'O tijelu razmišljajte kao o motoru, a hrani kao o gorivu. Ako se oslanjate na prazne kalorije iz prerađene hrane, osjećat ćete se iscrpljeno. No, uz pravilno odabrane namirnice, energija se može održati stabilnom od jutra do večeri', objasnila je to nutricionistica Faye James, čija je preporuka dan započeti doručkom koji potiče energiju, a potom birati hranjive međuobroke i obroke pune proteina, vlakana i zdravih masti.

Upravo je planiranje obroka ključno za održavanje energije, kao i ovih deset namirnica koja će vam u tom planu najviše pomoći.

1. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice odličan su način za početak dana. Pune su osnovnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala i fenolnih spojeva koji pomažu u davanju energije i održavanju tijekom jutra. Također su pune vlakana koja omogućuju da se osjećate siti i daju pravu podršku u borbi protiv umora. Za dodatnu snagu u zobenu kašu dodajte bobičasto voće i sjemenke.

2. Sjemenke

Lanene sjemenke ili pak sjemenke bundeve ili chia pokazale su odličnima u povećavanju razine energije zahvaljujući zdravim mastima i vlaknima. Možete ih pomiješati u smoothije, posuti po salatama ili staviti na vrh zobene kaše za dodatni energetski poticaj. Jedna studija čak je pokazala da su chia sjemenke dodane u sportske gelove poboljšale performanse sportaša tijekom fizičke aktivnosti.

3. Jaja

Jaja su bogata svojstvima koja potiču energiju. Svako jaje sadrži oko 6 grama proteina, tako da je početak dana s dva ili tri jaja odličan način za postizanje ciljeva za proteine i hranjenje mitohondrija. Kako bi održali razinu energije i unijeli raznovrsne hranjive tvari u svoju prehranu, izmjenjujte za doručak jaja i zobene pahuljice.

4. Batat

Batat je izvrsni izvor sporootpuštajućih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom koji osiguravaju energiju bez 'rušenja'. To je također dobar izvor vlakana koji osiguravaju da se osjećate siti tijekom dana.

5. Banane

Banane su često prvi izbor za užinu prije vježbanja jer su bogate kalijem, ugljikohidratima, prirodnim šećerima i vlaknima. Jedna studija pokazala je da je konzumiranje užine bogate ugljikohidratima poput banane prije vježbanja poboljšalo izdržljivost.

6. Avokado

Ovaj kremasti plod pun je zdravih masti, vlakana i hranjivih tvari koje potiču energiju. Zahvaljujući pobjedničkoj kombinaciji zdravih masti, ugljikohidrata i proteina, avokado može pomoći stabilizirati šećer u krvi i spriječiti pad energije.

7. Bobičasto voće

Jagode, maline, kupine i borovnice odličan su izvor vitamina C, mangana, kalija i fenola koji pomažu u podizanju razina energije. James ih preporučuje u smoothijima, na vrhu zobene kaše ili u zdravim slasticama.

8. Nemasni proteini

Ovisno o razini aktivnosti, potrebno je, prema američkim prehrambenim smjernicama, oko 46 grama dnevno za žene ili 56 grama za muškarce. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju pileći file bez kože, puretinu, masnu ribu poput lososa, skuše i sardina, tofu i mahunarke.

9. Cjelovite žitarice

Kako biste izbjegli padove energije, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i riže. Umjesto toga birajte cjelovite žitarice koje potiču energiju poput smeđe riže, kruha od cjelovitih žitarica i kvinoje.

10. Orašasti plodovi

Orasi, indijski orah, lješnjak, badem i brazilski orah odličan su izvor osnovnih hranjivih tvari, zdravih masti i proteina za podizanje razina energije. Možete ih jesti same kao užinu koja potiče energiju ili dodati u proteinske kuglice.