Dodaci prehrani doživjeli su procvat nakon pandemije, ali poboljšavaju li oni doista naše zdravlje? Posao s dodacima prehrani cvjeta, a predviđa se da će globalno tržište dosegnuti vrijednost od 185,1 milijardu dolara u sljedećih nekoliko godina. Pandemija je naglo potaknula industriju dodataka prehrani, a istraživanje na više od 10.000 odraslih osoba u Ujedinjenom Kraljevstvu pokazalo je da je broj njihovih korisnika porastao za 19 posto između 2019. i 2021. te da svaki treći ispitanik navodi pandemiju kao vrijeme početka uzimanja.

A čini li uzimanje suplementa razliku? Siječanj mnogi započinju s planovima o zdravijem načinu života. Dodavanje jedne ili dvije tablete pritom je dovoljno jednostavno – puno lakše nego promjena prehrane ili vježbanja – no mogu li nas one doista učiniti zdravijima u srednjim godinama i kasnije? Mnogi će na to odgovoriti 'ne'. Stručnjak za mikrobiome i suosnivač aplikacije Zoe, profesor Tim Spector, ustvrdio je da su suplementi bacanje novca i da bi ljudi umjesto njih trebali kupovati 'pravu hranu'. Bivši predsjednik Australske liječničke udruge, dr. Michael Gannon, jednom je pak rekao da dodaci samo čine 'jako skup urin'.

Unatoč tome, preporučuje ih sve veći broj liječnika, a mnogima se savjetuje tijekom zimskog razdoblja povećan unos vitamina D. Stoga, što bismo trebali uzimati i zašto?

Moramo li stvarno uzimati suplemente?

'To zapravo ovisi o dobi, prehrani, zdravstvenom stanju i mjestu gdje živite – ako ste u Africi, trebali biste dobiti dovoljno vitamina D od sunca. U Ujedinjenom Kraljevstvu zimi - nećete', kaže Anna Moore, liječnica opće prakse i specijalistica nutricionističke medicine u Moore Medical Practice. Rijetki se ne bi složili s tim da je bogata i raznolika prehrana važnija – ali koliko nas iz tjedna u tjedan jede savršeno uravnoteženu kombinaciju biljnih namirnica u pet boja, masne ribe, fermentirane hrane, mesa i mliječnih proizvoda? Mnogi čimbenici to mogu spriječiti – užurban način života, sam život, nedavanje prioriteta redovitim obrocima, a kada se pojave problemi s kretanjem, kupovina i kuhanje postaju sve veći izazovi.

'Starost također čini naše tijelo manje učinkovitim u apsorpciji određenih vitamina. Kod 25-godišnjaka rijetko će se pokazati manjak B12, folata, vitamina D i magnezija jer je u toj dobi tjelesna funkcija prilično dobra', kaže dr. Geoffrey Mullan, glavni medicinski službenik specijaliziranih pružatelja zdravstvenih usluga za dugovječnost Humanpeople. 'Kako starimo, ti nedostaci postaju daleko vjerojatniji. Prehrana se možda nije promijenila, ali funkcioniranje tijela jest.'

Djeluju li doista suplementi?

Da – s ispravnim pristupom, kaže dr. Melaney Angelova, specijalistica za funkcionalnu medicinu u tvrtki Optimize Health. Kupnja mješavine vitamina u nadi da pokrivaju sve potrebno možda neće riješiti vaše probleme i zdravstvene potrebe. U najgorem slučaju to bi moglo biti čak i štetno.

'Neselektivna i pretjerana upotreba dodataka prehrani bez jasnog razumijevanja vlastitog nutritivnog statusa može imati štetne učinke te dovesti do neravnoteže i potencijalnih zdravstvenih problema', kaže Angelova. Vitamin A je jedan od primjera toga. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje previše tog vitamina s godinama može povećati vjerojatnost loma kostiju. 'Naravno, možete živjeti i bez suplemenata. Ljudi to rade. Nije u tome poanta', kaže Moore. 'Poanta je u tome da možete imati dulji i zdraviji život ako ih uzimate.'

Što nam u tijelu najčešće nedostaje?

'Omega-3 najvjerojatnije nedostaje', kaže Mullan. 'Proveli smo tisuće testova u našoj klinici i 96 posto njih pokazalo je da je omega-3 ispod optimalne razine. Ljudi su evoluirali na rubovima kopna, uglavnom preživljavajući na ribi, a većina nas danas nema dovoljno masne ribe u prehrani', objašnjava.

Vitamin D je također kandidat za to. Jedna američka studija pokazala je da 42 posto ljudi ima manjak vitamina D. 'Čak i ljeti mnogi od nas se bore da priskrbe dovoljno vitamina D', kaže Moore, 'naprimjer, oni koji su pretili ili tamnoputi. Štoviše, stariji ljudi često nemaju dovoljno ni vitamina B. Kako starimo, naša su tijela manje sposobna apsorbirati B12', objašnjava Moore.

Mogu li suplementi pomoći pri mršavljenju?

Ne postoji zamjena za dijetu i tjelovježbu, a dodaci prehrani neće pružiti čarobna rješenja. Međutim neki pažljivo ciljani dodaci mogu činiti razliku, kaže Mullan. Tako prekomjerna težina ovisi o mnogim čimbenicima – uključujući gene i koliko je tijelo učinkovito u apsorbiranju i pohranjivanju masti. Berberin, naprimjer, smanjuje apsorpciju masnih kiselina te je utvrđeno da stabilizira šećer u krvi i smanjuje inzulinsku rezistenciju, a oboje je povezano s debljanjem', dodaje.

Suplementi mogu pomoći u ublažavanju nekih šteta uzrokovanih prekomjernom težinom. Berberin i ljuska psiliuma mogu tako pomoći u smanjenju kolesterola, a omega-3 može smanjiti razinu upale i štetnih slobodnih radikala. Razine omega-3 masnih kiselina obično su niže kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, a studije pokazuju da njihovo uzimanje može imati pozitivan učinak na kontrolu pretilosti.

Trebaju li se uzimati suplementi za vrijeme trudnoće?

Znanstvenici su po tom pitanju složni: da, možete i trebate. Naime, kada u tijelu raste još jedno ljudsko biće, potrebe za hranjivim tvarima znatno se povećavaju. 'Suplementacija tijekom trudnoće ključna je za dobrobit majke i bebe', kaže Angelova. 'Osnovni dodaci koji se obično preporučuju uključuju folnu kiselinu, koja pomaže u sprječavanju defekata neuralne cijevi, i riblje ulje, koje osigurava omega-3 masne kiseline, važne za razvoj bebinog mozga i očiju. Probiotici također mogu biti korisni za održavanje zdravog crijevnog mikrobioma.' Mogu se uzimati u obliku praha, pomiješani s vodom, čime se osigurava očuvanje maksimalnog sadržaja hranjivih tvari, ali i olakšava brža apsorpcija u tijelu.

Kada je u pitanju folna kiselina, vrijedi znati da je neki ljudi ne mogu metabolizirati. Iz tog razloga mnogi stručnjaci sada predlažu uzimanje metiltetrahidrofolata (5-MTHF), bioučinkovitijeg oblika folata.

Kako je moguće znati da se suplementi apsorbiraju?

'Moguće je napraviti krvne pretrage za praćenje razine hranjivih tvari, ali to je skupo, pa je praktični odgovor da često - ne možete', kaže Moore. Neke je dodatke lako izmjeriti jednostavnim pretragama krvi na NHS-u – poput razine vitamina D ili željeza. Češće se radi o tome osjećate li se bolje nekoliko mjeseci nakon uzimanja. Imate li više energije? Spavate li bolje? Jeste li primijetili poboljšanja u područjima koja ste ciljali? Određeni suplementi, poput vitamina C, mogu uzrokovati proljev ako se uzimaju prekomjerno. U tom slučaju smanjite količinu ili prestanite uzimati.

Suplementi koji bi vam mogli zatrebati

Stručnjaci su izdvojili dodatke prehrani koje vrijedi uzeti u obzir.

Omega-3 za srce i mozak

Omega-3 su nezasićene masnoće koje trebamo unositi prehranom. Ljudska bića su evoluirala uglavnom živeći na ribi – a masna riba je bogata omega-3 – ali sada smo se prebacili na prehranu koja se više temelji na sjemenkama. 'Popis prednosti omega-3 kiselina prilično je dugačak', kaže Mullan. Važne su za zdravlje mozga, uključujući učenje i pamćenje. Potrebne su za izgradnju stanica u cijelom tijelu, pomažu u regulaciji zgrušavanja krvi, stezanja i opuštanja stijenki arterija te upala, u prevenciji bolesti srca i moždanog udara. 'Postoji mnogo istraživanja koja pokazuju dobrobiti omega-3 kiselina tijekom cijelog života', dodaje Mullan.

Vitamin D s K2 za kosti i imunitet

Vitamin D nam je potreban iz raznih razloga. Regulira količinu kalcija i fosfata u tijelu pa je važan za kosti, zube i mišiće. Nedostatak vitamina D povezuje se s osteoporozom, padovima i prijelomima kod starijih ljudi. Također igra ulogu u imunološkom odgovoru – nedostatak je povezan s povećanom autoimunošću i osjetljivošću na infekcije.

Također može utjecati na raspoloženje – mnoge su studije otkrile da suplementacija vitaminom D može biti učinkovita u smanjenju depresije. Vitamin D stvaramo iz izravne Sunčeve svjetlosti na koži, ali u periodu jeseni i zime nema je dovoljno pa je suplementacija važna. Međutim mnogi imaju koristi od dodatka tijekom cijele godine. 'Stariji ljudi možda neće biti boraviti vani, osobito oni s poteškoćama u kretanju', kaže Moore. Mnogi stručnjaci sada preporučuju kombiniranje dodataka vitamina D s K2 jer to pomaže u maksimalnoj apsorpciji kalcija.

Vitamini B za borbu protiv opadanja kognitivnih sposobnosti

Vitamini skupine B - kao što su B6, B12 i folat - neophodni su za pretvaranje hrane u energiju, održavanje zdrave kože i podržavanje neuroloških funkcija. Igraju važnu ulogu u kontroli razine kemijskog homocisteina u krvi – povišene razine homocisteina obično se povezuju s kognitivnim padom i demencijom u starosti. Mnogi će imati koristi od ovog dodatka jer se sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane smanjuje s godinama. Vegetarijanci, a posebice vegani također bi trebali uzimati suplemente jer se uglavnom nalazi u mesu, jajima i mliječnim proizvodima.

Magnezij za poboljšanje sna i energije

Magnezij ima ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama, uključujući rad mišića i živaca, regulaciju šećera u krvi i proizvodnju energije. Hrana bogata njime uključuje špinat, avokado, banane i grah, ali agronomski i ekološki čimbenici doveli su do pada količine magnezija u voću i povrću u posljednjih 50 godina, a oko 80 posto se gubi tijekom obrade hrane. Jedna američka studija pokazala je da ga gotovo polovica stanovništva ne konzumira dovoljno.

'Dodaci magnezija mogu stvarno pomoći u kasnijim godinama, kada nam ga nedostaje', kaže Moore. 'Ako noću patite od grčeva u mišićima ili loše spavate, ili ako osjećate veći umor, to može biti nedostatak magnezija i uvijek je dobra ideja nadomjestak.' Stariji ljudi mogu biti posebno osjetljivi zbog prehrane, višestruke upotrebe lijekova i manje učinkovitog probavnog sustava, zbog čega ga manje mogu apsorbirati.

Nikotinamid mononukleotid (NMN) za mladenačku snagu

Za osjetno smanjenje energije koje nastupa s godinama sada je tu relativno novo rješenje - NMN, hvaljeni dodatak protiv starenja. Izveden iz riboze, nikotinamida, nikotinamid ribozida i niacina, NMN je snažan prekursor za NAD+, ključnu molekulu koja nam daje energiju.

'Od srednjih 20-ih godina naše razine NAD-a prirodno opadaju. Kad uđemo u srednje godine, one su na oko 50 posto onoga što su bile', kaže Mullan. Rastuća istraživanja sugeriraju da povećanje razine NAD+ kapsulama NMN može poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti proizvodnju energije. Iako se nalazi u hrani kao što su brokula, krastavac i avokado, trebali biste je konzumirati jako puno - kilogram brokule svaki dan - da biste dobili količinu iz jedne dnevne kapsule od 500 mg.

'Treba li 25-godišnjak to uzeti? Ne. Bi li 49-godišnjak imao koristi od dodatka NMN za uklanjanje fizičkog i mentalnog umora? Apsolutno', kaže Mullan. Međutim važno je napomenuti da su objavljena izvješća o dugoročnoj sigurnosti NMN-a kod ljudi rijetka.