Stručnjaci za san otkrivaju da određeni oblici fizičke aktivnosti mogu značajno poboljšati kvalitetu sna i pomoći u borbi protiv nesanice, što dolazi kao dobra vijest za sve one koji žele izbjeći ovisnost o lijekovima za spavanje, donosi Express.

Dr. Sarah Mitchell, stručnjakinja za poremećaje sna, ističe da joga pokazuje izuzetne rezultate u poboljšanju kvalitete sna. 'Kombinacija disanja, meditacije i nježnih pokreta pomaže tijelu da se opusti i pripremi za odmor', objašnjava Mitchell.

Najkorisnije joga pozicije prije spavanja uključuju:

• Položaj djeteta (Balasana) - smiruje um i opušta kralježnicu
• Legs-up-the-wall pozicija ( s nogama gore na zidu) - poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost u nogama
• Savasana - konačna relaksacija koja priprema tijelo za san

Aerobni trening donosi duboki san

Istraživanja provedena na Sveučilištu Northwestern pokazala su da umjereno aerobno vježbanje daje najbolje rezultate za poboljšanje sna. Aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla mogu povećati količinu dubokog sna i smanjiti vrijeme potrebno za usnivanje.

'Ključno je vježbati 3-4 sata prije spavanja jer tijelu treba vremena da se ohladi', objašnjava dr. Michael Johnson, sportski fiziolog. 'Umjeren intenzitet je bolji od visokog za kvalitetu sna, a redovitost je važnija od intenziteta.'

Što izbjegavati prije spavanja?

Stručnjaci upozoravaju da određene vježbe mogu narušiti san ako se rade prekasno navečer. HIIT (High-Intensity Interval Training) i druge intenzivne vježbe mogu narušiti san jer povisuju tjelesnu temperaturu i razinu adrenalina. 'Sportovi koji zahtijevaju visoku razinu koncentracije i natjecateljski duh mogu preaktivirati um i tijelo prije spavanja', kaže dr. Mitchell.

Najnovija istraživanja pokazuju impresivne rezultate:

• Ljudi koji redovito vježbaju zaspaju 37% brže od onih koji ne vježbaju
• Imaju 42% manje prekida sna tijekom noći
• Osjećaju se 65% manje umorno tijekom dana

Zašto vježbanje pomaže?

• Vježbanje poboljšava san kroz nekoliko znanstveno potvrđenih mehanizama:
• Povećava tjelesnu temperaturu koja se kasnije snižava, potičući pospanost
• Oslobađa endorfine koji smanjuju stres i anksioznost
• Regulira hormone poput melatonina i kortizola

Praktični savjeti za početnike

• Za one koji žele početi, stručnjaci preporučuju:
• Počnite s 15-20 minuta umjerene aktivnosti dnevno
• Odaberite aktivnosti koje uživate - to će povećati vjerojatnost pridržavanja rutine
• Budite dosljedni - rezultati se obično vide nakon 2-3 tjedna redovitog vježbanja
• Jutarnje vježbanje pomaže uspostaviti zdrav ritam, dok se vježbanje između 14 i 18 sati smatra idealnim za poboljšanje sna.

Vježbanje se može kombinirati s meditacijom prije ili nakon treninga, opuštajućim kupkama nakon vježbanja i redovitim rasporedom spavanja za maksimalne rezultate.

Dr. Johnson zaključuje: 'Vježbanje je prirodan i efikasan način borbe protiv nesanice. Ključ je u pronalaženju pravog oblika aktivnosti, pravog vremena i redovitosti.' Stručnjaci napominju da se rezultati neće pojaviti preko noći - potrebno je strpljenje i dosljednost.