Ako zamislite tijelo kao automobil, metabolizam djeluje kao motor koji sagorijeva gorivo i stvara energiju da biste izdržali dan. Kako prijeći u visokoučinkoviti način rada? Imamo rješenje.

Evo što kaže endokrinologinja Marcia Griebeler, piše Cleveland Clinic, o načinu na koji možete povećati metabolizam da biste dobili turbo poticaj.

Koliko možete ubrzati metabolizam? Genetika, spol i dob igraju značajnu ulogu u metabolizmu i sposobnosti sagorijevanja kalorija, a isto vrijedi za hormone i različita zdravstvena stanja. Zajedničko im je to što su to čimbenici nad kojima često imate malo ili nimalo kontrole.

Metabolizam je hormonalni proces, objašnjava dr. Griebeler, a o samom tijelu ovisi koliko efikasno sagorijeva kalorije, što je različito za svaku osobu.

No možete ga ubrzati zdravim prilagodbama životnog stila. Nema čarobnog rješenja, kaže dr. Griebeler, ali ga ipak možete poboljšati.

Ono što činimo utječe na metabolizam, dodaje ona. Način na koji živimo može ga lagano podići, što donosi poboljšano upravljanje težinom, povećanu energiju, bolju probavu, poboljšanu cirkulaciju i hormonalnu ravnotežu.

Kako potaknuti metabolizam?

On je kompleksan sustav, ali postoje jednostavne stvari koje možete poduzeti da biste ga ubrzali da bi efikasnije sagorijevao kalorije. Evo šest primjera:

Gradite mišiće: povećanje mišićne mase redovitom vježbom može podići bazalnu metaboličku stopu, odnosno količinu kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju. Razlog je to što mišić sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo. Dakle, ako gradite mišiće, oni će sagorijevati dodatne kalorije čak i dok se opuštate na kauču. U osnovi na taj način održavate vatru sagorijevanja kalorija i nakon vježbanja.

Kako graditi mišiće? Radite aerobne vježbe i trening snage ukupno 150 minuta tjedno, preporučuje dr. Griebeler. Počnite polako i postepeno napredujte dok stvarate rutinu i činite kretanje većim dijelom svog dana. Aerobne vježbe pomažu u topljenju masnoću i građenju mišića: trčanje, planinarenje, hodanje, vožnja bicikla ili plivanje. Za povećanje mišića isprobajte vježbe s vlastitom težinom (sklekovi, iskoraci, čučnjevi), podizanje utega i trake. Možda također želite razmotriti visoko intenzivan (HIIT) ili nisko intenzivan (LIIT) trening za kombinirani kardio i snagu.

Redovito jedite: vatra treba drva ili drugi zapaljivi materijal da bi gorjela, zar ne? Isto vrijedi za metabolizam, kaže dr. Griebeler. Zdravi obroci i užina tijekom dana održavaju ga aktivnim, a njihovo preskakanje može ga usporiti jer tijelo pokušava sačuvati energetske rezerve.

Fokusirajte se na unos proteina: proteini zahtijevaju više energije za probavu, apsorpciju i obradu u usporedbi s ugljikohidratima i mastima, a taj zahtjev može privremeno podići metaboličku stopu (termički učinak hrane, TEF). Proteini također podržavaju rast mišića za daljnje poticanje metaboličke stope. Dvostruka pobjeda!

Pijte dovoljno vode: premalo jela može usporiti metabolizam, a isto vrijedi za premalo vode, stoga je ključno unošenje dovoljne količine tekućine tijekom dana, naglašava dr. Griebeler. Kad popijete čašu vode, metabolizam se malo podigne jer tijelo troši energiju na obradu i apsorpciju tekućine. Osim toga, pijenje hladne vode povećava potrošnju energije jer tijelo radi i na zagrijavanju. Kada ste hidrirani, to pomaže stanicama i organima da pravilno rade, održavajući metabolizam u pogonu.

Upravljajte stresom: kronični stres može preplaviti tijelo metaboličkim promjenama koje povećavaju otpornost na inzulin i otežavaju gubitak težine. Previše ili premalo određenih hormona može nagrizati metaboličku stopu ometajući funkciju štitnjače, remeteći regulaciju šećera u krvi, potičući razgradnju mišića za energiju i mijenjajući razine kortizola koji doprinose otpornosti na inzulin. Povećanje težine povezano sa stresom također može doprinijeti sporijem metabolizmu. 'Rijetko vidim ljude koji gube težinu ako su pod stresom', kaže dr. Griebeler. Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i joge mogu pomoći u snižavanju razine stresa da bi metabolizam bio učinkovit. Isto vrijedi za vježbanje, uz njegovu dodatnu korist u vidu povećanja mišićne mase.

Dovoljno spavajte: ako ne spavate dovoljno noću, tijelo usporava metabolizam, što je obrambeni mehanizam za štednju energije i preživljavanje dana bez noćnog odmora, objašnjava dr. Griebeler. Biti kronično umoran stvara stresni odgovor u tijelu, a to može naškoditi metabolizmu. Većini odraslih treba sedam do osam sati sna noću.