RIZNICA HRANJIVIH TVARI

Za zdravlje treba jesti više povrća, a ovo je dvadeset najzdravijih koje preporučuju nutricionisti

  • Autor: V.I.
  • Zadnja izmjena 29.07.2020 06:15
  • Objavljeno 29.07.2020 u 06:13
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Aleksandra Zymelka / Free / Profimedia

Posljednjih godina prehrambeni stručnjaci zagovaraju prehranu sa što više povrća, a plodovi svih različitih boja, veličina i vrsta korisni su kako za zdravlje kose i kostiju, tako i za opći imunitet i gubitak viška kilograma

Povratkom povrća u centar pažnje, na scenu svako malo izbije neka nova supernamirnica. Povrće je u dobroj mjeri izguralo voće sa stola pa ga osim u salatama i varivima sve češće nalazimo u sokovima i smoothijima.

No je li baš sve povrće toliko zdravo i opravdava li svojim prehrambenim vrijednostima dodijeljeni status. Yahoo! life je u potragu za najboljim i najzdravijim povrćem krenuo s četvero vrhunskih nutricionista.

Dulsa

Poznata nutricionistica Kimberly Snyder, autorica knjige 'Recepti za vaš savršen nesavršeni život', kao jedno od najzdravijih povrća kojim treba obogatiti prehranu savjetuje dulsu, algu crvene boje bogatu važnim hranjivim tvarima poput željeza i vitamina B6, B12, E i A.

'Dulsa je jedna od meni najdražih hrana za međuobroke, a vrlo je ukusna za jelo u svom cjelovitom obliku. Ima malo natrija, a prirodno je slanog okusa pa je izvrsna zamjena za sol u salatama i drugim receptima', kaže Snyder i dodaje da u dulsi voli uživati i tijekom putovanja jer se pakira osušena pa je zgodna za nošenje.

Alga crvene boje bogata je važnim hranjivim tvarima poput željeza i vitamina B6, B12, E i A

Alga crvene boje bogata je važnim hranjivim tvarima poput željeza i vitamina B6, B12, E i A

Izvor: Profimedia / Autor: Tim Gainey / Alamy / Alamy / Profimedia

Rimska salata

Ovu se salatu kod nas može naći i pod nazivima kos salata ili salata romana. Nutricionistici Snyder ovo je omiljena zelena salata jer je vrlo bogata hranjivim tvarima, ali napominje da ju je lako pobrkati s kristalkom koja nema gotovo nikakvih hranjivih sastojaka.

Rimska salata bogata je vlaknima, vitaminom C i betakarotenom koji svojim združenim djelovanjem sprečavaju oksidaciju kolesterola i tako onemogućuju stvaranje plaka na stijenkama arterija. Prijedlog za serviranje? Dodajte šaku rimske salate u svom omiljenom receptu za smoothie i uživajte.

Batat

Tražite li ukusno škrobno, a pritom zdravo povrće koje biste dodali svojoj prehrani, Snyder toplo preporučuje batat. On sadrži vitamine A i C, važne za obuzdavanje slobodnih radikala, ali i karoteniode i betakaroten koje tijelo samo pretvara u vitamin A. Snyder napominje kako batat pomaže u zaštiti od raka, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema povezanih s upalom.

'U batatu možete uživati bez puno muke. Stavite ga u pećnicu 40 minuta na 230 stupnjeva i spreman je za jelo. Želite li pikantniji okus, pospite ga s malo soli, a ako ste skloniji slatkim okusima, čak ga možete posuti s malo cimeta', kaže Snyder.

Crvena paprika babura

Paprika babura, osobito crvena, prema nutricionistici Samanthi Franceschini jedan je od najcjenjenijih i najzdravijih izvora vitamina C koji je lako dostupan.

'Kad govorimo o vitaminu C, obično pomišljamo na citrusno voće, ali u ovom se području ističe paprika sa 153 miligrama vitamina C po obroku. To je preko 200 posto od dnevno preporučene vrijednosti', kaže Franceschini i dodaje da je ovo povrće i sjajan izvor vitamina A, vitamina B6, folata, vlakana, vitamina K, niacina i tiamina.

Franceschini preporučuje da birate iz organskog uzgoja i uživate u paprikama umočenim u humus, napunjenim kvinojom, nasjeckanim u salate ili prženim i zblendanim u finu juhu.

Obrok crvene paprike pruža 200 posto dnevno preporučenog unosa vitamina C

Obrok crvene paprike pruža 200 posto dnevno preporučenog unosa vitamina C

Izvor: Profimedia / Autor: Shelton Malzar / Alamy / Alamy / Profimedia

Špinat

Registrirana dijetetičarka i savjetnica za prehranu Annessa Chumbley podsjeća na špinat, lisnato zeleno povrće koje u dvije šalice sadrži samo 14 kalorija, a bogato je vitamina A i C, ali i drugim hranjivim tvarima potrebnim za pokretanje metabolizma.

'Špinat se može pohvaliti i specifičnim antioksidantima koji pomažu zdravlju očiju', kaže Chumbley te svojim klijentima preporučuje dvije šalice špinata dnevno.

Cikla

Tražite li jednostavan način za pomoć tijelu u detoksikaciji i smanjenju upala, Chumbley preporučuje ciklu. Bogata je antioksidantima, kaže, a sadrži i jedinstvene skupine biljnih spojeva koje nazivamo betalaini i koji imaju nevjerojatne zdravstvene koristi.

'Što je povrće tamnije i žarkije boje, to je bogatije antioksidantima. Volim reći da ako hrana ima moć zamrljati vaše ruke, onda ima moć i zamrljati vašu unutrašnjost na dobar način', kaže Chumbley te preporučuje ciklu u smoothieju s ananasom, bananom, đumbirom i limunovom koricom.

Cikla je odličan saveznik za pomoć tijelu u detoksikaciji i smanjenju upala

Cikla je odličan saveznik za pomoć tijelu u detoksikaciji i smanjenju upala

Izvor: Profimedia / Autor: Rezeda Kostyleva / Panthermedia / Profimedia

Kupus

Kupus se nalazi na listi najzdravijeg povrća kod mnogih nutricionista. Holistička nutricionistica i stručnjakinja za čišćenje tijela Ellisa Goodman kaže da je kupus općenito jeftin i za manje novca osigurava više hranjivih tvari od drugog povrća.

'Najviše ga volim zbog njegove dobrobiti za zdravlje crijeva, a osim toga djeluje protuupalno i sadrži fitokemikalije vrlo korisne za borbu protiv raka i za prevenciju bolesti', kaže Goodman.

Kako sadrži puno vitamina (B kompleks, C i K) i važne minerale poput magnezija, kalija, joda, željeza i kalcija, Goodman preporučuje da koristimo kupus kao zamjenu za salatu, da ga pržimo ili pečemo na maslinovom ulju ili ga dodamo u jutarnji zeleni sok.

Češnjak

Veliki prijatelj imunološkog sustava ima brojne dobrobiti poput borbe protiv toksina i bolesti u tijelu, kaže Chumbley i otkriva da od češnjaka obožava praviti domaće preljeve za salatu i umake.

Šampinjoni

Kuhani ili sirovi, šampinjoni imaju malo kalorija, a sadrže jedinstvene vrste antioksidanata koji štite naše stanice, bore se protiv oksidativnih oštećenja i pružaju nam obilje zdravih biljnih proteina.

'Šampinjoni su izvrsnog okusa i u njima se može uživati na različite načine. Pokušajte ih dodavati u juhe, jela iz voka ili ako ste ljubitelj sirove hrane, koristite ih u punjenju za tortilje od raštike.

Šampinjoni imaju malo kalorija, a sadrže jedinstvene vrste antioksidanata koji štite naše stanice

Šampinjoni imaju malo kalorija, a sadrže jedinstvene vrste antioksidanata koji štite naše stanice

Izvor: Profimedia / Autor: - / Panthermedia / Profimedia

Peršin

Kako objašnjava Snyder, u holističkom pristupu zdravlju peršin se navodi kao jedan od najmoćnijih detoksikatora i prirodnih diuretika jer pomaže u sprečavanju nadimanja i nakupljanja vode.

'Peršin je nadaleko poznat kao sjajno sredstvo za probavu koje, osim što pročišćava krv, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Bogat je vitaminima A, C i E te mineralima i antioksidantima', kaže Snyder, a koja peršin najradije dodaje u zelene smoothieje, salate ili povrtne tortilje.

Cvjetača

'Cvjetača se može pohvaliti gomilom prehrambenih koristi. Pomaže u borbi protiv ranih kanceroznih promjena u stanici, smanjuje upale, rizik od poremećaja mozga, pomaže uravnotežiti hormone reguliranjem razine estrogena i pruža nam visoku razinu vitamina i minerala', navodi Franceschini.

Najdraži su joj načini pripreme cvjetače, kaže, zamjena za rižu ili blendanje skuhane cvjetače s natopljenim indijskim oraščićima, limunom i prstohvatom dijon senfa kako bi dobila sirni umak bez mliječnih proizvoda.

Šparoge

'Šparoge djeluju kao prirodni diuretik i pročišćavaju probavni trakt. Također su sjajan izvor biljnih aminokiselina i važni čimbenici za mnoge biokemijske putanje u tijelu', kaže Franceschini i dodaje kako ona šparoge voli ispeći u pećnici ili posipati češnjakom, solju i paprom.

Komorač

Izgledom sličan celeru, komorač često povezujemo sa zimom zbog jela kojima se najčešće dodaje, ali jedno od najzdravijih povrća svoje mjesto u prehrani zaslužuje cijele godine, osobito ako imate problema s nadimanjem.

'Komorač ima visoku razinu vitamina C, snažnog antioksidanta koji može pomoći da koža izgleda mladoliko jer potiče stvaranje zdravog kolagena', kaže Franceschini i preporučuje dodavanje prženog komorača salatama, a ako volite hrskavu hranu, možete ga čak jesti i sirovog, narezanog na kriške.

Komorač svoje mjesto u prehrani zaslužuje cijele godine, osobito ako imate problema s nadimanjem

Komorač svoje mjesto u prehrani zaslužuje cijele godine, osobito ako imate problema s nadimanjem

Izvor: Profimedia / Autor: - / PhotoAlto / Profimedia

Korijen celera

'Korijen celera odličan je za zdravlje probave, podrška je snažnim kostima, bori se protiv slobodnih radikala, regulira šećer u krvi i pospješuje gubitak kilograma', kaže Franceschini, kojoj je najdraži u obliku pirea.

Avokado

Prema mišljenju Goodman, avokado je savršena hrana. 'Lako je probavljiv, a povećava i apsorpciju hranjivih tvari iz hrane koju jedete s njim. Avokado sadrži zdrave masti koje pomažu u stabiliziranju šećera u krvi, ali i glutation i folnu kiselinu, koji podupiru imunološki sustav, što može pomoći u smanjivanju rizika od srčanih bolesti.'

Kušajte ga narezanog na salatu, zblendajte ga u preljev, napravite guacamolu i u nju umačite povrće, a možete ga upotrijebiti i za deserte poput veganskog čokoladnog pudinga.

Artičoke

Osim zbog okusa, Goodman hvali artičoke zbog bogatstva minerala (silicij i magnezij), antioksidanta, vlakana i cinarina, supstance koja pojačava proizvodnju probavne žuči, što ovo povrće čini odličnim saveznikom za sve koji se bore s probavom i zdravljem crijeva.

'Parite ih, pecite, grilajte ili kuhajte. Odlične su s limunskim biljem ili salatom putericom', kaže Goodman, kojoj su najdraže parene artičoke, lagano grilane i posute maslinovim uljem. Predlaže i dodavanje u paelu od povrća ili da od njih napravite umak za tempeh ili piletinu.

Maslačak

'Od maslačka koristimo lisnati zeleni dio koji ima gorak okus. Listovi maslačka bogati su antioksidantima, vitaminima i mineralima, a istraživana je i njihova korist u borbi protiv raka. Sviđaju mi se zbog njihove blagodati za probavu i antimikrobnih svojstava, a osobito su dobri za jetru i pomažu tijelu u čišćenju toksina', kaže Goodman.

Pripremiti ih se može na razne načine, poput sotiranja s češnjakom i maslinovim uljem, dodavanjem u juhe, tjesteninu ili salate, a možete ih i piti u zelenim sokovima ili kao čaj.

Brokula

'Brokula je bogata mineralima poput kalcija, magnezija i cinka, koji pomažu alkalizirati tijelo i održavati kosti jakima', objašnjava Snyder i dodaje da brokula također ima velike količine folne kiseline i željeza, potrebnih za zdravu krv, i vitamina A, koji obnavlja kolagen.

Pored toga, brokula je zahvaljujući fitonutrijentima, vlaknima i antioksidantima veliki saveznik u borbi protiv starenja jer pomaže u otpuštanju neželjenih toksina.

Snyder otkriva i svoj omiljeni recept – vegansku sirastu brokulu. U srednji lonac nalijte do tri centimetra vode, ubacite košaru za parenje i u nju stavite brokulu. Pokrijte lonac i na jakoj vatri dovedite vodu do vrenja, a potom smanjite na srednju vatru i parite povrće dok ne omekša, otprilike sedam do 10 minuta. Za to vrijeme u maloj tavi na srednje jakoj vatri 30-ak sekundi zagrijte dvije žlice kokosovog ulja. Smanjite toplinu na srednju, dodajte brokule i prehrambeni kvasac. Dobro promiješajte i kuhajte otprilike dvije minute. Prije posluživanja, po želji, možete posoliti.

Klice

Snyder kaže da su klice jedna od najmoćnijih namirnica za staničnu regeneraciju i zdravlje. 'Stabljike sadrže nevjerojatan raspon hranjivih tvari za čišćenje tijela, njegu stanica i tkiva te doprinose sjaju', ističe.

Osim toga, sadrže značajnu količinu antioksidanata, proteina, enzima i minerala poput željeza, kalcija i sumpora pa za svakodnevno jednostavno dobivanje preporučenog dnevnog unosa Snyder preporučuje dodavanje u smoothieje ili salate.

Kelj

Nevjerojatan izvor fitokemikalija je i kelj jer sadrži biljne proteine, vlakna, klorofil, zatim minerale poput mangana, bakra, kalcija, magnezija, fosfora i željeza te vitamine kao što su A, B, C, E i K, pa čak i omega-3 masne kiseline.

'Jednostavno otkinite listove kelja sa stabljike i stavite u zdjelu za miješanje. Dodajte prstohvat morske soli i narežite na komade veličine griza. Dodajte u zdjelu meso avokada i gnječite kelj s avokadom i limunovim sokom. Prije dodavanja klica, rajčice, ljuskica dulse, začinskog bilja i po želji soli, pomiješajte s prehrambenim kvascem i kajenskom paprikom.

Pratite nas na društvenim mrežama:

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!