Kada se obilno znojimo, organizam ne gubi samo tekućinu nego i važne elektrolite, prije svega natrij, kalij, magnezij i klorid, koji su ključni za normalan rad mišića, živčanog sustava i održavanje ravnoteže tekućine u tijelu.

Upravo zato vodeće zdravstvene institucije, poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) te Američkog koledža sportske medicine (ACSM), ističu da u određenim situacijama obična voda nije najbolji izbor. Nakon duljeg boravka na suncu, intenzivne tjelesne aktivnosti ili obilnog znojenja preporučuje se napitak koji će, osim tekućine, nadoknaditi i izgubljene elektrolite.

Otopina za rehidraciju najbolji je izbor

Stručnjaci smatraju da je oralna rehidracijska otopina (ORS, odnosno Oral Rehydration Solution) jedan od najučinkovitijih napitaka za nadoknadu izgubljene tekućine i elektrolita. Takve su otopine razvijene prema preporukama WHO-a i sadrže pažljivo uravnotežen omjer vode, natrija, kalija i male količine glukoze koja pomaže da se elektroliti brže apsorbiraju u crijevima.

Iako se ORS najčešće povezuje s proljevom ili dehidracijom zbog bolesti, stručnjaci ističu da može biti vrlo koristan i tijekom ekstremnih vrućina ili nakon dugotrajnog znojenja.

Ako nije riječ o ozbiljnijoj dehidraciji, dobar izbor može biti i kokosova voda, koja prirodno sadrži kalij, magnezij i manje količine natrija. Brojna istraživanja pokazala su da može pomoći u rehidraciji nakon umjerene fizičke aktivnosti, iako ipak ne sadrži dovoljno natrija da bi bila idealna nakon vrlo intenzivnog znojenja.

Kada obična voda nije dovoljna?

Voda ostaje najbolji izbor za svakodnevnu hidrataciju, ali ako ste nekoliko sati proveli na visokim temperaturama, intenzivno vježbali ili radili fizički zahtjevan posao na otvorenom, gubitak elektrolita može uzrokovati neugodne simptome poput: glavobolje, vrtoglavice, grčeva u mišićima, slabosti, mučnine, ubrzanog rada srca i izrazitog umora.

U takvim slučajevima napitak s elektrolitima može pomoći da se organizam brže oporavi.

Sportski napici također nadoknađuju elektrolite, ali nutricionisti upozoravaju da mnogi sadrže velike količine šećera i nisu potrebni većini ljudi. Američka akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ih prvenstveno osobama koje vježbaju dulje od jednog sata ili se bave sportovima visokog intenziteta.

Za prosječnu osobu koja je samo provela nekoliko sati na suncu često je dovoljno popiti vodu uz lagani obrok koji sadrži malo soli ili posegnuti za oralnom rehidracijskom otopinom ako su simptomi dehidracije izraženiji.

Nadoknada elektrolita ne dolazi samo iz pića. Lubenica, dinja, krastavci, rajčice, banane, agrumi i jogurt sadrže vodu, kalij i druge minerale koji pridonose hidrataciji. Upravo zato stručnjaci tijekom toplinskih valova preporučuju lagane obroke bogate voćem i povrćem.

Nemojte čekati da ožednite

Jedan od najvažnijih savjeta liječnika jest da ne čekate osjećaj žeđi. Kada ga osjetite, organizam je već djelomično dehidriran. Posebno oprezni trebaju biti starije osobe, djeca, trudnice i kronični bolesnici jer kod njih dehidracija može nastupiti brže i imati ozbiljnije posljedice.

Ako se uz žeđ pojave jaka vrtoglavica, konfuzija, izrazita slabost ili prestanak znojenja unatoč velikoj vrućini, potrebno je što prije potražiti liječničku pomoć jer to mogu biti znakovi toplinskog udara.