Često se može čuti da je trčanje 'štetno za koljena' i da uzrokuje dugotrajna oštećenja, no znanost govori drukčije. Iako je riječ o aktivnosti visokog opterećenja, koljena su iznimno snažan i prilagodljiv dio našeg tijela.

Mit o trčanju i koljenima

Svaki korak tijekom trčanja opterećuje tijelo silom koja odgovara dvostrukoj ili trostrukoj tjelesnoj težini, što znači da koljena doista preuzimaju značajan dio tog tereta. Međutim, istraživanja pokazuju da upravo to opterećenje može pomoći u očuvanju snage i zdravlja zglobova.

Tijelo nije krhka struktura koja se troši svakim pokretom, nego dinamičan sustav koji se neprestano prilagođava. Hrskavica u koljenu elastično je i otporno tkivo koje ublažava udarce i štiti kosti, a za njezino zdravlje presudan je pokret. Kada se zglobovi ne koriste, primjerice tijekom dugotrajnog mirovanja, dolazi do slabljenja kosti i propadanja hrskavice.

Trčanje privremeno smanjuje debljinu hrskavice, ali se ona već nekoliko sati nakon aktivnosti vraća u normalu. Znanstvenici vjeruju da je taj proces koristan jer poboljšava prokrvljenost i opskrbu hranjivim tvarima, čime hrskavica postaje otpornija. Brojna istraživanja potvrdila su da trkači imaju deblju hrskavicu i veću gustoću kostiju od osoba koje ne trče, a moguće je i da trčanje smanjuje rizik od osteoartritisa.

Nikada nije kasno za početak

Koliko god godina imali, nije prekasno početi trčati. Iako još uvijek nema dovoljno studija koje se posebno bave osobama koje su trčanje počele u starijoj dobi, postoje brojni dokazi koji pokazuju da je takva aktivnost sigurna i učinkovita.

U istraživanju iz 2020. godine, osobe starije od 65 godina koje su započele s intenzivnim skakačkim treninzima ('pliometrijskim' vježbama) pokazale su značajan napredak u snazi i pokretljivosti, a većina ih je izjavila da im je vježbanje bilo ugodno i motivirajuće. Budući da takvi treninzi stvaraju veće opterećenje na zglobove od trčanja, može se zaključiti da početak trčanja u zrelijoj dobi ne nosi veći rizik.

Važno je, naravno, krenuti postupno. Tijelu treba vremena da se privikne na novi oblik aktivnosti. Najbolji način za početak jest kombinacija hodanja i laganog trčanja, uz postupno produljivanje vremena provedenog u trku.

Zašto trčanje i dalje prati loša reputacija?

Unatoč brojnim dokazima o koristima, gotovo polovica trkača svake godine doživi neku ozljed, najčešće u koljenu. No većina tih ozljeda nije posljedica samog trčanja, nego prebrzog povećanja opterećenja, nedovoljnog odmora i lošeg planiranja treninga.

Trčanje, kao i svaka druga fizička aktivnost, nosi rizik od ozljede, ali taj se rizik može znatno smanjiti pametnim pristupom. Napredovanje treba biti postupno, bez naglih povećanja kilometraže. Osim toga, tijelo treba dovoljno energije i hranjivih tvari – osobito ugljikohidrata i proteina – za oporavak nakon trčanja. U prehranu je dobro uključiti i kalcij te vitamin D, koji pomažu u prevenciji stres-fraktura.

Početnicima se preporučuje povremeno trčanje po travi ili zemlji, jer su te podloge mekše od asfalta i smanjuju udarno opterećenje.