Izbor hrane ne utječe samo na tjelesnu težinu – on je presudan za ukupno stanje organizma, zbog čega na kraju izgledate vitalnije ili umornije, starije ili mlađe. Predstavljamo vam plan prehrane koji će unijeti revoluciju u bitku s borama
Nakon što se uvjerila kako promjene u prehrani mijenjaju izgled i energetsku razinu njezinih pacijenata, dijetetičarka Elibabeth Peyton Jones utvrdila je da najjednostavniji put prema mladenačkom izgledu vodi kroz tanjur – ili kroz pažljiv odabir onoga što na tanjur stavljamo. Daily Mail donosi izvadak iz njezine nove knjige – pet procesa zbog kojih izgledamo starije, pet loših namirnica i pet pomlađujućih jela.
PET AKCELERATORA STARENJA
1. Troma probava
Zdrav i učinkovit probavni sustav je glavna tajna usporavanja starenja. Ali kada probava postane spora tijelo lošije apsorbira hranjive tvari – koža, kosa, nokti, mišići i kosti postaju pothranjeni i vi počinjete izgledati i osjećati se starije. Oko 70 posto imunološkog sustava je u probavnom sustavu, ako je on trom, to može ugroziti imunitet. Također, postoji izravna veza između probave i raspoloženja: sustav prerade hrane uključuje više neurona od moždane kore i više neurotransmitera nego mozak. Štoviše, 90 posto hormona dobrog raspoloženja serotonina proizvodi se u crijevima, pa ukupno usporenje probavnih procesa utječe i na osjećaje i raspoloženja.
Najbolji protuotrov: Cikla je vaš dnevni izvor vitamina i minerala koji usporavaju starenje. Puna je folne kiseline, željeza, vlakna, kalcija, magnezija, mangana, fosfora, vitamina A, B i C, također sadrži snažan antioksidantni crveni pigment.
Test s medicinskim ugljenom
Da biste isprobali koliko je brza vaša probava, uzmite 5-10 grama medicinskog ugljena dva sata prije obroka i pet sati prije spavanja. Optimalno vrijeme kada bi vaša stolica trebala postati crna je 12-24 sata. Ako vam treba više, probava vam je usporena. Ako vam treba manje, namirnice nisu probavljene kako treba.
2. Upale
To je naša brza reakcija na ozljedu, alergije ili zarazu – onog trenutka kada strano tijelo uđe u naš organizam, upalni proces je odgovor kojim se tijelo štiti. Kako starimo, ova reakcija može postati pretjerana. Liječnici čak uočavaju stadij u kojem je naše tijelo pod stalnom slabom upalom, a ona može ostaviti trajne posljedice na tijelu, kao što su alergije i gubitak kvalitete kože.
Imunološki sustav počinje u crijevima, pa ako tu postoji upala (a simptomi su nadutost, vjetrovi, poremećena stolica, osjetljivost), vaš je imunitet ugrožen. Klonite se hrane koja napuhuje, imajte na umu da su namirnice koje ponajviše potiču upale crveno meso, šećer, bijelo brašno i neke mliječne prerađevine. Nadomjestite ih hranom koja sadrži antioksidanse i omega-3 kiseline.
Najbolja protuupalna namirnica: kurkuma (indijski začin). Nastojite dodati jednu malu žličicu kurkume u prahu ili palac svježeg korijena svakodnevnoj prehrani. Možete ga dodati u voćne sokove, omlete ili rižu. No, budite na oprezu, jer ostavlja mrlje na koži i odjeći.
Umanjite pad estrogena
Neke žene najprije osjete upalne simptome u vrijeme menopauze, kada je razina estrogena niska. Dodajte ga svakodnevnoj prehrani (grah, sjemenke, lisnato povrće, cjelovite žitarice).
3. Oksidacija
Svaka stanica u našem tijelu treba kisik, no on se lako veže s drugim molekulama. Pri tom procesu oslobađaju se nestabilni atomi koje zovemo slobodni radikali, koji onda kradu elektrone iz drugih atoma. Sve to proizvodi oksidativni stres, koji u konačnici može dovesti do oštećenja strukture stanice, čak i DNA. Naše je tijelo pronašlo mnoge načine kako se braniti od oksidativnog stresa, ali kada smo izloženi velikim količinama alkohola, stresa, UV zračenja, kemikalija u hrani ili sredstava za čišćenje, to smanjuje našu otpornost i može dovesti do povećanja broja slobodnih radikala.
Prehrana hranom punom boja, kao što su voće i povrće, lisnato bilje, bobičasto voće, zeleni čaj – sve to pomaže jer te namirnice imaju pojačanu količinu antioksidansa.
Najbolji antioksidans: crveni grah. Njihova je koža puna kvalitetnih sastojaka koji sprečavaju negativne procese.
4. Neuravnoteženost hormona
Kada ste u hormonskoj neravnoteži, vaše je tijelo jedan tobogan starenja – debljate se, koža vam se bora, loše spavate, patite od stresa i počinjete izgledati starije. Hormoni se međusobno uravnotežuju u kompliciranim međuprocesima, zato dugotrajno pretjerana ili podbačena proizvodnja nekog hormona – koja je često uzrokovana dijetom ili stresom – može izazvati hormone da podivljaju. Naprimjer, poremećaj lučenja hormona stresa može potaknuti pojavu bora, naslaga masnoća u struku, probleme sa snom, tjeskobu, česte promjene raspoloženja, alergije, glavobolje, slabost u mišićima, potrebu za šećerom i/ili alkoholom, pad seksualne želje.
Najbolji uravnoteživač hormona: češnjak
U njemu ima vitamina B6 koji potiče proizvodnju serotonina i korigira razinu kortizola – a on je često razlog noćnih buđenja. Bijeli luk također dobro čini ženama u menopauzi, pomaže regulaciji šećera u krvi. Nastojite jesti režanj dnevno.
Blagotvorni kupus
Testosteron u žena opada u vrijeme menopauze, mišići slabe, a u struku se stvaraju masne naslage. Jedite puno zelja i brokole – oni potiču lučenje testosterona.
5. Acidifikacija
Svaka stanica u organizmu najbolje funkcionira kada je tekućina u njoj malo lužnata. Ali kada jedemo suviše namirnica koji proizvode kiseline, poput mesa, kave, sira, zašećerenih pića, to rezultira povišenom razinom kiseline – acidifikacijom – i to nas čini podložnijima starenju.
Da bi neutraliziralo višak kiselina, tijelo povlači kalcij (koji je lužnat) i magnezij iz kostiju, ali ih tako i slabi i izlaže riziku od osteoporoze.
Kroničan višak kiselina može također pojačati prisutnost masnih kiselina koje se talože na stijenke arterija, što je izravan rizik dijabetesa i srčanih bolesti. Djelovanje enzima može oslabiti, a to uzrokuje poremećaje prehrane.
No postoji velika razlika između kisele hrane i hrane koja potiče stvaranje kiseline. Na primjer, agrumi su kiseli, ali imaju učinke koji potiču smanjivanje kiselina u tijelu. Protiv kiselina u tijelu borimo se jedući alkalnu hranu – voće, povrće, legume.
Najalkalnija hrana: limun. Za dobar početak dana popijte sok od limuna s toplom vodom. On rastače nusprodukte rada jetra. Ipak, pijte sa slamkom, da limunskom kiselinom ne oštetite zubnu caklinu.
Iskapite zeleni sok
Kada pojedete obrok pun hrane koju stvara kiselinu, uravnotežite ga time što ćete za nekoliko sati popiti veliku čašu soka od povrća. Ubacite u mikser celer, špinat, zelenu salatu, kelj, peršin, limun i svježi đumbir.
PET NAMIRNICA OD KOJIH NAJVIŠE STARIMO
1. Šećer
Velika je razlika između jednostavnih šećera – onih koji se uobičajeno dodaju hrani – i sporo oslobađajućih ugljikohidrata koje tijelo pretvara u glukozu i koristi kao gorivo. Prvi nas ubrzano stari, drugi je nasušno potreban. Prehrana s previše šećera usporava sposobnost tijela da se regenerira. U svakodnevnom životu, to uzrokuje bol u zglobovima, slabljenje mišića, mlitavi trbuh, promjene raspoloženja, podočnjake, pjege i bore. Kada se utvrdilo da šećer skraćuje život, zadobio je ime 'bijeli ubojica'. Od sve hrane, on najviše ubrzava starenje.
Savjet: prebacite se na integralne žitarice, voće i povrće – na sporo oslobađajuće ugljikohidrate – koji su puno prihvatljiviji od rafiniranog šećera. Probajte s ciklom, mrkvom, bademima ili pistacijama kada vam uzmanjka šećera.
Ne podliježite šećernoj groznici
Vaš mozak se hrani glukozom. No, za razliku od svih drugih organa, on nema mogućnost spremiti zalihe – koliko god je dobije, sve će odmah otići u krvotok. Zato je slatki obrok ili piće poput injekcije glukoze za vaš mozak. Dobivate trenutni udar, koji brzo nestaje i mozak dolazi u krizu. Osjećate se slabi, boli vas glava, neraspoloženi ste i ne možete se usredotočiti. Rješenje je da izbjegavamo šećer i hranimo svoj mozak preporučenim ugljikohidratima.
2. Sol
Natrij i klor – dvije sastavnice soli – važni su minerali koji održavaju mišiće i živce. Osim što je važna za naše funkcije, sol je štetna za našu mladolikost jednostavno zato što je konzumiramo previše. Ona je jednostavan začin jelu i konzervator hrane i prisutna je u prerađevinama: konzerviranom povrću, siru, suhomesnatim proizvodima, juhama. Sol je, dakle, posvuda, a u prevelikim količinama ubrzava starenje. Ne biste trebali konzumirati više od tri grama soli dnevno. Najlakši način da to postignete jest da prestanete dodavati sol hrani i izbjegavate prerađevine koje u sebi imaju više od 0,2 grama natrija na 100 grama.
3. Kravlje mlijeko
Iako je kravlje mlijeko bogato kalcijem, vitaminima i proteinima, ono također aktivira četiri procesa starenja - usporavanje probave (uzrokuje nadutost, zatvor ili proljev), upale (ukočeni zglobovi, upalni crijevni poremećaji), hormonsku neravnotežu (koji utječu na razinu šećera u krvi i razinu estrogena) i formiranje kiseline. Stoga mlijeko treba izbalansirati konzumirajući alkalizirajuće namirnice, kao što je povrće. Treba paziti i na mliječne derivate (kazein i laktozu) u kruhu, kolačima, keksima, mesnim prerađevinama i grickalicama.
Savjet: Prebacite se na kozje ili ovčje mlijeko koja su bogatija mnogim vitaminima i mineralima te na jogurt koji ima prijateljske crijevne bakterije. Jedite feta sir i mozzarellu koji nisu od kravljeg mlijeka. Da biste odbili potreban kalcij, redovito jedite tamnozeleno lisnato povrće, grah, orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
4. Meso
Protein nam je potreban za izgradnju mišića, ligamenata i kože, ali meso aktivira svih pet procesa starenja, bogato je zasićenim mastima i vrlo je kalorično.
Meso je jedna od najvažnijih namirnica koja proizvodi kiseline, ima visoku razinu zasićenih masti, što uzrokuje kronične upale. Prerađeno meso ima visoku razinu kancerogenih sulfita i nitrita, jer prženje i roštilj uzrokuju promjene u DNA, pojavu slobodnih radikala i vodi do oksidativnog stresa.
Savjet: Prebacite se na ribu, koja je dobar izvor proteina. Ostali poželjni izvori proteina su jaja, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Ako jedete meso, ograničite količinu na 100 grama tjedno, a birajte bezmasnu piletinu, puretinu ili janjetinu. Izbjegavajte kobasice, šunku, hamburgere te meso koje je obrađeno na roštilju, prženo ili pečeno.
5. Loše masti
Masti su bitne za održavanje strukture stanica, pomažu tijelu da apsorbira vitamine topive u masti, uzrokuju zdrav izgled kože, hrane mozak, dižu raspoloženje i daju energiju.
Svaka stanica u našem tijelu ima zaštitni vanjski sloj masti i bjelančevina. Ako je vanjski sloj tekućina (koja se sastoji od dobrih masti), to može pomoći stanicama da apsorbiraju hranjive tvari i vodu. No ako je riječ o sloju koji nije fluidan (zbog prehrane s velikom količinom loših masti), taj je proces oslabljen. Smatra se da je to okidač za mnoge simptome starenja, uključujući pad kvalitete kože, upale, alergije, depresije. Među mastima najgore su trans-masti, koje se mogu naći u industrijski prerađenoj hrani, kao što su kolači, fast food, sladoled te ulja za duboko prženje. One ometaju rad stanica i uzrokuju upale, vode do oksidacije i hormonske neravnoteže. Trans-masti su također povezane s depresijom, koronarnim bolestima srca, višom razinom lošeg kolesterola, a nose i povećani rizik od degenerativnih bolesti.
Savjet: Prebacite se na masti od neprerađenih proizvoda, plavu ribu, avokado, kozje i ovčje proizvoda, soju i orahe. Birajte hladno prešana, a ne rafinirana ulja. Ne zaboravite da je kokosovo ulje, iako vrlo kalorično, zdravo te čak pomaže kod mršavljenja.
