S dolaskom hladnijih i tmurnijih jesenskih dana, bočica vitamina D postaje neizostavan dio kućne ljekarne u gotovo svakom kućanstvu. Znamo da je ključan za imunitet, apsorpciju kalcija i čvrstoću kostiju, no među korisnicima se često vode rasprave o idealnom tajmingu: je li ga bolje popiti ujutro na prazan želudac uz prvu kavu ili navečer prije spavanja?
Liječnici i nutricionisti imaju jasan odgovor: doba dana zapravo uopće ne igra ulogu. Ne postoji niti jedan znanstveni dokaz da se vitamin D bolje apsorbira ujutro nego poslijepodne. No, postoji jedno ključno pravilo koje mnogi nesvjesno zanemaruju - vitamin D nikada ne biste trebali uzimati na prazan želudac ili samo uz čašu vode.
vezane vijesti
Zašto je mast ključni faktor za apsorpciju?
Tajna leži u samoj prirodi ovog vitamina. Za razliku od vitamina C ili vitamina B skupine koji su topivi u vodi, vitamin D spada u skupinu vitamina topivih u mastima (zajedno s vitaminima A, E i K). To znači da se on ne može otopiti i pravilno apsorbirati kroz crijevnu stijenku ako u probavnom sustavu nema prisutnih masnoća. Uzimanje kapi ili kapsula vitamina D natašte najčešće rezultira time da većina tog dragocjenog nutrijenta prođe kroz tijelo neiskorištena.
Zato stručnjaci preporučuju da vitamin D popijete uz vaš najbogatiji obrok u danu - onaj koji prirodno sadrži najviše zdravih masnoća. Pritom vrsta masti nije presudna: dovoljno je da obrok uključuje malo maslinova ulja, avokado, šaku orašastih plodova, jaja ili masniju ribu poput lososa.
D3 ili D2: Koji oblik zapravo odabrati?
Osim pravilnog unosa uz hranu, iznimno je važan i oblik suplementa koji kupujete u ljekarni. Na deklaracijama ćete najčešće vidjeti vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Stručnjaci gotovo uvijek savjetuju odabir vitamina D3. Istraživanja potvrđuju da je oblik D3 znatno učinkovitiji u podizanju i dugotrajnom održavanju razine ovog vitamina u krvi jer zahtijeva manje biokemijskih pretvorbi u tijelu u odnosu na D2.
Pazite na doze: Više nije uvijek bolje
Preporučeni dnevni unos za zdrave odrasle osobe kreće se između 600 i 800 internacionalnih jedinica (IU), no mnogi u zimskim mjesecima uzimaju znatno više terapijske doze.
Iako je manjak vitamina D vrlo čest - osobito kod ljudi koji rijetko borave na suncu, osoba tamnije puti ili onih s viškom kilograma - važno je ne pretjerivati. Budući da se višak ne izlučuje mokraćom već se skladišti u masnom tkivu, dugotrajno nekontrolirano uzimanje ekstremno visokih doza može dovesti do prekomjernog nakupljanja kalcija u krvi, mučnine i problema s bubrezima.
Najbolji i najsigurniji korak jest prije početka redovitog uzimanja napraviti jednostavnu laboratorijsku analizu krvi i u dogovoru s liječnikom odrediti točnu dozu koja je potrebna vašem organizmu.
