Pojavio se još jedan poticaj za kontrolu razine kolesterola koji bi mogao smanjiti rizik od demencije, prema najnovijim istraživanjima predstavljenima na Međunarodnoj konferenciji Alzheimerove udruge u Philadelphiji.

Naime, sve više dokaza pokazuje da prekomjerni kolesterol, koji začepljuje arterije masnim naslagama, sada je službeno prepoznat kao jedan od 14 promjenjivih čimbenika rizika za demenciju.

Naravno, on je i čimbenik rizika za srčani i moždani udar, piše The Telegraph.

Julie Ward, viša medicinska sestra za kardiologiju u British Heart Foundation, opisuje visoki kolesterol kao čest 'skriveni čimbenik rizika' za bolest. 'Može biti prisutan, a da to nitko ne zna, sve dok nije prekasno. Zato je važno provjeriti razinu kolesterola. Možete zamoliti svog liječnika opće prakse da vam provjeri kolesterol jednostavnim krvnim testom. Alternativno, u nekim ljekarnama dostupan je test kolesterola iz prsta, ili kao dio besplatnog NHS zdravstvenog pregleda u Engleskoj', rekla je.

Što je kolesterol?

Kolesterol je voštana tvar koja se javlja u dva glavna oblika - LDL kolesterol i HDL kolesterol. Iako se obično opisuje u negativnom kontekstu, kolesterol nam je zapravo potreban u organizmu, a prirodno ga sintetizira jetra.

'Ključan je za ljudsko zdravlje zbog svojih različitih uloga u tijelu, uključujući izolaciju živaca, strukturu staničnih membrana i proizvodnju hormona', kaže Matt Taylor, fiziolog u Nuffield Healthu.

Prekomjeran unos LDL kolesterola može dovesti do stvaranja masnih naslaga u arterijama i stvaranja plakova. To može ometati protok krvi do mozga, što je jedan od razloga zašto se kolesterol povezuje s demencijom. HDL kolesterol se dugo smatra 'dobrim kolesterolom' jer, iako je također vrsta masti u krvi, ne začepljuje arterije. Međutim, istraživanja lijekova koji povećavaju HDL kolesterol još nisu pokazala smanjenje srčanih problema. Stoga NHS i dalje preporučuje da se ukupni kolesterol promatra kao pokazatelj povećanog rizika.

Prema NHS-u, oko 220.000 ljudi ima tzv. obiteljsku hiperkolesterolemiju, nasljedno stanje koje uzrokuje visoku razinu kolesterola od rođenja. Iako se može liječiti statinima, manje od osam posto tih ljudi zna da ima to stanje.

'Mogući su vidljivi znakovi, uključujući otekline od kolesterola na zglobovima prstiju, koljenima ili Ahilovoj tetivi na stražnjoj strani gležnja. Drugi znakovi uključuju male žute kvržice kolesterola blizu unutarnjeg kuta oka ili blijedi bijeli prsten oko šarenice, obojenog dijela oka', kaže Ward.

No, za veliku većinu ljudi glavni uzrok povišenog kolesterola je prehrana, a prema nutricionistima, šest namirnica najčešći su krivci.

Ovo je šest najgorih namirnica koje povisuju kolesterol

Gazirana pića

Iako su Coca-Cola i druga gazirana pića poznata po tome da nisu najbolja za zdravlje, možda će vas iznenaditi da mogu utjecati i na kolesterol. To je zbog načina na koji tijelo metabolizira i skladišti višak šećera, posebno fruktoze koja je u gaziranim pićima prisutna u velikim količinama zbog niske cijene.

'Kada konzumiramo takve napitke, tijelo koristi drugačije puteve u jetri za skladištenje viška energije stvaranjem novog kolesterola', kaže registrirana nutricionistica Katherine Paton.

Pijenje fruktoze je za tijelo mnogo gore nego njezino konzumiranje putem hrane, jer je koncentracija veća. Nedostatak čvrste hrane usporava metabolizam, pa fruktoza brže dospijeva u krvotok, što olakšava unos većih količina. To dovodi do većeg nakupljanja kolesterola.

Pretjerana konzumacija alkohola koji se također razgrađuje u jetri i pretvara u kolesterol također može povisiti ukupnu razinu kolesterola.

Kokosovo ulje i kokosovo mlijeko

Jedan od problema s unosom hrane bogate zasićenim mastima je taj što, kao i fruktozu, tijelo ih pretvara u kolesterol. Nutricionistica Orla Walsh preporučuje unos manje od 30 grama zasićenih masti dnevno, a jedno iznenađenje je kokosovo ulje.

Prema British Heart Foundation, kokosovo ulje sadrži 86 posto zasićenih masti, trećinu više od maslaca. Walsh kaže da isto vrijedi i za kokosovo mlijeko. 'Jedna limenka kokosovog mlijeka ima dvostruko više zasićenih masti od preporučene dnevne količine. Sadrži oko 66 g po limenci', rekla je.

Nutricionist James Vickers iz Vitalityja kaže da, iako se kokosovo ulje obično smatra zdravim, najbolje ga je koristiti umjereno. 'Koristite male količine i svakodnevno birajte alternativna nezasićena ulja poput maslinovog ili suncokretovog', kaže on.

Ipak, znanstveni dokazi o kokosovom ulju još nisu sasvim jasni. Mayo Clinic se slaže s Walsh i Vickersom, navodeći da kokosovo ulje povisuje i LDL i HDL kolesterol više nego maslinovo ili repičino ulje. No, kliničko istraživanje iz 2018. objavljeno u British Medical Journalu pokazalo je da kokosovo ulje ima manji utjecaj na LDL kolesterol u usporedbi s maslacem, a ukupno je usporedivo s maslinovim uljem.

Pržena hrana

Da je pržena hrana nepoželjna nije nikakvo iznenađenje.

Naime, James Vickers upozorava da su sve vrste pržene hrane poput pomfrita, pohanih kolutova luka, pržene piletine, proljetnih rolica i krafni posebno bogate zasićenim mastima i tzv. trans mastima. Trans masti nastaju industrijskim procesom dodavanja vodika biljnom ulju, zbog čega ulje postaje čvrsto na sobnoj temperaturi, a može se pretvoriti u LDL kolesterol.

Ultraprerađeni sladoled

Jedna od razlika između mnogih kutija ultrapreradenog sladoleda i svježih verzija koje rade neovisni proizvođači jest što obično sadrže kombinacije dodanih mliječnih masti, kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, više izvora tekućeg šećera i kokosove masti. Dakako, svi ti dodaci čine ga ukusnijim, ali na kraju povećavaju kolesterol.

'Ove UPF sladolede lako je prepoznati ako pročitate deklaraciju sastojaka. Neki od njih imaju dodane i već prerađene sastojke poput komadića tijesta za kekse i brownieja, što također tome pridonosi', kaže nutricionistica Rhian Stephenson, osnivačica brenda dodataka prehrani ARTAH.

Nefiltrirana kava

Općenito, kava je prilično dobra za zdravlje osim ako joj redovito ne dodajete žlice šećera, mlijeka i vrhnja, kao u mnogim popularnim kavama iz kafića poput slasnog frappuccina.

Međutim, kad je riječ o crnoj kavi, čini se da su filter ili instant kava najbolji izbor. Sve više dokaza pokazuje da kava pripremljena u tzv. 'french pressu', turska kava ili mnogima omiljeni espresso može povisiti LDL kolesterol.

'Čini se da je učinak posljedica spoja u nefiltriranoj kavi zvanog kafestol, koji utječe na gene koji održavaju ravnotežu kolesterola u tijelu. Posebno, kafestol smanjuje proizvodnju žučnih kiselina, koje inače pomažu tijelu eliminirati kolesterol. Kada se njihova proizvodnja poremeti, može doći do povećanja LDL kolesterola', kaže Federica Amati, glavna nutricionistica u Zoeju.

Stručnjaci ističu da je ovo važno samo ako pijete pretjerane količine kave, poput šest ili više šalica dnevno. 'Nije važno koju vrstu kave pijete ako pijete samo jednu ili dvije šalice dnevno', kaže Tom Sanders, profesor emeritus prehrane i dijetetike na King's College Londonu.

Prerađeno meso

Kao i pržena hrana, mnogo prerađenog mesa obično sadrži puno zasićenih masti, a J. Vickers posebno preporučuje ograničiti unos slanine. 'Trebali biste ograničiti koliko jedete. Jedite je povremeno, u malim količinama i pečenu na roštilju, a ne prženu. No, ako već imate visok kolesterol, visoki krvni tlak ili ste u riziku od kardiovaskularnih bolesti, trebali biste razmisliti o potpunom izbjegavanju', kaže on.

Što konzumirati s oprezom?

Tko ne voli započeti dan uz omiljenu kavu i naravno - slasni croissant ? Problem je, prema Jess Willow, registriranoj dijetetičarki iz Willow Nutritiona, što takve delicije obično sadrže puno trans masti. Umjetne trans masti smatraju se još gorima od zasićenih masti za povećanje razine kolesterola, a istraživanja pokazuju da povećavaju rizik od srčanih bolesti.

'Trans masti obično nalazimo u pecivima i kolačima, pa je dobro ograničiti unos croissanta i drugih sličnih peciva, kolača i keksa', kaže ona. Druge namirnice bogate zasićenim mastima koje mogu snažno utjecati na kolesterol uključuju crveno meso i maslac. Stoga stručnjaci preporučuju umjerenost.

Namirnice bogate kolesterolom koje su zapravo dobre za vas:

Mnogo je namirnica koje su prirodno bogate kolesterolom, ali umjesto da ih izbjegavamo, zapravo su dobre za nas. Ovo može zvučati nelogično, a kako objašnjava dijetetičar Duane Mellor, to je nekoć dovelo do dvojbenih prehrambenih savjeta.

Danas znamo da nije kolesterol iz hrane taj koji nam stvara probleme, već višak fruktoze, zasićenih i umjetnih masti koje tijelo koristi za stvaranje LDL kolesterola koji završava u našim krvnim žilama.

'Jaja koja sadrže kolesterol nekoć su se izbjegavala kod osoba s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ali ona su izvrstan izvor proteina i nemaju puno zasićenih masti, pa kolesterol nije problem', kaže Mellor.

Školjke, osim ako nisu pohane i pržene, općenito su siromašne mastima, a kolesterol koji sadrže kemijski je drugačiji i ima vrlo malo utjecaja na našu razinu kolesterola.

Istraživanja su pokazala da, iako hrana poput punomasnog jogurta i mlijeka sadrži vlastiti kolesterol, zapravo može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti jer sadrži drugačije masti zvane masne kiseline neparnog lanca i konjugiranu linolnu kiselinu za koje se smatra da su zaštitne. 'Mnoga istraživanja sugeriraju da ljudi koji jedu više nezaslađenih jogurta imaju manji rizik od ovih bolesti', kaže Mellor.

Kako poboljšati razinu kolesterola prehranom?

Nutricionistica Rhian Stephenson opisuje ukupnu kvalitetu prehrane i posebno unos vlakana kao ključne za smanjenje i održavanje zdrave razine kolesterola.

'Cjelokupni prehrambeni obrazac koji je siromašan vlaknima, s redovitim ili obilnim unosom alkohola, crvenog i prerađenog mesa te visokim udjelom dodanog šećera, vjerojatno će biti problematičan ako je kolesterol zabrinjavajući', kaže ona.

Mellor preporučuje uključiti aspekte tzv. Portfolio dijete, razvijene na Sveučilištu u Torontu kao način poboljšanja razine kolesterola.

Glavne preporuke Portfolio dijete:

Uključite soju: Biljni kemijski spojevi poznati kao fitoestrogeni u soji mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola. Izvori soje uključuju tofu, tempeh ili sojino mlijeko.

Jedite orašaste plodove i sjemenke svaki dan: Mellor predlaže dodavanje orašastih plodova i sjemenki u salate, žitarice, jogurt ili kao međuobrok.

Jedite više vlakana: Općenito povećajte unos vlakana kroz raznovrsno povrće i voće, kao i ljepljiva vlakna iz zobi, leće, graha, bamije i patlidžana.

Jedite biljne sterole i stanole: To su prirodni spojevi slične kemijske strukture kao kolesterol, a nalaze se u orašastim plodovima, grahu i grašku, kao i u nekim dodacima prehrani i obogaćenim namirnicama. Oni smanjuju apsorpciju kolesterola u crijevima pa se više izlučuje stolicom, umjesto da se ponovno apsorbira u krvotok.