Proces mršavljenja jedan je od zasigurno najtežih izazova kroz koje možemo proći: tjera nas na često bolno suočavanje sa samima sobom i svime što nas je dovelo do pretilosti, a pritom nas stalno testira brojnim izazovima pred kojima je tako lako pokleknuti.

'Psihologinja na dijeti'

Mršavljenje je često i usamljeno putovanje, na kojem nam je jedini vjeran suputnik – naš unutarnji kritičar. No nakon izlaska knjige 'Psihologinja na dijeti' nudi vam se posve nova prilika za proces skidanja kilograma u kojem ćete se u svakom trenutku osjećati osnaženo ispovijestima autorice i konkretnim metodama kognitivno-bihevioralne terapije koje – rade.

Iza autobiografske knjige 'Psihologinja na dijeti' stoji Andreja Kostelić-Martić, klinička psihologinja i kognitivno-bihevioralna terapeutkinja koja pitkim, iskrenim, emotivnim i simpatično humorističnim tonom piše o svojem pothvatu gubitka 24,1 kilograma u šest mjeseci.

Iako je knjiga prožeta tehnikama koje pomažu u uspostavi toliko nužne emocionalne stabilnosti i zaustavljanju misli koje nas potiču na kršenje dijete, najveća vrijednost proizlazi iz osjećaja da je još netko prošao kroz mukotrpnu dijetu i u njoj i uspio.

Sve kreće od suočavanja i jasne motivacije

Da, teško je. I, da, izvedivo je. Upravo to su ključne poruke ove knjige, a ona nas je potaknula na razgovor s autoricom kako bismo iz prve ruke saznali sve o njenom inspirativnom pothvatu i doznali više o tehnikama koje su se pokazale ključnima za uspjeh.

Što vas je potaknulo na dijetu, a što na pisanje knjige?

'Nakon puta u Dubai u rujnu 2023. godine na svakoj slici sam si grozno izgledala. Debelo. Do tada sam se već neko vrijeme izbjegavala vagati, ali sam osjećala da sam deblja nego ikad. Donijela sam odluku da početkom prvog mjeseca krenem s dijetom. Krenula sam 8. siječnja 2024. godine, kada sam imala 95 kilograma. Napravila sam analizu krvi 10. siječnja i kolesterol mi je bio 6,3, a granica je 5,0, i tada mi je doktorica željela dati još jednu tabletu, četvrtu, ali rekla sam si – ne, sada stvarno moram ustrajati. Pila sam već tri tablete za visok tlak, za urate i protiv zgrušavanja krvi.

Budući da sam znala da ovaj put trebam stvarno ozbiljno i strukturirano pristupiti dijeti, počela sam sve zapisivati: što sam jela taj dan, što sam radila, koliko koraka sam napravila. Stavljala sam osim opisa i slike onoga što sam jela i gdje sam bila. I nakon jedno mjesec dana sinula mi je ideja: zašto ne bih sve to stavila u novu knjigu i pomogla drugima s istim problemom. I tako je bilo. Pisanje knjige pomoglo mi je u teškim trenucima, u kojima sam bila blizu odustajanja', kaže nam Kostelić-Martić na početku razgovora.

Što je bila presudna nit vodilja koja vam je davala motivaciju kad je bilo najteže? Upravo ste motivaciju istaknuli kao ključan aspekt koji vam je nedostajao u ranijim pokušajima mršavljenja.

'Ova četiri važna cilja motivirala su me svaki dan da uspijem u pridržavanju dijete. Napisala sam ih na kartončić i čitala sam ih barem dva puta na dan. Ti ciljevi su sljedeći:

• bit ću zdravija, tj. smanjit će mi se krvni tlak, nivo kolesterola i šećera u krvi
• lakše ću moći odabrati odjeću mojeg konfekcijskog broja
• bit ću ljepša samoj sebi
• bit ću aktivnija u slobodnim aktivnostima.'

Postavite realan cilj – i radite na upravljanju mislima, emocijama i ponašanju

Na samom početku knjige istaknuli ste podatak da čak 90 posto ljudi odustane od dijete do kraja prvog mjeseca. Po čemu je vaš pristup bio drugačiji od uobičajenog?

'Bio je drugačiji jer osim što sam se pridržavala dijete i imala minimalnu fizičku aktivnost svaki dan, pomagala sam si različitim kognitivno-bihevioralnim tehnikama za kontrolu misli, emocija i ponašanja. I radila sam na kontroli različitih vanjskih i unutarnjih prepreka.'

Jeste li unaprijed imali fiksan cilj u vidu određenog broja kilograma koje želite izgubiti? Mislite li da je postavljanje jasnih okvira ciljeva dijete nešto što može pomoći?

'Da, imala sam jasan cilj izgubiti 25 kilograma u šest mjeseci. Izuzetno je važno postaviti realan cilj – koliko želimo smršavjeti. Ako je realan i uspijemo ga realizirati, bit ćemo i sretni i zadovoljni na kraju procesa mršavljenja. Istraživanja pokazuju da što smo više zadovoljni postignutim rezultatom, odnosno postignutom tjelesnom težinom nakon procesa mršavljenja, veća je vjerojatnost da ćemo zadržati težinu koju smo postigli. Vrijedi i obrnuto: niže zadovoljstvo izgubljenim kilogramima povezano je s njihovim povratkom u duljem razdoblju.'

Unutarnje i vanjske prepreke

S kojim ste se izazovima susretali i koje ste tehnike kognitivno-bihevioralne terapije primijenili? Kakvi su bili rezultati?

'Primijenila sam različite kognitivno-bihevioralne tehnike za kontrolu emocija, misli i ponašanja. One su mi bile jako korisne jer sam na taj način kontrolirala različite vanjske i unutarnje prepreke. Prije nego ih navedem, željela bih vam reći da sam stvorila svoj model kako bih stalno imala mentalnu mapu u glavi onoga što sve moram držati pod kontrolom. U mom procesu mršavljenja bilo je važno stalno raditi na motivaciji, planu prehrane, preprekama (vanjskim i unutarnjim) i fizičkoj aktivnost', rekla je Kostelić-Martić pa navela najvažnije unutarnje i vanjske prepreke koje moramo držati pod kontrolom.

Unutarnje prepreke:

• neugodna emocionalna stanja, tj. stanja neugodnih emocija, primjerice: tuga, ljutnja, anksioznost, krivnja, razočaranje, sram
• ugodna pozitivna stanja, primjerice: sreća, zadovoljstvo zbog nekog uspjeha
• fiziološka stanja: umor, upotreba lijekova ili razne bolesti, fizičke ili psihičke (depresija, bipolarni poremećaj itd.)
• hormonalna stanja (predmenstrualni sindrom, ovulacija, smanjen rad štitnjače itd.)
• negativne automatske, sabotirajuće misli
• nisko samopoštovanje.

Vanjske prepreke:

• ostavljena hrana nakon obroka ukućana na vidljivom mjestu
• ostavljena hrana nakon kupovine na vidljivim mjestima u kuhinji (slatkiši, tjestenina...)
• prejedanje ukućana u našoj blizini
• odlazak u restoran, druženja, slavlja
• odlazak na godišnji odmor s ukućanima koji nekontrolirano jedu
• stresne životne situacije (npr. problemi u partnerskoj vezi, u odgoju djece, problemi na radnom mjestu, stres i mobing, financijski problemi, emotivni gubici itd.).

Osim toga, naglašava psihologinja, različita istraživanja pokazala su da je više od polovine osoba koje su napustile dijetu (drop-out) izjavilo da su imale problema zbog kojih su napustile tretman: obiteljske probleme, probleme na poslu i logističke probleme.

Kako promijeniti ponašanja koja narušavaju dijetu?

S ovim preprekama psihologinja se 'obračunala' pomoću različitih kognitivno-bihevioralnih tehnika za kontrolu misli, emocija i ponašanja. Otkrila nam je nekolicinu, a o svemu je opširno pisala upravo u knjizi 'Psihologinja na dijeti'.

'Krenimo od ponašanja: jako je važno zapisivati svaki dan što jedemo i što radimo, vagati se jednom tjedno te crtati grafikon težine. Kada jedemo, važno je jesti što polaganije, biti koncentriran na hranu (mindfulness), jesti 20 minuta da do mozga stigne impuls sitosti i uvijek sjedeći za stolom, bez distrakcija, te uvijek pospremiti hranu čim smo pojeli. Zamolite ukućane ili kolege na poslu da ne jedu pred vama, a kada idete u restoran, važno je unaprijed odrediti što ćete jesti. Ako idete na večeru, bilo bi dobro da ne ručate i da na večeri ne pojedete desert itd.'

Navela je i načine na koje kontrolirati emocije što nas 'vuku' prema hrani, posebno ističući nekoliko načina.

'Poradite na emotivnoj gladi. Prepoznajte, ako su se pojavile, neugodne emocije: strah, ljutnja, tuga, i radite na njima kako biste se smirili. Ne smirujte se hranom. Naučite se opuštati, a pomoći će vam tehnike abdominalnog disanja, autogeni trening, mišićna progresivna relaksacija, VR opuštanje, tehnike vizualizacije...'

Vaši opisi dana provedenih na dijeti, odnosno dnevnički unosi, nešto su s čime se lako može poistovjetiti svatko tko je ikada pokušao ozbiljnije smršavjeti. Na samom početku ističete da sve kreće od suočavanja, osvještavanja koristi dijete kao najveće motivacije i određivanja cilja. No tu su i brojne promjene u svakodnevici, nužne za uspješnost dijete. Na koje ste ključne promjene u svakodnevici osobno bili primorani?

'Morala sam promijeniti prije svega stare prehrambene navike tj. one štetne za mene. A to je kroasan ili keksi za doručak, zatim izbaciti grickanje keksa, čokolade, čipsa ili ostalih grickalica navečer uz gledanje televizije. Izbaciti slatkiše, npr. bombone, u uredu tijekom radnog dana ili naručivanje kolača. Ne jesti kaloričnu hranu kao što su lazanje i pizza s mozzarellom svaki drugi dan navečer ili često prženu hranu.

Imala sam i velik problem s fizičkom aktivnosti. Nisam se mogla natjerati na programiranu fizičku aktivnost, npr. vježbanje u teretani ili neki sport, nego sam pokušavala što više šetati se parkom. Nekad mi je išlo bolje, nekad lošije. Iako je preporuka napraviti između 8000 i 9000 koraka dnevno, za mene je i iznad 2000 koraka bilo super.'

Stalna kontrola negativnih misli

Što vam je najviše pomoglo u održavanju kilaže?

'Nema jedne stvari, već cjelovit pristup i korištenje svih tehnika koje sam prije navela. Stalna kontrola negativnih misli, neugodnih emocija i ponašanja. Sam proces bio je jako težak. Ne želim pričati bajke. Ali strpljenjem, planiranjem, pridržavanjem plana prehrane i motivacijom se može. Izvedivo je. I to bez ikakvih lijekova. Bilo je puno uspona, ali i padova.'

Što nam možete reći o odlasku na drugi krug dijete? Jeste li se teže motivirali za taj ciklus?

'Drugi krug dijete je krenuo nakon mjesec dana održavanja. Taj period održavanja od 30 dana nije bio nimalo lak jer je započeo odlaskom na putovanje u Italiju, u kojoj smo živjeli 19 godina, i previše je bilo podražaja kojima nisam mogla odoljeti, kao što su pizza, kolači, sladoled, tjestenina... Tako da sam odmah dobila nekoliko kila, ali sam uvela tehnike kontrole u procesu održavanja i završila s 1,5 kilograma viška, što je bilo prihvatljivo.'

Održavanje motivacije

Priznaje da joj je u drugom dijelu dijete bilo teže održati motivaciju. 'U prvom dijelu izgubila sam 16 kilograma i time sam bila jako zadovoljna jer sam si već izgledala bolje, mršavije. Stoga je bilo teško održavati motivaciju, a i metabolizam se usporio nakon prvog dijela. Bilo je i kršenja dijete jer su mi porcije bile malo veće i rezultat je bilo to da sam smršavjela manje nego u prvom dijelu, ali opet dovoljno – 9,6 kilograma – čime sam isto bila jako zadovoljna. Sve zajedno je to bilo 24,1 kilogram (-16kg, +1,5kg, -9,6kg), što je sasvim malo manje od mojeg postavljenog cilja od 25 kilograma.'

Kroz dijetu ne morate ići sami

Svima koji žele smršavjeti poručuje: 'Nemojte ostajati u spirali prejedanja i predugo čekati jer kad-tad će doći bolest. Debljina dovodi do metaboličkih bolesti (šećerna bolest tip 2, inzulinska rezistencija itd.), kardiovaskularnih poremećaja (hipertenzija, ateroskleroza, moždani udar, zatajenje srca itd.), respiratornih bolesti (astma, apneje u snu itd.), zloćudnih bolesti (rak jednjaka, tankog i debelog crijeva itd.), gastrointestinalnih bolesti (žučni kamenci...) te raznih drugih bolesti, a dovodi i do psiholoških posljedica kao što su anksioznost, depresija, nisko samopoštovanje, poremećaji hranjenja itd.'

Osim toga, Kostelić-Martić kaže: 'Ako vam je indeks tjelesne mase (ITM) veći ili jednak 25 (25-29,9), imate prekomjernu tjelesnu težinu, a ako imate ITM veći ili jednak 30, pretili ste. To znači da odmah morate krenuti u avanturu zvanu dijeta. U nju nemojte krenuti sami. Moja knjiga će vam dati sve potrebne informacije i motivacijski vjetar u leđa, a na vama je da izaberete plan prehrane i da krenete. U toj avanturi mogu vam pomoći nutricionisti, psiholozi, liječnici, treneri... Pomoć drugih stručnjaka neće umanjiti vaš uspjeh. On će i dalje biti veliki i samo vaši.'

Napomenula je i sljedeće: 'Dok dijeta ima određeni rok, tri, šest mjeseci..., održavanje traje cijeli život. I za mene se proces održavanja nastavlja. Nisam mršava, ja sam sada na granici između zdrave tjelesne težine i prekomjerne tjelesne težine.'

Ovaj inspirativan razgovor završila je jednim od najsnažnijih citata, kojih u knjizi ima čak 116, a potpisuje ga V.L. Allinear: 'Kada je u pitanju pravilna prehrana i vježbanje, ne postoji: 'Počet ću sutra.' Sutra je bolest.'