Ako vam je bitno regulirati šećer u krvi, vjerojatno se fokusirate na to što jedete za doručak ili koliko se krećete tijekom dana. Ali, za regulaciju šećera u krvi su jednako važne i rutine tijekom ostatka dana, iako ih mnogi zanemaruju.

Već samo nekoliko promišljenih večernjih navika može značajno utjecati na kontrolu šećera, a nijedna ne zahtijeva potpunu promjenu rutine.

Uravnotežena večera

Kod odabira namirnica za večeru, mnogi tek toliko jedu da ublaže glad, ali struktura večere može utjecati na noćnu razinu šećera u krvi. Obroci s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i niskim udjelom proteina ili vlakna često uzrokuju nagli skok glukoze.

Preporučljivo je kod odabira večere fokusirati se na protein i vlakna koji pomažu ubrzati probavu. Nutricionisti Toby Amidor i Mandy Enright preporučuju 'metodu dijabetičarskog tanjura' koja uključuje pola tanjura neškrobnog povrća, jednu četvrtinu laganih proteina te jednu četvrtinu ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana.

Možda neočekivano, ali redoslijed kojim jedete može utjecati na reakciju šećera u krvi. Kako prenosi Eating Well, istraživanja pokazuju da je najbolje prvo jesti povrće, zatim protein i na kraju ugljikohidrate kako bi se ubrzala apsorpcija glukoze i smanjio nagli skok šećera.

Kratka šetnja nakon obroka

Jedna od najistraživanijih večernjih navika za kontrolu šećera je kratka šetnja nakon obroka. Kako prenosi Eating Well, istraživanja pokazuju da šetnja odmah nakon jela ima najveći učinak, čak i kratka šetnja može biti vrlo korisna.

Amidor savjetuje šetnju od 15 do 20 minuta. 'Lagana šetnja nakon večere može pomoći u regulaciji šećera kod osoba s dijabetesom ili predijabetesom. Redovito kretanje nakon obroka može smanjiti inzulinsku otpornost i ublažiti nagli porast i pad šećera u krvi', pojasnio je.

Opuštanje za smanjenje stresa

Izloženost stresu povezuje se s povišenom razinom kortizola, što može otežati kontrolu šećera. Uključivanje čak i kratke večernje rutine opuštanja može pomoći smanjiti kortizol prije spavanja.

Neka istraživanja sugeriraju da prakse poput meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa i zdravoj regulaciji šećera. Ako osjećate povećani stres, Enright sugerira jednostavnu tehniku: udah tri sekunde, izdah šest sekundi.

Pobrinite se da dovoljno spavate

San i šećer u krvi su povezani, a istraživanja pokazuju da su san manji od šest sati i loša kvaliteta sna povezani s povišenom glukozom, povišenim HbA1c i povećanom inzulinskom otpornosti kod osoba s dijabetesom tipa 2, piše Eating Well.

Enright također naglašava da večernje navike poput meditacije mogu poboljšati kvalitetu sna, što dodatno podupire zdravu regulaciju šećera.