PREHRANA I MJESEČNICA

Vodič kroz hranu za ublažavanje PMS-a i menstrualnih tegoba

  • Autor: I.P.
  • Zadnja izmjena 11.09.2022 12:08
  • Objavljeno 11.09.2022 u 12:08
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Andriy Popov / Panthermedia / Profimedia

Menstruacija na različite načine utječe na život žena, od bolova do ograničenja pojedinih aktivnosti. No, ima jedan faktor koji se manje spominje, a itekako je važan - prehrana u vrijeme mjesečnice. Dapače, baš zbog menstruiranja više su nego izražene i razlike u potrebama za određenim namirnicama kod muškaraca i žena.

Razlog leži u činjenici da tijekom menstrualnog ciklusa žene imaju različite kalorijske i prehrambene potrebe, ponajprije zbog fluktuacije spolnih hormona, posebno progesterona i estrogena. Ti hormoni, naime, ne samo da utječu na mjesečni ciklus, nego i na tjelesnu temperaturu, metabolizam, osjećaj gladi i želju za točno određenom hranom.

Primjerice, mjesečno krvarenje donosi ženama veći rizik od nedostatka željeza ili anemije. Između 15 i 18 posto žena u plodnoj dobi na svjetskoj razini imaju manjak željeza. U vrijeme trudnoće, pak, prema jednom britanskom istraživanju otprilike četvrtina žena je anemična. U siromašnijim zemljama taj postotak ponegdje ide i do 50 posto. Također, količina i izbor hrane utječu i na kvalitetu menstrualnog ciklusa, pa manjak kalorija vodi do slabe, neredovite ili izostale menstruacije. Zato treba znati nekoliko ključnih stvari.

Tijekom lutealne faze, kad su progesteron i estrogen visoki, dolazi i do rasta metabolizma u mirovanju, što znači da tada žene u mirovanju troše više kalorija. Taj porast različit je od dana do dana, i od žene do žene, u skladu s drugim čimbenicima poput dobi, tjelesne građe, genetike, bolesti, razine fizičke aktivnosti... S obzirom da se ljudsko tijelo lako prilagođava takvim promjenama, česta je pojava veća potreba za hranom, pa i jači osjećaj gladi. Primjerice, vrlo često raste želja za hranom bogatom masnoćom i ugljikohidratima. Jedan od 'simptoma' te pojave je, recimo, veća želja za čokoladom kod žena nego kod muškaraca.

Obično se smatra da progesteron pojačava apetit, a estrogen ga smanjuje, zbog čega i dolazi do spomenutih promjena u lutealnoj fazi (razdoblje nakon ovulacije). U toj fazi i osjetljivost na inzulin može biti niža, što znači da nam ga treba više kako bismo smanjili razinu šećera u krvi. Sve to pridonosi jačanju simptoma PMS-a i osjećaja gladi.

PMS je za funkcioniranje u svakodnevnom životu često vrlo velika prepreka. Nažalost, predmenstrualni sindrom ne može se 'izliječiti', ali postoje neki koraci koji se mogu napraviti da bi se ublažili njegovi simptomi, od prehrane preko uzimanja nekih preparat i laganog vježbanja, pa do prestanka pušenja i smanjenog unosa alkohola. Evo nekih putokaza, pa i rušenja uvriježenih mitova.

UGLJIKOHIDRATI: Ženama često savjetuju da se klone ugljikohidrata, posebno šećera, kako bi ublažili simptome PMS-a. Međutim, nema dokazane i jasne veze između unosa ugljikohidrata i rizika od PMS-a. U svakom slučaju, ako date prednost složenim ugljikohidratima (integralne žitarice, grahorice, voće i povrće) u odnosu na hranu bogatu šećerom (kolači, slatkiši, čokolada, sladoled), to nikako ne može biti loša ideja, jer može smanjiti želju za ugljikohidratima, potaknuti dobro raspoloženje i razinu energije kroz stabliziranje razine glukoze.

KOFEIN: Kao stimulans, kofein može utjecati na san, raspoloženje i funkciju crijeva. Stoga, ako imate problema s nesanicom, anksioznošću ili napuhanošću prije menstruacije mogli bi ograničiti konzumaciju kofeina, ili bar svoju dozu uzimati kasnije tijekom dana.

MAGNEZIJ: Ako se preparatima prehrana pojača magnezijem, to može ublažiti simptome PMS-a. Jedna je studija pokazala da se bolji rezultati postižu kombinacijom s vitaminom B6, nego ako se magnezij uzima sam. Osim u dodacima iz apoteke, unos magnezija može se pojačati i konzumacijom bučinih sjemenki, orašastih plodova, špinata, integralnih žitarica... Te će vam namirnice sasvim dobro pomoći ako su vam simptomi i inače blagi.

ŽELJEZO: Jedna studija pokazala je da žene koje konzumiraju veće količine takozvanog ne-hem željeza u hrani imaju bar za trećinu slabije simptome. Ta vrsta željeza najviše se nalazi u biljnoj hrani poput grahorica, soje, orašastih plodova, sjemenja...

SOL: Ako vam je zadržavanje vode jedan od simptoma PMS-a, bilo bi pametno ograničiti unos soli, odnosno smanjiti konzumaciju hrane poput umaka od soje, zasoljenih i hrskavih orašastih plodova, slanine, salame... Naime, tijelo stalno pokušava uravnotežiti elektrolite, pa stoga kod jače konzumacije natrija iz soli zadržava više vode kako bi održalo ravnotežu.

KALCIJ i VITAMIN D: Istraživanja pokazuju da će žene s većom konzumacijom vitamina D i kalcija u prehrani vjerojatnije imati slabije simptome PMS-a. Slično je i s preparatima s kalcijem.

B VITAMINI: Ova obitelj vitamina uključena je u većinu tjelesnih procesa, od pretvaranja ugljikohidrata u energiju, do poticanja rada mozga i živčanog sustava. Veća konzumacija vitamina B1 (tiamin) i B2 (riboflavin) kroz hranu povezuje se sa slabljenjem simptoma PMS-a. Preparati s vitaminom B6 također se često sugeriraju, premda nema jakih dokaza o njihovom djelovanju u ovom smjeru, tako da je u pitanju stvar osobnog izbora.

Pratite nas na društvenim mrežama:

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!