Nije nerijetko da zanemarimo pojave poput grčeva u mišićima, umora ili promjena raspoloženja koje mnogi pripisuju stresnoj životnoj svakodnevici, no to može biti znak da vašem tijelu nedostaju neki ključni nutrijenti.

Nedostatak vitamina ne manifestira se uvijek dramatičnim simptomima, već se pokazuje na suptilnije načine, poput suhe kože ili noktiju koji se češće lome. Međutim, kada saslušamo svoje tijelo i prepoznamo što ti znakovi znače, dolazimo do jasnih signala koji upućuju na dublje probleme te da naše tijelo ne dobiva ono što mu je potrebno.

Evo koji su simptomi nedostatka vitamina na koje treba pripaziti, zajedno s nekim namirnicama koje mogu povećati unos osnovnih vitamina i minerala.

Kako saznati nedostaju li određeni vitamini

Većina ljudi bi trebala moći dobiti dovoljno hranjivih tvari koje su im potrebne kroz uravnoteženu prehranu. Međutim, naš način života, prehrana bogata ultraprocesiranom hranom i drugi čimbenici, poput veganske prehrane, trudnoće ili uzimanja drugih lijekova, znače da ili ne zadovoljavamo dnevne potrebe za vitaminima ili naša tijela nisu u mogućnosti apsorbirati ih dovoljno učinkovito.

Postoje neki simptomi koji mogu upućivati na određene nedostatke vitamina, no neki od njih se mogu preklapati, stoga je najbolje provjeriti s liječnikom prije uvođenja dodataka prehrani.

Uobičajeni nedostaci i njihovi znakovi:

Umor ili iscrpljenost

Niska razina energije i umor, bez obzira na to koliko spavate, mogu biti povezani s nedostatkom hranjivih tvari poput B12, željeza, vitamina D, magnezija i CoQ10. Svi ovi vitamini i minerali igraju ključne uloge u proizvodnji energije, prijenosu kisika i funkciji živčanog sustava, pa čak i blagi nedostatak može ostaviti osjećaj iscrpljenosti. Pravovremeno prepoznavanje ovih znakova i njihovo rješavanje kroz prehranu, dodatke prehrani ili testiranje može pomoći u obnovi energije i cjelokupne dobrobiti.

Kako biste podržali unos ovih nutrijenata kroz prehranu, razmislite o konzumaciji jaja, mliječnih proizvoda, crvenog mesa, leće, špinata, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i obogaćenih žitarica.

Grčevi u mišićima ili 'sindrom tzv. nemirnih nogu'

Grčevi u mišićima i 'sinodrom tzv. nemirnih nogu' mogu biti znakovi nedostatka ključnih nutrijenata poput magnezija, željeza i vitamina D. Magnezij igra ključnu ulogu u opuštanju mišića, dok niske razine željeza mogu poremetiti funkciju dopamina, pridonoseći sindromu nemirnih nogu. Nedostatak vitamina D također može utjecati na zdravlje živaca i mišića, što povećava vjerojatnost pojave ovih simptoma kada su razine niske.

Kako biste povećali unos ovih nutrijenata, usredotočite se na cjelovite namirnice poput lisnatog povrća, masne ribe, jaja, orašastih plodova, mahunarki, obogaćenih žitarica i nemasnog mesa.

Lomljivi nokti ili gubitak kose

Lomljivi nokti i gubitak kose mogu biti znakovi nedostatka nutrijenata poput biotina (vitamin B7), željeza, cinka i vitamina D, koji svi podržavaju zdrav rast i obnovu stanica. Kada su razine niske, tijelo može dati prioritet vitalnim funkcijama nad snagom kose i noktiju, što dovodi do stanjivanja, lomljenja ili opadanja. Ovi simptomi često se razvijaju postupno i mogu biti laki za previditi sve dok nedostatak ne postane izraženiji.

Kako biste održali zdravu kosu i nokte, svakodnevno uključite u prehranu namirnice bogate biotinom, cinkom, željezom i proteinima, poput jaja, lososa, lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Krvarenje desni ili lako stvaranje modrica

Ako često primjećujete krvarenje desni kada perete zube ili lako stvarate modrice, to bi mogao biti znak nedostatka vitamina C i vitamina K. Nizak vitamin C slabi vezivno tkivo i kapilare, dok nedostatak vitamina K utječe na sposobnost tijela da stvara ugruške, uzrokujući produljeno krvarenje.

Pokušajte uključiti više namirnica bogatih vitaminom C u obroke, poput bobičastog voća, paprika i agruma. S druge strane, lisnato povrće poput špinata i kelja dobri su izvori vitamina K.

Promjene raspoloženja ili anksioznost

Promjene raspoloženja i anksioznost mogu biti znakovi nedostatka ključnih nutrijenata poput vitamina B12, magnezija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina. Svi oni podržavaju funkciju mozga i zdravlje živčanog sustava, pa kada razine padnu, mogu poremetiti ravnotežu neurotransmitera i dovesti do simptoma poput razdražljivosti, lošeg raspoloženja ili stresa.

Losos, jaja, lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori B12, vitamina D i omega-3 koji mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i podržati mentalno zdravlje.

Trnci ili 'moždana magla'

Ako često osjećate neugodnost poput trnjenja u rukama i nogama, ili imate tzv. 'moždanu maglu', to može upućivati na nedostatak vitamina B12. Ovaj vitamin ključan je za podršku proizvodnji crvenih krvnih stanica i zdravlja živaca, a nedostaci su posebno česti kod vegana i vegetarijanaca, jer se uglavnom nalazi u mesu i mliječnim proizvodima.

Kako biste povećali unos vitamina B12 kroz prehranu, uključite namirnice poput govedine, lososa, tune, jaja i mliječnih proizvoda. Obogaćene žitarice su izvor B12 za one koji se pridržavaju biljne prehrane, ali vrijedi razmotriti suplementaciju ako ove namirnice ne konzumirate redovito.

Savjet za kraj: Ako primjećujete bilo koji od ovih simptoma, razgovarajte s vašim liječnikom koji će vas uputiti na dljenje pretrage kako biste utvrdili o kojim je nedostacima točno riječ. Nikako ne postavljajte samome sebi dijagnozu ili na svoju ruku uzimati različite dodatke prehrani već posjetite liječnika kako bi se identificirao glavni uzrok.