Doručak ne mora biti kompliciran da bi bio hranjiv, a prema Sarah Eisen, stručnjakinji za crijevnu i hormonalnu prehranu, nekoliko je sastojaka koje vrijedi imati na umu pri njegovu slaganju.

'Kao nutricionistica, za doručkom uvijek tražim isto: da bude uravnotežen i da stvarno bude ukusan jer, ako ne uživate u njemu, teško ćete ga dugoročno zadržati kao naviku. Proteini, zdrave masnoće, vlakna i što više boja na tanjuru, svaki dan, bez pretvaranja doručka u matematičku jednadžbu', objašnjava Eisen. Upravo na toj formuli temelji četiri svoja omiljena prijedloga.

Kaša puna sjemenki

Prvi je doručak zobena kaša sa sjemenkama chia, mljevenim lanom, konopljom te sjemenkama bundeve i suncokreta. Sve se polako kuha u mlijeku ili vodi, a za okus Eisen dodaje cimet. Kašu preporučuje obogatiti žlicom jogurta, sezonskim voćem i malo maslaca od badema ili drugih orašastih plodova. 'Što više sjemenki, to bolje', kaže nutricionistica. Takva kombinacija donosi vlakna, korisne masnoće te minerale poput cinka i magnezija, dok jogurt dodaje proteine. Voće pak osigurava dodatna vlakna i raznolikost biljnih namirnica.

Druga opcija namijenjena je svima koji ujutro radije posežu za smoothiejem. Eisen kombinira smrznute borovnice i cvjetaču s tahinijem, chia sjemenkama, mljevenim lanom, kakaom i izvorom proteina, a sve blendira s mlijekom ili biljnim napitkom. Iako smrznuta cvjetača možda zvuči neobično, okus joj je blag, a smoothieju daje kremastiju teksturu bez potrebe za velikom količinom voća. Tahini donosi zdrave masnoće, a sjemenke dodatna vlakna.

'To nije samo voćni smoothie. Kombinacija proteina, zdravih masnoća i vlakana čini ga zasitnijim i nutritivno potpunijim doručkom', ističe Eisen.

Jednostavne kombinacije koje zasite

Za treći doručak potrebno je tek nekoliko minuta. Na tostirani kruh od pira Eisen stavlja svježi sir i domaći džem od borovnica koji priprema od chia sjemenki, limete, cimeta i malo meda. Džem se može pripremiti unaprijed i čuvati nekoliko dana u hladnjaku, što ovu kombinaciju čini praktičnom i za užurbana jutra.

'Chia sjemenke prirodno zgusnu džem te mu dodaju vlakna i omega-3 masne kiseline, dok borovnice donose antioksidanse i prirodnu slatkoću bez potrebe za velikom količinom rafiniranog šećera', objašnjava nutricionistica. Posljednja opcija namijenjena je ljubiteljima slanog doručka. Riječ je o omletu s feta sirom i za'atarom posluženom na prepečenom kruhu od kiselog tijesta, uz svježi kivi.

Jaja su pritom glavni izvor proteina, feta dodaje još proteina i kalcija, dok kruh i voće zaokružuju obrok ugljikohidratima i vlaknima. Eisen posebno ističe da ne postoji jedan 'savršeni' doručak za zdravlje crijeva. Mnogo je važnije dugoročno jesti raznoliko te u obroke redovito uključivati izvore vlakana, proteina i zdravih masnoća.

Drugim riječima, crijevna mikrobiota ne njeguje se jednim čudesnim sastojkom, nego svakodnevnim navikama, a upravo je doručak jednostavno mjesto za početak.