Zrnati sir je nova hit 'superhrana' zbog visokog sadržaja proteina, niske kalorične vrijednosti i svestranosti u receptima, a dodatno ga je popularizirala TikTok zajednica chefova.

Posljednjih je godina postao jedna od omiljenih namirnica svih koji žele povećati unos proteina bez kompliciranja jelovnika. Porcija od oko 100 grama najčešće sadrži približno 11 do 13 grama proteina, iako količina ovisi o konkretnom proizvodu. Posebno je bogat kazeinom, proteinom koji se probavlja sporije i može pridonijeti duljem osjećaju sitosti.

Uz proteine, zrnati sir osigurava i kalcij, fosfor te vitamin B12, a može se jednostavno uklopiti i u slane i u slatke obroke. Ipak, vrijedi provjeriti deklaraciju jer se proizvodi mogu znatno razlikovati po udjelu soli i masnoće. Zbog toga nije svaki zrnati sir nutritivno jednak, a najbolji izbor ovisi i o ostatku prehrane.

Ova hrana potječe iz drevne Mezopotamije, a danas se cijeni zbog nutrijenata poput kalcija, joda i B vitamina.​

Nutrijentski profil

Ova vrsta sira pruža oko 11-13 g proteina po 100 g, što ga čini usporedivim s proteinskim jogurtima, dok kalorijska vrijednost iznosi samo oko 98-103 kcal na 100 g. Bogat je kalcijem važnim za zdravlje kostiju, selenom i jodom koji podržavaju funkciju štitnjače te kazeinom, sporoprobavljivim proteinom koji pridonosi duljem osjećaju sitosti.​

Zbog visokog udjela proteina zrnati sir može pomoći u kontroli apetita, smanjenju učestalosti međuobroka i očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita, ali sam po sebi nije čudesna namirnica za mršavljenje. S 1-6 g masti na 100 g, ovisno o tome je li riječ o punomasnoj ili light verziji, energetski je povoljniji od tvrdih sireva poput cheddara ili briea, dok punomasne verzije mogu poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima.​

Oko 100 g zrnatog sira u prosjeku sadrži oko 98-103 kcal, 10-12 g proteina, 4,5-6 g masti i 83-127 mg kalcija, dok grčki jogurt ima otprilike 90-140 kcal, 9-10 g proteina, 5-13 g masti i 120-150 mg kalcija. Zrnati sir obično ima manje ukupnih ugljikohidrata i šećera jer se dio prirodnog mliječnog šećera, laktoze, uklanja s sirutkom, dok grčki jogurt češće sadrži korisne bakterije koje doprinose zdravlju crijeva.​

Zrnati sir podržava zdravlje kostiju zahvaljujući kalciju i fosforu, dok selen i drugi mikronutrijenti mogu pomoći funkciji štitnjače i antioksidativnoj zaštiti. Nije pouzdan izvor probiotika poput jogurta ili kefira, ali se smatra crijevno neutralnom, lako probavljivom namirnicom, osobito u punomasnim varijantama.​

Zrnati sir može biti dio svakodnevne prehrane, ali se ipak preporučuje raznolikost izvora proteina i praćenje unosa soli, jer neki brendovi imaju viši udio natrija. Koristi se u slatkim kombinacijama s voćem, medom ili u smoothieju te u slanim jelima na tostu, u omletima, kao baza za umake i namaze ili za trendovske recepture poput visokoproteinskog flatbread kruha od svježeg sira i jaja.​