Sedamdesete danas izgledaju bitno drukčije nego prije nekoliko desetljeća. Umjesto mirnog povlačenja iz aktivnog života, mnogi upravo nakon odlaska u mirovinu žele više putovati, baviti se hobijima, učiti nešto novo i konačno imati vremena za sve ono što su godinama odgađali.

No da bi tijelo moglo pratiti takve planove, potrebno ga je za njih pripremiti. Nekadašnje generacije pritom nisu morale posebno razmišljati o treningu snage. Svakodnevica je često uključivala puno više fizičkog rada, hodanja, saginjanja, nošenja tereta i drugih aktivnosti kojima su se mišići neprestano koristili. Danas, kada velik dio dana provodimo sjedeći, situacija je bitno drukčija.

Upravo zato traumatolog i specijalist ortopedske kirurgije Óscar Ares upozorava da samo hodanje, iako iznimno korisno, nije dovoljno ako želimo dugoročno očuvati snagu i funkcionalnost.

Hodanje nije dovoljno

'Mnogi misle da je dovoljno hodati 8000 ili 10.000 koraka dnevno, ali nije tako', kaže Ares. Naravno, hodanje ostaje jedan od najjednostavnijih i najkorisnijih oblika svakodnevnog kretanja, no mišićima je potreban i dodatni podražaj. Aktualne preporuke za tjelesnu aktivnost također, uz aerobno kretanje, uključuju vježbe jačanja velikih mišićnih skupina barem dva dana tjedno.

Razlog je jednostavan. S godinama prirodno dolazi do gubitka mišićne mase, snage i funkcije, a održavanje mišićne snage može pomoći u očuvanju pokretljivosti i samostalnosti u starijoj dobi. 'Više ne govorimo o osobi koja sjedi ispred kuće i promatra život kako prolazi. Govorimo o aktivnim ljudima koji žele putovati, kretati se, baviti sportom i ostati neovisni', ističe Ares.

Upravo zato trening snage posljednjih desetljeća više nije rezerviran za bodybuildere i teretane. Njegova važnost mnogo je šira, osobito kada je riječ o očuvanju sposobnosti obavljanja sasvim običnih stvari, od ustajanja sa stolca i nošenja vrećica do penjanja stepenicama.

'Najbolje osiguranje da sa 70 ne ovisite ni o kome počinje se plaćati sa 40', slikovito poručuje traumatolog. Vježbe snage pritom su važne i za zdravlje kostiju. Trening s otporom opterećuje kosti i može pridonijeti njihovoj čvrstoći, zbog čega se takva aktivnost navodi kao važan dio brige o zdravlju kostiju, osobito u starijoj dobi.

Ne morate trenirati kao profesionalni sportaš

Ares posebno naglašava važnost prevencije kod žena, kod kojih promjene povezane s menopauzom dodatno stavljaju zdravlje kostiju u fokus. 'Ako želite sa 70 biti pokretni i neovisni, morate početi raditi na mišićima od 50.', poručuje.

To, međutim, ne znači da nakon 50. morate trenirati poput profesionalnog sportaša ili svakodnevno dizati velike utege. Naglasak je na redovitom treningu prilagođenom vlastitoj kondiciji i mogućnostima. Jedna od najkorisnijih vježbi su čučnjevi, jer oponašaju pokret koji svakodnevno izvodimo prilikom ustajanja sa stolca ili kauča te jačaju noge i stražnjicu.

Prilagođeni sklekovi, primjerice uza zid ili s koljena, jačaju gornji dio tijela i mišiće koji su nam potrebni za guranje, podizanje i nošenje predmeta. Tu je i farmerov hod, odnosno hodanje s umjerenim opterećenjem u obje ruke. Riječ je o vrlo jednostavnom funkcionalnom pokretu koji podsjeća na svakodnevno nošenje vrećica iz trgovine, a aktivira velik broj mišića.

Most za stražnjicu aktivira stražnji mišićni lanac, osobito gluteuse, te može biti koristan dio treninga za jačanje mišića koji sudjeluju u hodanju i penjanju stepenicama. Najvažnije je ipak ne odustati ako s vježbanjem niste počeli ranije. Starija dob sama po sebi ne znači da je prekasno za rad na snazi. Nacionalni institut za starenje navodi da mnoge starije osobe vježbanjem mogu povećati mišićnu snagu te tako pomoći očuvanju pokretljivosti i neovisnosti.

'Idealno je početi raditi na mišićima ranije, ali ako ste već u sedamdesetima, danas je najbolji dan za početak', zaključuje Ares. Za osobe koje dugo nisu vježbale, imaju kronične bolesti, bolove ili ozljede, izbor i intenzitet vježbi dobro je prilagoditi uz savjet liječnika ili stručnjaka za vježbanje.