Većina zaposlenih ljudi provede radni dan u istom, neprirodnom položaju - pogrbljeni ispred računalnih ekrana, sa zgrčenim ramenima i ukočenim donjim dijelom leđa. Uobičajena je pretpostavka da sate nepomičnog sjedenja možemo jednostavno 'poništiti' odlaskom u teretanu subotom ujutro, no naše tijelo funkcionira sasvim drukčije
Ključ dugoročnog zdravlja i pokretljivosti zapravo leži u malim i redovitim navikama raspoređenima tijekom radnog dana. Kako bismo stali na kraj ukočenosti i bolovima u leđima, poznata zagrebačka fitnes trenerica Suzana Štimac, čije savjete i treninge na platformi Suzana Moj Trener svakodnevno prate deseci tisuća žena, dala nam je detaljan vodič, praktične savjete i pet jednostavnih vježbi koje možete izvesti pokraj svog radnog stola, bez kapi znoja i presvlačenja.
vezane vijesti
Koja je najveća zabluda što je ljudi koji puno sjede imaju o svom tijelu?
Najveća je zabluda da jednim brutalnim treningom u subotu možemo nadoknaditi cijeli tjedan sjedenja. Trening vikendom ima svoje mjesto, no tijekom radnog tjedna iznimno je važno redovito ustajati i mijenjati položaj. Idite stepenicama umjesto liftom, prošećite dok razgovarate telefonom ili svakih pola sata ustanite i otiđite po čašu vode. Upravo je to kretanje najlakše ubaciti u radni dan jer se prirodno veže uz stvari koje ionako već radite.
Pet osnovnih vježbi uz radni stol
Kojih pet osnovnih vježbi preporučujete ljudima koji rade u uredu?
Ustajanje sa stolice (od 10 do 15 ponavljanja): Postavite stopala u širinu kukova, lagano se nagnite naprijed, ustanite bez pomoći ruku i polako sjednite. Tako jačate natkoljenice i stražnjicu pokretom koji ionako radite svaki dan.
Sklekovi uza zid (od 8 do 12 ponavljanja): Dlanove postavite na zid u visini prsa i zakoračite unatrag. Savijte laktove, približite prsa zidu pa se odgurnite držeći tijelo u ravnoj liniji. Vježba jača prsne mišiće, ramena i tricepse.
Podizanje na prste (15 ponavljanja): Po potrebi se lagano pridržite za stol. Podignite pete visoko i polako ih spustite. Tako aktivirate listove i pokrećete cirkulaciju u gležnjevima nakon dugotrajnog sjedenja.
Rotacija trupa u sjedećem položaju (od 8 do 10 ponavljanja po strani): Sjednite uspravno, prekrižite ruke na prsima i polako okrenite gornji dio trupa. Vratite se u sredinu pa ponovite na drugu stranu. Stopala ostaju čvrsto na podu, a zdjelica mirna. Ovim pokretom radite na pokretljivosti gornjeg dijela leđa.
Stiskanje lopatica u sjedećem položaju (10 ponavljanja): Sjednite uspravno, opustite ramena pa lagano približite lopatice jednu drugoj. Zadržite trenutak u toj poziciji i opustite. Tako aktivirate mišiće između lopatica i ispravljate pogrbljeno držanje.
Mini trening od 10 do 15 minuta
Kako bi izgledao mini trening od 10 do 15 minuta?
Počnite s dvije do tri minute hodanja po stanu ili uredu. Zatim napravite dva kruga svih pet vježbi gore navedenim redoslijedom. Radite kontrolirano i uzmite kratku pauzu između krugova ako vam treba. Završite s laganim istezanjem minutu ili dvije. Ako ste u stisci s vremenom, krenite s donjim brojem ponavljanja tamo gdje je naveden raspon.
Brza rutina kad nemate vremena
Postoji li neka diskretna mikro rutina koju možemo provoditi pokraj stola ili na stolici?
Za stolom možete naizmjenično podići pete pa prste desetak puta. Zatim nekoliko puta lagano približite lopatice i napravite dvije do tri rotacije trupa na svaku stranu. Na kraju ustanite i prošećite minutu, primjerice po čašu vode. Sve stane u dvije do tri minute, a donosi trenutačno olakšanje.
