Magnezij često nazivaju 'mineralom života' jer sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u našem tijelu
Ovaj mineral ključan je za energiju, zdravlje srca, funkciju živčanog sustava i kvalitetu sna, a njegove rezerve u tijelu mogu se brzo iscrpiti zbog stresa, loše prehrane i današnjeg ubrzanog načina života.
vezane vijesti
Magnezij je kofaktor u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata) - glavnog 'energetskog novca' stanice. Ako ga nema dovoljno, stanice ne mogu efikasno proizvesti energiju, što rezultira kroničnim umorom i slabošću.
Neke namirnice sadrže značajne količine magnezija, a evo o kojima se radi:
Sjemenke bundeve - 156 mg u 28 g
Pravi su šampioni po sadržaju magnezija - jedna šaka (oko 28 grama) pokriva gotovo 40 posto dnevnih potreba. Uz magnezij, bogate su cinkom, koji jača imunitet, željezom za energiju i zdravim mastima.
Kako ih konzumirati: pržite na suhoj tavi s malo himalajske soli i začina, dodajte u domaće granole i energetske pločice, posipajte preko juha od bundeve ili mrkve te umiješajte u humus za dodatnu hrskavost.
Konopljine sjemenke - 210 mg u 30 g
Tehnički najkoncentriraniji prirodni izvor magnezija među dostupnim namirnicama, a sadrži sve esencijalne aminokiseline i idealan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Kako ih konzumirati: dodajte dvije žlice u smoothie za kremastiju teksturu, pomiješajte u domaći pesto umjesto pinjola, posipajte npr. preko tosta s avokadom te umiješajte u jogurt s voćem za proteinima bogat doručak.
Tamna čokolada (sirovi kakao) - 327 mg u 100 g
Kvalitetna tamna čokolada (85 posto kakaa i više) ne samo da zadovoljava žudnju za slatkim, već je i izvrsna za dozu magnezija. Kakao također sadrži flavonoide koji podržavaju kardiovaskularno zdravlje.
Kako je konzumirati: otopite 20-30 g tamne čokolade u toplom biljnom mlijeku, dodajte kakao u zobene kaše ili chia puding, naribajte preko jogurta s orašastim plodovima, napravite domaće zdrave kuglice s kakaom i datuljama.
Špinat - 157 mg po šalici
Lisnato zeleno povrće prirodno je bogato magnezijem jer je on sastavni dio klorofila - zelenog biljnog pigmenta. Kuhani špinat koncentracijom nadmašuje svježi zbog gubitka vode.
Kako ga konzumirati: pirjajte s češnjakom i maslinovim uljem kao prilog, dodajte u paste s kremastim umacima, umiješajte u omlet ili u zeleni smoothie s bananom za blažu aromu.
Kvinoja - 118 mg po šalici
Ova 'pseudožitarica' ne samo da je bogata magnezijem, već sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini kompletnim proteinom. Prirodno je bezglutenska i vrlo brzo se skuha.
Kako je konzumirati: koristite je kao osnovu za ukusni grain bowl s pečenim povrćem ili pripremite kao salatu s povrćem i tahinijem. Dodajte u juhe umjesto riže ili tjestenine, a jutro započnite kašom s biljnim mlijekom i voćem.
Što se tiče važnosti magnezija, nutricionisti podsjećaju da je ovaj mineral iznimno bitan za reguliranje protoka kalcija u živčane stanice i kontroliranje neuromuskularne pobuđenosti. Nedostatak može uzrokovati mišićne grčeve, posebno noću u listovima, trzanje očnih kapaka i mišića ramena, trnce i utrnulost u udovima, tremor i slabost.
Magnezij pomaže u regulaciji srčanog ritma i sprječavanju aritmije, održavanju normalnog krvnog tlaka opuštanjem krvnih žila te smanjenju rizika od hipertenzije, posebno kod žena.
Ovaj mineral sudjeluje i u regulaciji neurotransmitera koji utječu na raspoloženje. Studije pokazuju da suplementacija magnezijem može poboljšati simptome blage depresije i anksioznosti, smanjiti razdražljivost i nervozu te poboljšati kvalitetu sna. Ključan je i za funkciju inzulina i metabolizam glukoze, a nedostatak može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji i povećanom riziku od dijabetesa tipa 2.
Treba spomenuti i da je oko 60 posto magnezija pohranjeno u kostima, gdje pomaže u formiranju koštane strukture, regulaciji kalcija i fosfora, aktivaciji vitamina D i sprječavanju osteoporoze.
Povezanost s vitaminom D
Magnezij i vitamin D čine 'nerazdvojan par' u organizmu. Magnezij je potreban za njegovo pretvaranje u aktivnu formu, metabolizam u jetri i bubrezima te apsorpciju kalcija.
Inače, uzimanje visokih doza vitamina D bez dovoljno magnezija može dodatno iscrpiti zalihe potonjeg, što objašnjava zašto nekima razina vitamina D ostaje niska unatoč suplementaciji.
Među ranim simptomima nedostatka magnezija su i umor i iscrpljenost nakon odmora, glavobolje i migrene, razdražljivost i promjene raspoloženja, poteškoće sa snom ili nesanica te žudnja za čokoladom (tijelo intuitivno traži magnezij).
Ozbiljniji simptomi pak uključuju mišićne grčeve i spazme, nepravilan srčani ritam (aritmija), povišen krvni tlak, trnce u rukama i nogama, vrtoglavicu i simptome astme.
Nadalje, kronični stres povećava izlučivanje magnezija, a i pretjerana konzumacija alkohola i kofeina doprinosi gubitku. Dijete i intenzivna fizička aktivnost, određeni lijekovi poput diuretika, gastrointestinalne bolesti te starija životna dob dodatno povećavaju potrebe za magnezijem.
