Iza simptoma koje je lako pripisati stresu i užurbanom životu ponekad se krije nedostatak željeza – problema koji je mnogo rašireniji nego što bismo očekivali.

Željezo je jedan od minerala bez kojih naš organizam jednostavno ne može normalno funkcionirati. Potrebno je za stvaranje neurotransmitera poput dopamina i serotonina, važnu ulogu ima u radu imunološkog sustava, a tijelo ga koristi i za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća do tkiva i organa.

Problem je u tome što ljudski organizam ne može sam proizvoditi željezo, pa ga moramo unositi hranom.

Dugotrajan nedovoljan unos može dovesti do smanjene proizvodnje crvenih krvnih stanica i, u konačnici, anemije. Tada se mogu javiti kronični umor i slabost, glavobolje, vrtoglavica, nedostatak zraka te ubrzan ili nepravilan rad srca.

Koliko nam željeza zapravo treba?

Potrebe nisu jednake za sve. Odraslim muškarcima u pravilu se preporučuje najmanje osam miligrama željeza dnevno, kao i ženama starijima od 51 godine. Ženama između 19. i 50. godine potrebno je oko 18 miligrama dnevno jer dio željeza gube menstruacijom.

Potrebe dodatno rastu u trudnoći, kada preporučeni dnevni unos iznosi 27 miligrama, dok se tijekom dojenja preporučuje oko devet miligrama.

Važno je i odakle željezo dolazi. U hrani postoje dvije osnovne vrste – hemsko i nehemsko željezo. Hemsko se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, peradi i morskih plodova, a organizam ga lakše apsorbira.

Biljna hrana, poput mahunarki, orašastih plodova i povrća, sadrži nehemsko željezo koje tijelo teže iskorištava. Zbog toga se osobama na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani preporučuje otprilike 1,8 puta veći dnevni unos željeza.

Simptomi koje ne treba ignorirati

Manjak željeza ne mora odmah izazvati izražene tegobe. Rezerve se mogu postupno smanjivati, a simptomi postati očiti tek nakon nekog vremena.

Među karakterističnim znakovima su dugotrajan umor i osjećaj slabosti koji ne nestaju ni nakon kvalitetnog sna. Mogu se pojaviti zadihanost već nakon manjeg fizičkog napora, lupanje ili nepravilan rad srca, poteškoće s koncentracijom, glavobolje i vrtoglavica.

Hladne ruke i stopala te suhi i lomljivi nokti također mogu biti znak da nešto nije u redu.

Kod osoba koje redovito treniraju upozorenje može biti i iznenadan pad fizičkih sposobnosti. Noge mogu djelovati neuobičajeno teške, a trening koji je prije bio rutinski odjednom postaje znatno zahtjevniji.

Osobe koje prepoznaju takve simptome trebale bi razgovarati s liječnikom. Krvnim pretragama, uključujući određivanje feritina, moguće je provjeriti zalihe željeza, a razine hemoglobina i crvenih krvnih stanica mogu pokazati je li već došlo do anemije.

Ne posežite odmah za dodacima prehrani

Ako je nedostatak željeza izražen, liječnik može preporučiti dodatke željeza. No stručnjaci upozoravaju da ih ne treba uzimati naslijepo. Kod mnogih ljudi prvi korak može biti analiza prehrane i povećanje unosa namirnica prirodno bogatih ovim mineralom.

Među najboljim životinjskim izvorima su govedina i druge vrste crvenog mesa, iznutrice te tamnije meso piletine i puretine. Posebno mnogo željeza mogu sadržavati školjke poput dagnji, kamenica i drugih školjkaša, a dobri izvori su i sardine te skuša.

Ni oni koji ne jedu meso nemaju malo izbora. Grah, grašak i leća odlični su izvori, kao i sjemenke sezama, lana, bundeve i chije. Željezo sadrže indijski oraščići, bademi i pistacije, kao i tofu, tempeh i edamame.

Na popisu su i suhe marelice, smokve i grožđice te zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve. Zob, kvinoja, pir i proso također mogu pomoći povećati njegov dnevni unos.

Jedan jednostavan trik pomaže tijelu da iskoristi više željeza

Nije važno samo što jedemo, nego i kako kombiniramo namirnice.

Vitamin C može znatno povećati apsorpciju nehemskog željeza iz biljnih izvora. Zato se uz grah, leću, špinat ili druge namirnice bogate željezom isplati jesti papriku, brokulu, prokulice, jagode, bobičasto ili citrusno voće.

Ne mora biti riječ o kompliciranim kombinacijama. Čaša soka od naranče uz obrok, malo limunova soka preko salate ili nekoliko kriški svježe paprike mogu pomoći organizmu da učinkovitije iskoristi željezo iz hrane.

Dobar primjer je i humus: slanutak i tahini osiguravaju željezo, a limunov sok vitamin C koji pogoduje njegovoj apsorpciji.

I upravo je to možda najjednostavnija poruka – prije nego što samoinicijativno posegnemo za suplementima, vrijedi pogledati što svakodnevno stavljamo na tanjur. Raznolika prehrana bogata mesom ili mahunarkama, cjelovitim žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima i zelenim povrćem mnogima može pomoći da osiguraju dovoljne količine ovog iznimno važnog minerala.