Žene u perimenopauzi i menopauzi sve češće posežu za dodacima poput magnezija, lavlje grive, kreatina i kolagena. No koliko to zapravo djeluje – i što o svemu kaže znanost? Pad i oscilacije estrogena u tom razdoblju mogu izazvati valunge, noćno znojenje, nesanicu, anksioznost, 'brain fog', bolove u zglobovima te promjene u mišićnoj masi i tjelesnoj kompoziciji. Hormonska nadomjesna terapija i dalje je najučinkovitiji tretman za mnoge simptome, ali nije opcija za sve – pa ne čudi da alternativna rješenja dobivaju na popularnosti.

Magnezij: san da, valunzi ne

Magnezij sudjeluje u više od 300 procesa u tijelu, uključujući opuštanje mišića i regulaciju živčanog sustava. Upravo zato često se povezuje sa simptomima menopauze. Klinička istraživanja pokazuju da može pomoći kod nesanice – ubrzava uspavljivanje i smanjuje težinu simptoma. Metaanalize upućuju i na to da može blago ublažiti anksioznost, osobito kod osoba s niskom razinom magnezija, iako ta istraživanja nisu specifično rađena na ženama u menopauzi.

Kako razina estrogena pada, raste i rizik od osteoporoze. Magnezij može doprinijeti gustoći kostiju potičući njihovu izgradnju, što može biti korisno kod starijih žena. Ipak, nema dokaza da pomaže kod valunga, promjena tjelesne težine ili kognitivnih tegoba.

Važan je i oblik – citrat i glicinat bolje se apsorbiraju od oksida. Veće doze mogu uzrokovati proljev, a osobe s bubrežnim bolestima trebaju biti posebno oprezne.

Lavlja griva: potencijal bez čvrstih dokaza

Gljiva lavlja griva često se promovira kao rješenje za 'brain fog', čestu tegobu u menopauzi. Istraživanja na životinjama sugeriraju da može potaknuti rast moždanih stanica i djelovati na dijelove mozga povezane s pamćenjem i emocijama. Jedno je istraživanje pokazalo i smanjenje depresivnog ponašanja. No kod ljudi su rezultati neujednačeni – neka manja istraživanja bilježe poboljšanje raspoloženja, ali nijedno nije provedeno na ženama u menopauzi.

Zaključak: potencijal postoji, ali znanost još nema jasan odgovor.

Kreatin: više od dodatka za mišiće

Kreatin se dugo povezuje s fitnessom, no sve je više istraživanja o njegovim učincima kod žena u perimenopauzi. U jednoj studiji koja je trajala 14 tjedana, suplementacija kreatinom povećala je snagu donjeg dijela tijela i poboljšala kvalitetu sna. To je važno jer menopauza povećava rizik od gubitka mišićne mase. Rezultati kod žena u postmenopauzi su mješoviti – koristi postoje, ali su skromne i kratkoročne.

Sve je više dokaza da kreatin može imati i učinak na mozak – poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje, osobito tijekom hormonalnih promjena. Neka istraživanja sugeriraju i da može ubrzati učinak antidepresiva kod žena, no podaci su još ograničeni.

Kolagen: male koristi, velika očekivanja

Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu i ključan je za strukturu kostiju, kože i vezivnog tkiva. S godinama njegova proizvodnja opada. Jednogodišnje istraživanje na ženama u postmenopauzi pokazalo je da svakodnevni unos kolagena može blago povećati gustoću kostiju u odnosu na placebo.

Postoje i naznake da može ublažiti bol i ukočenost zglobova, što je čest problem u menopauzi. No suplementi kolagena znatno se razlikuju po sastavu i načinu proizvodnje, što otežava donošenje jasnih zaključaka. Hidrolizirani kolagen, primjerice, lakše se apsorbira.

Nuspojave su rijetke, ali osobe s bolestima jetre ili bubrega trebaju se savjetovati s liječnikom.

Zaključak: zdrav stil života i dalje je ključni sastojak

Ima li smisla uzimati suplemente? Trenutačni dokazi sugeriraju da bi magnezij i kreatin mogli imati najviše koristi, ali jasno je da je potrebno još kvalitetnih istraživanja.

Dodaci prehrani često su skupi, a njihova kvaliteta može znatno varirati. I dok mogu djelovati kao jednostavno rješenje, znanost i dalje najviše podržava klasičan pristup: redovitu tjelovježbu, kvalitetan san, uravnoteženu prehranu, smanjen unos alkohola i upravljanje stresom. Upravo su to navike koje dugoročno najviše pomažu – ne samo kod simptoma menopauze, nego i za zdravlje srca i kostiju.