Dodaci ribljeg ulja, poznati i kao omega-3 suplementi, redovito se reklamiraju kao saveznik zdravlja srca, zglobova i mozga. Iako interes za njih traje desetljećima, najnovija istraživanja pokazuju da odgovor na pitanje ‘treba li ih uzimati’ nije univerzalan – sve ovisi o dozi, razlogu i zdravstvenom stanju.

Duga povijest i velika očekivanja

Ljudi koriste riblje ulje stoljećima, no suvremeni znanstveni interes naglo je porastao 1970-ih, kada su istraživanja prehrane Inuita povezala unos omega-3 masnih kiselina s manjim rizikom od srčanih bolesti. Već 1980-ih riblje ulje počelo se prodavati u kapsulama kao jednostavan način unosa ‘dobrih masnoća’.

Riblje ulje dobiva se iz masne ribe poput lososa, sardina, tune, haringe i skuše. Bogato je omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno EPA-om i DHA-om, koje imaju važnu ulogu u funkcioniranju stanica, osobito u mozgu i očima. Budući da ih tijelo ne može proizvesti dovoljno samo, moramo ih unositi hranom ili dodacima.

Što zapravo uzimamo u kapsuli

Nakon ulova riba se termički obrađuje i preša kako bi se dobilo ulje, koje se zatim pročišćava od nečistoća i teških metala. Često se dodatno koncentrira kako bi sadržaj EPA-e i DHA-e bio viši, a potom se kapsulira ili prodaje u tekućem obliku. Neki proizvodi dodatno se obrađuju kako bi se smanjio neugodan ‘riblji’ okus.

Važno je čitati deklaracije jer oznaka ‘1.000 mg ribljeg ulja’ ne znači i 1.000 mg omega-3 masnih kiselina. U standardnoj kapsuli obično se nalazi oko 300 mg kombinirane EPA-e i DHA-e, dok ostatak čine druge masnoće.

Srce, trigliceridi i granice učinka

Omega-3 masne kiseline najpoznatije su po učinku na zdravlje srca, posebno zbog sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi. Velika analiza iz 2023. godine, koja je obuhvatila 90 kliničkih ispitivanja i više od 72 tisuće sudionika, pokazala je gotovo linearan odnos između doze i učinka. Značajnije sniženje triglicerida, između 15 i 30 posto, postiže se tek pri unosu većem od 2 grama EPA-e i DHA-e dnevno.

Takve su doze relevantne prvenstveno za osobe s povišenim trigliceridima, bolestima srca ili pretilošću. Kod nižih doza učinak je skroman, a u nekim slučajevima zabilježen je i blagi porast LDL, odnosno ‘lošeg’ kolesterola.

Posebno se ističe kliničko ispitivanje iz 2018. godine u kojem je visokopročišćeni EPA u dozi od 4 grama dnevno, uz terapiju statinima, tijekom pet godina spriječio jedan ozbiljan kardiovaskularni događaj na svakih 21 liječenih pacijenata. Riječ je, međutim, o lijeku na recept, a ne o standardnom dodatku prehrani. Taj je preparat danas dostupan i u Australiji kao Vazkepa te je uključen u sustav javnog financiranja za visokorizične bolesnike.

Za zdrave osobe, dokazi da uobičajeni dodaci ribljeg ulja sprječavaju srčani ili moždani udar znatno su slabiji.

Zglobovi, upale i raspoloženje

Riblje ulje ima blago protuupalno djelovanje. Kod osoba s upalnim oblicima artritisa, poput reumatoidnog artritisa, može smanjiti jutarnju ukočenost i bol u zglobovima, ali samo uz visoke i dugotrajne doze, oko 2,7 grama EPA-e i DHA-e dnevno tijekom najmanje osam do 12 tjedana.

Kada je riječ o mentalnom zdravlju, neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline, osobito one s većim udjelom EPA-e, mogu blago ublažiti simptome kliničke depresije ako se uzimaju uz standardnu terapiju. Pregled 26 studija iz 2019. godine pokazao je mali, ali mjerljiv učinak, dok DHA sama po sebi nije pokazala jasnu korist. Kod osoba bez dijagnosticirane depresije takav se učinak ne potvrđuje.

Koliko je sigurno uzimati

Za većinu ljudi riblje ulje smatra se sigurnim. Najčešće nuspojave su neugodan okus, blaga mučnina i proljev, što se često može ublažiti uzimanjem kapsula uz obrok. Doze do 3 grama EPA-e i DHA-e dnevno općenito se smatraju sigurnima, dok se veće količine preporučuju isključivo uz nadzor liječnika.

Pa, treba li vam riblje ulje?

Preporuke kardioloških udruga i dalje su jasne: dvije do tri porcije masne ribe tjedno osiguravaju između 250 i 500 mg omega-3 masnih kiselina dnevno, što je dovoljno za većinu ljudi.

Ako ne jedete ribu, dodaci ribljeg ulja ili algalnog ulja mogu biti koristan izbor. Kod osoba s povišenim trigliceridima, bolestima srca ili upalnim bolestima zglobova suplementi mogu imati dodatnu vrijednost, ali samo uz odgovarajuću dozu i savjet zdravstvenog stručnjaka.

Za većinu zdravih ljudi, međutim, tanjur lososa ili sardina i dalje je jednostavnije, sigurnije i nutritivno bogatije rješenje od kapsule.