Stručnjaci otkrivaju koje metode kuhanja čuvaju najviše njezinih korisnih sastojaka.

Brokula je već godinama na glasu kao jedna od najzdravijih namirnica, a mnogi je redovito uvrštavaju u jelovnik upravo zbog obilja vitamina, minerala i vlakana. No čak i kada mislimo da pripremamo iznimno zdrav obrok, jedna česta pogreška u kuhinji može smanjiti količinu njezinih vrijednih sastojaka. Dugotrajno kuhanje u vodi, ali i izlaganje vrlo visokim temperaturama, može utjecati na hranjivu vrijednost ovog povrća.

Kako piše The Washington Post, pozivajući se na stručnjake za prehranu i znanost o hrani, nije svejedno hoćemo li brokulu kuhati, peći, pripremati na pari ili jesti sirovu. Pojedini načini pripreme omogućuju bolje očuvanje vitamina i drugih korisnih spojeva, dok ih drugi mogu znatno smanjiti.

Zašto je brokula toliko zdrava?

Brokula je bogata vitaminima C, K i A, folatom te mineralima poput kalija i kalcija. Sadrži i vlakna koja pridonose normalnoj probavi, ali i biljne spojeve koji već godinama privlače pozornost znanstvenika.

Među njima se posebno ističe sulforafan, spoj koji se istražuje zbog mogućih protuupalnih i drugih povoljnih učinaka na zdravlje.

Zanimljivo je da sulforafan nije u većim količinama unaprijed prisutan u netaknutoj brokuli. Nastaje kada povrće režemo, sjeckamo ili žvačemo, čime se omogućuje reakcija između spoja glukorafanina i enzima mirozinaze.

Problem nastaje kada brokulu izložimo previsokim temperaturama jer toplina može deaktivirati taj enzim i tako smanjiti stvaranje sulforafana.

Ipak, znanstvenici upozoravaju da rezultate istraživanja ne treba pogrešno tumačiti. Iako laboratorijska i istraživanja na životinjama upućuju na zanimljive učinke sulforafana, još nema dovoljno kvalitetnih dokaza da konzumacija brokule sama po sebi sprječava nastanak raka ili drugih bolesti.

Najveća pogreška je dugotrajno kuhanje u vodi

Jedna od najčešćih metoda pripreme brokule jest kuhanje u loncu punom vode. Iako je praktična, upravo se tom metodom može izgubiti znatan dio vitamina topljivih u vodi, osobito vitamina C i B6.

Naime, tijekom kuhanja dio tih vitamina prelazi iz povrća u vodu, koju nakon pripreme najčešće bacamo.

Leanne Le Zhu, profesorica i voditeljica diplomskog programa prehrambene znanosti na Sveučilištu Cornell, ističe da je način pripreme važan želimo li zadržati što više hranjivih tvari.

Ipak, nisu svi sastojci jednako osjetljivi. Minerali poput kalcija znatno su otporniji na toplinu, a vlakna uglavnom zadržavaju svoju osnovnu strukturu.

Zato ni kuhana brokula nije bezvrijedna, kako se ponekad pogrešno zaključuje. Ona i dalje ostaje hranjiva namirnica, a nekim ljudima upravo je termički obrađena lakša za probavu. Ako želite sačuvati što više vrijednih sastojaka, stručnjaci posebno preporučuju pripremu na pari. Za razliku od kuhanja u vodi, brokula pritom nije izravno uronjena u tekućinu, pa se smanjuje gubitak vitamina topljivih u vodi.

Kratka priprema na pari također može pomoći u očuvanju enzima potrebnog za stvaranje sulforafana.

Dobar izbor može biti i priprema u mikrovalnoj pećnici, osobito uz malu količinu vode i kraće vrijeme zagrijavanja. Pojedina istraživanja pokazala su da se na taj način može očuvati velik dio vitamina C.

Još jedna mogućnost je kratko blanširanje, odnosno uranjanje brokule u vruću vodu na jednu do dvije minute, nakon čega se brzo hladi. Ipak, i tada dolazi do određenih gubitaka osjetljivih vitamina.

A što je s pečenom brokulom?

Pečena brokula mnogima je ukusnija od kuhane, osobito kada dobije lagano hrskave rubove i intenzivniji okus.

Dobra je vijest da pečenje nema isti problem ispiranja vitamina u vodi, no visoke temperature mogu smanjiti količinu određenih osjetljivih spojeva.

Zbog toga pečenje nije nužno najbolji izbor kada je cilj očuvati što više vitamina C i aktivnosti mirozinaze, ali je i dalje sasvim prihvatljiv način pripreme.

Stručnjaci ističu da nema potrebe odricati se pečene brokule ako je upravo tako najradije jedete.

Mali trik koji može pomoći

Postoji još jedan zanimljiv način pripreme brokule koji se posljednjih godina sve češće spominje u nutricionističkim istraživanjima. Umjesto da je odmah nakon rezanja stavite kuhati, možete je nasjeckati i ostaviti da odstoji približno pola sata prije termičke obrade. Time se omogućuje određeno vrijeme za djelovanje enzima mirozinaze i stvaranje sulforafana prije izlaganja toplini.

Neka istraživanja upućuju na to da takav postupak može povećati količinu sulforafana u pripremljenoj brokuli, iako učinak ovisi o veličini komadića, vremenu čekanja i načinu kuhanja.

Zanimljivo je i da dodatak male količine mljevenih sjemenki gorušice nakon kuhanja može potaknuti stvaranje sulforafana jer gorušica također sadrži mirozinazu. Taj je učinak zabilježen i u manjim istraživanjima na ljudima.

Unatoč svim razlikama među načinima pripreme, stručnjaci imaju jednostavnu poruku: brokulu ne treba izbjegavati samo zato što je ne volite sirovu ili pripremljenu na pari.

Ako je radije jedete pečenu, kratko kuhanu ili dodanu u neko drugo jelo, i dalje unosite vrijedne hranjive tvari.

Drugim riječima, nije potrebno opsesivno paziti na svaku minutu kuhanja. Puno je važnije redovito jesti raznovrsno povrće nego odustati od brokule zato što vam se ne sviđa način pripreme koji se smatra nutritivno najpovoljnijim.