Ovaj scenarij je mnogima poznat: nakon ručka i povratka za radni stol osjećate umor, do te točke u kojoj se borite da zadržite oči otvorenima. Ili se nakon užurbanog početka i omiljene kave ujutro osjećate kao da ćete zaspati već oko podneva?

Nije nepoznato to da mnogi osjećaju bezvoljnost, tugu i nedostatak energije i poletnosti tijekom hladnijeg dijela godine.

'Ako imate aktivan dan, prirodno ćete se umoriti jer smo ljudi, nismo strojevi', kaže dr. Linia Patel, dijetetičarka i nutricionistkinja. 'Savršeno je umoriti se na kraju dana, prije nego što odete u krevet. Ali umoriti se već za stolom nije dobro. Kronični umor je nešto zbog čega biste trebali posjetiti liječnika', kaže Patel, jer bi to mogao biti simptom bolesti.

Ali popodne nastupa možda najčešći energetski pad. 'Može se vidjeti u mnogim populacijama i ima stvarne posljedice', podsjeća dr. Thomas Marjot, hepatolog u Oxford University Hospitals. 'Može vas natjerati da se osjećate loše i utjecati na radnu izvedbu ili uzrokovati da ljudi zadrijemaju za volanom i dožive prometnu nesreću', dodao je za The Guardian.

Dr. Marjot objašnjava i da postoje dva procesa koji uzrokuju fluktuaciju razina energije. 'Jedan je pritisak spavanja, prirodni umor koji se gradi što smo duže budni. Drugi je naš cirkadijalni ritam, unutarnji sat tijela koji nam daje dnevni uzorak budnosti, a on počinje opadati popodne.'

Za većinu je to oko 15 sati, kada dolazi do pada energije, kaže Marjot. 'Pritisak spavanja raste već nekoliko sati, a istovremeno signal cirkadijalne budnosti prirodno opada. Kada se te dvije stvari poklope, osjećamo klasičan popodnevni pad. Vidite isti uzorak čak i u 'bunker' eksperimentima, gdje ljudi žive danima bez satova i dnevnog svjetla, što pokazuje da je ovaj popodnevni pad prirodno ugrađen u našu biologiju', objasnio je.

Evo što može pomoći:

Popijte kavu

'Možete umjetno podržati budnost koristeći kofein jer je najlakše dostupan i društveno prihvatljiv stimulans', kaže Marjot. Koliko unijeti kofeina i u koje vrijeme biste trebali prestati s njime kako ne biste utjecali na san, ovisi o vašoj toleranciji, kaže Patel. 'Neki ljudi puno brže metaboliziraju kofein od drugih. A neki će se, ako ga uzmu, osjećati tjeskobno i lupat će im srce', kaže on. Općenito, nije preporučljivo uzimati više od 400 mg kofeina dnevno. Njegov sadržaj u pićima jako varira, ali to se otprilike prevodi kao dvije šalice kave dnevno i trebali biste prestati s njim oko ručka. Energetska pića se ne preporučuju, dodaje Patel, 'jer često sadrže puno šećera, stimulanse i aditive koji mogu pojačati ubrzan rad srca, uzrokovati skokove i padove energije te poremetiti san'.

Kofein također utječe na razine dopamina, kaže dr. Katie Cooper, psihologinja i autorica knjige 'This Book Will Give You Energy', koja će biti objavljena u izdanju Quadrille u travnju. 'Kad bismo se vratili u vrijeme života u špiljama, dopamin bi bio ono što je održavalo ljude u pokretu, tjeralo ih da izlaze i traže resurse te da prežive još jedan dan. Prenoseći tu ideju u moderno doba, drži vas punima energije za posao ili produktivnost', objasnila je.

Pažljivo planirajte ručak

'Znamo da se to značajno pogoršava nakon velikog ručka, uz lošiju sposobnost koncentracije i povećanje pospanosti', kaže Marjot. 'Parasimpatički živčani sustav, koji je uglavnom odgovoran za procese odmora i probave, jako se aktivira velikim obrokom, tako da ne čudi što se osjećate pomalo pospano.'

Možemo se osjećati umorno nakon ručka jer 'krv ide ravno u želudac da ga probavi: to je prioritet i manje je ostaje za mozak', kaže Patel. Ključ za rješavanje toga, kaže, je paziti što jedete. 'Jesti tjesteninu za ručak je recept da se osjećate jako pospano popodne. Ali ako umjesto toga uključite malu porciju - četvrtinu tanjura - punozrnatih ugljikohidrata, onda je to dovoljno da vam pruži energiju koja vam je potrebna.' Ostatak tanjura trebala bi činiti četvrtina proteina: ako želite biti energični i popodne, morate ih uključiti u ručak, a ostatak neka ga popune povrće ili voće. Patel priznaje da to može biti teško ako brzo pojedete sendvič u pokretu i predlaže humus ili tvrdo kuhano jaje da biste postigli pravu ravnotežu. Kao dodatak prehrani, vitamini B mogu pružiti energetski poticaj, dodaje ona.

Neki npr. posežu za šećerom u energetskoj krizi, ali to može biti kontraproduktivno: 'Riskirate nalet šećera, a zatim drugi pad', kaže Patel. Imati nešto proteina uz čokoladu bio bi bolji plan.

Postoje određene namirnice koje prirodno povećavaju energiju pa savjetuje: 'Banana sadrži glukozu, koja vam daje energiju: zato je puno koriste i sportaši.' Ali to bi također moglo uzrokovati skok i pad. Umjesto toga, Patel predlaže zeleni čaj za 'sporo, fokusirano, stabilno oslobađanje energije' zbog njegove kombinacije aminokiseline L-teanina i niske doze kofeina, no budite oprezni ako ste osjetljivi na potonje.

Pijte vodu

'Većinu vremena otkrivam da su ljudi kojima pada budnost također dehidrirani', kaže Patel, a smjernica je 1,5 do 1,8 litara vode dnevno. 'Ako ste blago dehidrirani, nećete biti tako učinkoviti', kaže ona. Boja urina je najbolji način da provjerite hidrataciju: 'što je svjetlija, to bolje', kaže Patel.

Prošećite

Ono što radite nakon jela gotovo je jednako važno kao i sama hrana. Vraćanje u sjedeći položaj za stolom suprotno je onome što najbolje funkcionira: kratka šetnja. 'Samo taj pokret hodanja i korištenja različitih mišića u tijelu aktivira početak probave i dovođenje glukoze do mišića', kaže Patel. 'Udisanje svježeg zraka također je fantastičan način da ostanete budni.'

Dr. Katharina Lederle, terapeutkinja za spavanje i kronobiologinja (koja proučava biološke ritmove), savjetuje svojim klijentima da ustanu svaki sat kako bi pomogli povećanju budnosti: 'Sjedenje dugo vremena povezano je s lošijim snom i može negativno utjecati na koncentraciju, a redovito ustajanje poboljšava razine energije, pažnju i san.'

Ali dr. Cooper dodaje da je važno ne forsirati se ako ste jako umorni. 'Ako ste iscrpljeni, a zatim se izmučite u teretani, to bi vam moglo dati malo dopaminskog udara, ali će vas također ostaviti iscrpljenima. Slušajte svoje tijelo i ako ste previše umorni, umjesto toga prošećite.'

Družite se s kolegama

Interakcija s drugima je zagarantiran način da se probudite, kaže Lederle: studija iz 2018. godine pokazala je da druženje tijekom mikropauze na poslu ima pozitivne učinke. Porastom rada od kuće to nije uvijek lako učiniti, ali Lederle kaže da slanje poruke prijatelju ili čak samo gledanje fotografija može imati sličan učinak.

Pametni telefoni mogu pokrenuti dopamin, ali Cooper ne preporučuje brzo skrolanje da biste prevladali dosadu. 'Špiljski ljudi bi izašli i istraživali; bila bi to avantura. Raznolikost je začin života. Mogućnost da provodite mala istraživanja tijekom dana, poput druge rute kući, bit će nova i uzbudljiva.'

'Ekstremna izloženost temperaturi, ledenoj kupki ili sauni, također vas može oživjeti pumpanjem krvi, a pad dopamina nakon toga je sporiji nego da ste popili toplu čokoladu', podsjeća Cooper.

Izađite iz doma

Druga stvar kojom se možete poigrati je svjetlo. 'Svjetlo je vrlo moćan stimulator cirkadijalnog sustava za signaliziranje budnosti', kaže Marjot. U ovo doba godine, kada odlazite na posao po mraku i vraćate se kući po mraku, važno je da izađete tijekom dana i upijete nešto dnevnog svjetla da bi se signaliziralo cirkadijalnom sustavu da je dan i da biste trebali biti budni.

Dobro spavajte – ili drijemajte

Ne možete poboljšati svoju dnevnu energiju, a da ne spavate dobro noću. 'Ako loše spavate, nećete imati dobar dan', kaže Cooper. Pozitivna higijena spavanja, kaže Marjot, uključuje: 'Jutarnje dnevno svjetlo, izbjegavanje kofeina popodne, smirivanje 30-60 minuta prije nego što odete u krevet, smanjenje vremena pred ekranom u krevetu i održavanje spavaće sobe hladnom, mračnom i tihom', savjetuje ona.

Ako se stvarno borite da ostanete budni, je li drijemanje u redu? 'Postoje podijeljena mišljenja oko toga', kaže Cooper. 'Ako ste netko tko se kronično bori sa spavanjem, mislim da je bolje da ne drijemate i umjesto toga izađete prošetati. Ali ako dobro spavate, drijemanje je u redu', kaže Lederle. Kada imamo taj pad budnosti, to je sjajno vrijeme za kratko drijemanje: 20 minuta do pola sata, ne duže od toga, i tada će budnost ponovno porasti, smatraju stručnjaci.

Ima li ikakve nade za one koji klonu navečer? Željeli biste da popodne bude s više svjetla kako biste poslali svom tijelu signale budnosti, a ako to ne uspije, prihvatite to i idite rano spavati da biste bili spremni za novi dan.