Osteoporoza je tiha bolest koja sve češće pogađa stariju populaciju, a osobito žene nakon menopauze. Slabljenjem gustoće kostiju povećava se rizik od prijeloma i značajno narušava kvaliteta života. Iako je riječ o bolesti koja ne daje jasne simptome do trenutka kad dođe do loma, pravovremena prevencija uvelike može smanjiti njezin rizik.

Ovih pet važnih navika koje vrijedi usvojiti već danas kako biste sačuvali zdravlje svojih kostiju.

Izvori kalcija

Prvo, važno je osigurati dovoljan unos kalcija i vitamina D. Kosti su glavni rezervoar kalcija u tijelu, a taj mineral ljudski organizam ne može sam proizvesti, nego ga je potrebno unositi prehranom. Preporučena dnevna količina kalcija za odraslu osobu iznosi oko 1200 mg, a najviše ga ima u mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću te određenim vrstama ribe. Vitamin D je također od ključne važnosti jer tijelu pomaže da učinkovitije apsorbira kalcij. Najbolje ga apsorbiramo kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali ga ima i u masnoj ribi, jajima i gljivama. Osobama koje imaju smanjenu izloženost suncu ili ne unose dovoljno navedenih namirnica, često se preporučuju dodaci prehrani.

Izbjegavanje alkohola i cigareta

Drugi korak u prevenciji osteoporoze jest izbjegavanje alkohola i cigareta. Pušenje se često naziva otrovom za kosti jer nikotin smanjuje sposobnost stvaranja nove koštane mase i smanjuje apsorpciju kalcija, uz negativno djelovanje na hormone koji su važni za održavanje čvrstoće kostiju. Prekomjerna i dugotrajna konzumacija alkohola dodatno ubrzava gubitak gustoće kostiju, otežava apsorpciju kalcija i vitamina D te remeti hormonsku ravnotežu.

Unos proteina

Zatim je potrebno je voditi računa o unosu proteina. Proteini su važni ne samo za izgradnju mišića, već i za održavanje čvrstoće kostiju. Kolagen i aminokiseline iz proteina čine kostima potporni okvir u koji se 'ugrađuje' kalcij, a osim toga potiču izgradnju kostiju na hormonalnoj razini. Najbolje ih je unositi putem jaja, ribe, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova.

Redovita tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost također je iznimno važna za zdravlje kostiju. Sjedilački način života ozbiljan je neprijatelj našeg kostura. Hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice, tenis ili treninzi snage jačaju kosti, potiču njihovu obnovu te smanjuju rizik od padova i prijeloma u starijoj dobi. Uz to, vježbe ravnoteže, pilates i joga pomažu u održavanju pokretljivosti, što dodatno smanjuje mogućnost nezgoda. Preporučuje se započeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim vježbama, a s vremenom postepeno povećavati intenzitet i opterećenje.

Redovite liječničke kontrole

Na kraju, briga o cjelokupnom zdravlju i redovite liječničke kontrole od ključne su važnosti. Pravovremeno prepoznavanje rizičnih čimbenika, osobito kod žena koje imaju dodatne faktore rizika poput prerane menopauze, kroničnih bolesti, obiteljske povijesti osteoporoze ili smanjene tjelesne aktivnosti, omogućuje rano otkrivanje bolesti i pravodobno djelovanje. U suradnji s liječnikom moguće je napraviti testiranje gustoće kostiju te po potrebi prilagoditi prehranu, način života ili uvesti dodatke prehrani.