C može pomoći i apsorpciji željeza iz biljnih izvora.

Drugim riječima, potočarka najbolje pokazuje svoj potencijal kad nije tek ukras sa strane, nego sastavni dio obroka.

Dobra za prehranu, ali nije čudotvorna

Potočarka se često spominje i u kontekstu mršavljenja jer je niskokalorična, voluminozna i lako povećava nutritivnu vrijednost obroka bez velikog kalorijskog unosa. No stručnjaci upozoravaju da nijedna namirnica sama po sebi ne uzrokuje gubitak kilograma.

Može biti vrlo koristan dio uravnotežene prehrane, osobito ako želite obroke učiniti lakšima i hranjivijima, ali ključ mršavljenja i dalje ostaje ukupna energetska ravnoteža.

Zato je potočarku možda najbolje promatrati upravo onako kako i zaslužuje, ne kao čudesnu namirnicu, nego kao skromno povrće impresivna sastava koje bi češće trebalo završavati na tanjuru.