Iako su same naranče pune vitamina, stručnjaci upozoravaju da sok od naranče u obliku napitka uzrokuje nagli porast šećera u krvi. S vremenom, ovaj dnevni porast šećera može dovesti do inzulinske rezistencije, povećavajući rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti.

Ili barem tako mnogi misle. Pa ipak, istraživanja počinju pokazivati da, unatoč visokom udjelu šećera, dnevna čaša soka od naranče može donijeti sve vrste zdravstvenih koristi.

Zašto smo pogriješili u soku od naranče

Za početak, kohortne studije, koje prate desetke tisuća ljudi tijekom vremena, pokazuju da osobe koje jedu puno citrusa imaju manju vjerojatnost da će kasnije patiti od srčanih bolesti i moždanog udara.

Međutim, većina ovih velikih studija pitala je ljude o tome koliko voća jedu, a ne koliko voćnog soka piju. Konzumiranje cijelog voća može imati znatno drugačiji učinak na tijelo u usporedbi s pijenjem voćnog soka.

'Prije svega, to je brzina jedenja', kaže Federica Amati, znanstvenica za prehranu na Imperial Collegeu u Londonu za BBC, Amati ističe da ako pojedete dvije ili tri naranče – prosječnu količinu potrebnu za pripremu male čaše soka od naranče – 'trebat će vam više vremena da ih pojedete, sažvačete i progutate'.

Dodaje: 'Zapravo, većina ljudi vjerojatno ne bi htjela pojesti dvije ili tri, jer je to poprilično puno naranči. Dok kada pijete malu čašu - za nekoliko sekundi je nestane'.

Cijelo voće je također bogato vlaknima koja hrane dobre bakterije u crijevima i povezana su sa zdravstvenim prednostima poput smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Vlakna također usporavaju protok šećera u naš krvotok. Sok od naranče i drugi voćni sokovi, proizvode se drobljenjem i pulpiranjem cijelog voća, što im oduzima većinu vlakana.

Konačni rezultat je da ako usporedite reakciju šećera u krvi osobe nakon jedenja cijele naranče u odnosu na ispijanje soka, cijela naranða bi rezultirala prilično postupnim porastom, dok čaša soka od naranče ima dramatičniji učinak.

'U soku od naranče šećeri su oslobođeni svojih vlaknastih kapsula i stoga se vrlo brzo apsorbiraju u ustima i želucu. To će dovesti do prilično brzog porasta šećera u krvi', kaže Amati.

Međutim, za većinu ljudi takav porast nije problem, jer se oslobađa inzulin koji zatim uklanja šećer iz krvotoka. Međutim, za nekoga s dijabetesom, čaša soka od naranče možda i nije tako dobra ideja.

'Mislim da je problem s voćnim sokovima općenito to što su tehnički bez šećera, ali to nije sve što jesu', kaže Amati. 'Dakle, da, oni povećavaju razinu šećera u krvi, ali posebno ako su svježe iscijeđeni sadrže i bioaktivne hranjive tvari poput vitamina C. Dakle, ne radi se samo o panici zbog šećera, već o tome da se on smjesti u cijelu prehranu'.

Zdravlje srca i mozga

Postoje znakovi da često pijenje soka od naranče i dalje može imati koristi, unatoč visokom udjelu šećera. Na primjer, jedna meta-analiza koja je objedinila rezultate 10 randomiziranih kontroliranih ispitivanja otkrila je da je ispijanje 500 ml soka od naranče dnevno povezano s nižim razinama glukoze u krvi, poboljšanom funkcijom inzulina i nižim razinama lipoproteina niske gustoće (LDL), poznatog kao 'loš kolesterol', sve su to znakovi dobrog zdravlja srca.

Druga meta-analiza otkrila je da je ispijanje čaše soka od naranče svaki dan tijekom nekoliko tjedana bilo dovoljno za snižavanje sistoličkog krvnog tlaka kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilih, kao i za povišenje razine lipoproteina visoke gustoće (HDL), često nazivanog 'dobrim kolesterolom'.

Nije riječ samo o zdravlju srca: sok od naranče mogao bi biti dobar i za mozak. U jednom ispitivanju, 24 zdrava muškarca u dobi između 30 i 45 godina popila su ili 240 ml 100%-tnog soka od naranče ili zaslađeno piće koje sadrži istu količinu kalorija. Raspoloženje i kognitivne funkcije sudionika testirani su prije i šest sati nakon ispijanja napitka. Ne samo da su se mentalne sposobnosti skupine koja je pila sok od naranče povećale nakon što su progutali piće, već su se povećali i njihovi subjektivni osjećaji budnosti.

'Kod placeba, ono što smo vidjeli je pad kognitivnih performansi tijekom dana, s puno lošijim performansama nakon šest sati', kaže Daniel Lamport, izvanredni profesor nutricionističke neuroznanosti na Sveučilištu Reading u Velikoj Britaniji, koji je vodio studiju. 'To je ono što se obično vidi, jer ljudi imaju tendenciju da se više umaraju i iscrpljuju tijekom dana'.

Međutim, sudionici koji su popili sok od naranče uspjeli su zadržati budnost. Čaša soka od naranče stoga bi mogla biti bolji izbor od slatkog napitka, potencijalno kratkoročno poboljšavajući moždane funkcije i fokus: što je dobro ako u svom planeru imate važan sastanak.

Postoje znakovi da bi sok od naranče mogao imati dugoročni utjecaj na zdravlje mozga i starenje. U drugoj studiji, Lamport i njegov tim zamolili su 37 zdravih starijih osoba u dobi od 60 do 81 godine da piju dvije čaše 100 postotnog soka od naranče svaki dan tijekom osam tjedana ili dva napitka s okusom naranče koji su sadržavali sličnu količinu šećera i kalorija. Starije osobe koje su pile sok od naranče imale su značajno bolju kognitivnu funkciju u usporedbi s placebo skupinom nakon osam tjedana.

Antioksidativne prednosti

Postoje uvjerljiva objašnjenja zašto bi sok od naranče mogao poboljšati zdravlje. Naranče su pune vitamina C, koji jača imunitet, pomaže apsorpciji željeza i pomaže u stvaranju kolagena za kožu. Također sadrže i druge vitamine i minerale poput folata, kalcija, kalija i tiamina (vitamin B1).

Međutim, molekule za koje se smatra da stoje iza zaštitne uloge naranče u zdravlju srca i mozga poznate su kao flavonoidi: klasa biljnih spojeva koji se nalaze u voću i povrću, a koji biljkama daju njihove žive boje i pomažu u zaštiti od stresa i infekcija. Flavonoidi imaju antioksidativna svojstva, što znači da mogu neutralizirati takozvane 'slobodne radikale' - izuzetno reaktivne kemikalije koje mogu oštetiti stanice i ubrzati biološko starenje. Flavonoidi su također dobro poznati po svojim protuupalnim svojstvima.

'Upala je važan dio imunološkog odgovora, ali kada imate pretjeranu upalu ili ako imate dugotrajnu upalu koja se ne smiruje, ona oštećuje vaša tkiva i štetna je za gotovo svaki tjelesni sustav', kaže Amati. 'Budući da su vam protuupalni spojevi dostupni kada vaše tijelo želi isključiti upalu, to je kao da imate hidrante dostupne kada trebate ugasiti požar', dodala je.

Jedan spoj koji je posebno privukao mnogo interesa je hesperidin - flavonoid prisutan u citrusnom voću. Smatra se da je hesperidin odgovoran za sposobnost soka od naranče da utječe na krvni tlak. Na primjer, studija iz 2025. sugerira da bi sok od naranče i hesperidin mogli činiti čuda aktiviranjem gena koji pomažu u smanjenju upale i opuštanju krvnih žila.

Studija je pratila 85 odraslih osoba koje su dva mjeseca svaki dan pile 500 ml čistog pasteriziranog soka od naranče. Nakon isteka 60 dana, krvne pretrage pokazale su da su mnogi geni povezani s izazivanjem upale i visokog krvnog tlaka postali manje aktivni.

Smatra se da flavonoidi, a posebno hesperidin, pomažu opuštanju krvnih žila povećanjem razine plina dušikovog oksida u unutarnjoj sluznici krvnih žila, poznatoj kao endotel.

'Endotel ima tu funkciju da učvrsti vaše krvne žile ako vam je potrebno da vam krvni tlak povisi, na primjer ako morate pobjeći", kaže Amati. 'Ali onda se također mora moći i opustiti, jer biste inače kontinuirano imali ukrućene krvne žile, što bi vršilo preveliki pritisak na srce i pluća. Dakle, endotel vam je potreban da se može opustiti i stisnuti kada je potrebno'.

Poboljšani protok krvi mogao bi objasniti i kognitivne koristi soka od naranče. Istraživanja pokazuju da Alzheimerova bolest i druge vrste demencije mogu biti barem djelomično uzrokovane promijenjenim protokom krvi u mozgu.

Prema Lamportu, postoje i dobri dokazi koji pokazuju da flavonoidi općenito mogu poboljšati kognitivne funkcije i raspoloženje. Na primjer, navodi istraživanje koje pokazuje da konzumiranje flavonoida poboljšava performanse glodavaca u labirintu i rezultira stvaranjem više neuronskih veza u hipokampusu, području mozga odgovornom za stvaranje novih sjećanja. Druge namirnice bogate flavonoidima uključuju borovnice, čaj, grožđe, vino i tamnu čokoladu.

'Jedan mogući mehanizam je taj da flavonoidi u biti poboljšavaju protok krvi u mozak, što vas čini budnijima i sposobnijima za bolje kognitivne zadatke', kaže Lamport.

Prema Lamportu, povećani protok krvi tijekom duljeg vremenskog razdoblja također bi mogao poboljšati sposobnost mozga da stvara nove veze između neurona ili zaštiti od propadanja takvih veza.

'Zato su potencijalno flavonoidi toliko korisni kod starijih osoba, jer je to razdoblje u kojem prirodno dolazi do pada neuronske plastičnosti i neuronskih veza, pa bi flavonoidi mogli usporiti taj proces', kaže Lamport.

Utjecaj na crijevni mikrobiom

Druga objašnjenja za supermoći soka od naranče mogla bi se odnositi na njegovu sposobnost utjecaja na crijevni mikrobiom - živahnu zajednicu bakterija, virusa i kvasaca koji nastanjuju tanko i debelo crijevo.

Na primjer, u jednoj studiji, 12 žena s prekomjernom težinom pilo je 500 ml soka od naranče svaki dan tijekom četiri tjedna. Na kraju probnog razdoblja, žene su imale značajno niži krvni tlak. Iako se sam sastav crijevnog mikrobioma nije promijenio, bakterije su povećale proizvodnju kemikalija poznatih kao kratkolančane masne kiseline (SCFA) - za koje se zna da smanjuju upalu.

Koji je sok od naranče najbolji?

Međutim, oba nutricionista s kojima je BBC razgovarao željela su naglasiti da cijelo voće ostaje poželjnija opcija i zdraviji izbor. Naranče ne samo da sadrže više vlakana, već zadržavaju i više flavonoida koji su toliko korisni za zdravlje.

'Kada jedete svježu naranču, vitamin C i neki od nutrijenata osjetljivijih na kisik [poput flavonoida] ne oksidiraju toliko jer su još uvijek inkapsulirani unutar vlakana', kaže Amati. 'Dok kada cijedite naranču, uništavate matricu hrane i ti nutrijenti postaju izloženi zraku, pa oksidiraju, što smanjuje njihovu potentnost'.

Budući da je vlakna tako teško probaviti, ona također pomažu u prenošenju polifenola i flavonoida sve do debelog crijeva gdje ih korisni mikrobi mogu konzumirati, pojačavajući njihove dobrobiti.

Međutim, ako je sok vaš preferirani izbor, svježe iscijeđene naranče kod kuće ili u restoranu zadržat će više zdravstvenih prednosti od komercijalno dostupnog soka, jer će ostati više vlakana. Industrijski proizvedeni sok od naranče, s druge strane, bit će pasteriziran i zagrijan - što bi moglo uništiti neke od hranjivih tvari osjetljivijih na kisik, poput vitamina C.

Međutim, za ljude koji vole ledeno hladnu čašu soka od naranče za doručak, nema potrebe osjećati se krivima.

'Mislim da bih za svakodnevni život rekla da bi mala čaša soka od naranče, sve dok je to 100 posto sok od naranče i bez dodanih drugih sladila ili šećera, bila dovoljna tri ili četiri puta tjedno', kaže Amati.