Kvaliteta sna prirodno opada s godinama, a to može biti frustrirajuće. Studije pokazuju da oko 75 posto starijih osoba (65+) doživljava neki oblik poremećaja sna, uključujući nesanicu.

Zašto starije osobe lošije spavaju?

Profesor Kevin Morgan, emeritus psihologije na Sveučilištu Loughborough, koji desetljećima istražuje san, objašnjava zašto starijim osobama san postaje izazovniji:

'Starenje dovodi do fizioloških i životnih promjena koje nepovoljno utječu na san. Jedna od važnih promjena je izravnavanje cirkadijalnog ritma.'

Cirkadijalni ritam, ili naš 'biološki sat', upravlja našom budnošću i pospanošću kroz dan, ali i brojnim drugim procesima, poput krvnog tlaka, gladi i tjelesne temperature.

'Ovaj ritam djelomično kontroliraju hormoni, a kod sna je ključan melatonin - koji raste navečer i čini nas pospanima, te opada ujutro kako bismo se probudili. Drugi važan hormon je kortizol, koji nas pomaže držati budnima ujutro.'

S godinama, hormoni manje variraju tijekom dana. Starije osobe obično luče manje melatonina navečer i to ranije nego mlađi ljudi, a oslobađanje hormona slabije reagira na vanjske signale poput svjetla.

'Ovo odvajanje cirkadijalnog ritma od 24-satnog ciklusa može učiniti da danju budemo pospani, a noću budni, što značajno utječe na kvalitetu sna.'

Uz hormonalne promjene, stariji ljudi češće imaju i druge zdravstvene probleme koji remete san. 'Često se radi o bolestima poput artritisa koje izazivaju bol, povećanoj osjetljivosti na kofein ili lijekovima koji povećavaju budnost. Sve zajedno može otežati miran san', kaže profesor Morgan.

Ako primijetite promjene u snu koje ne utječu na vašu dnevnu aktivnost i ne stvaraju stres, to nije nužno problem. Kratkoročne promjene, primjerice zbog prehlade ili novih lijekova, također su prirodne. No, ako se problemi nastave mjesecima i ometaju svakodnevni život, savjetuje se posjet liječniku kako bi se isključili drugi zdravstveni uzroci i pronašla rješenja.

Kako poboljšati san prirodnim putem

Jednom kad isključite druge zdravstvene probleme, postoje jednostavne životne promjene koje mogu pomoći. Profesor Morgan ističe da intervencije koje podržavaju cirkadijalni ritam mogu značajno poboljšati san starijih osoba.

'Svjetlo smanjuje proizvodnju melatonina. Navečer izbjegavajte jaku rasvjetu i ekrane, a ujutro se izlažite prirodnom svjetlu. Redovita fizička aktivnost također poboljšava san. Nije potrebna naporna tjelovježba - brza šetnja, lagani jogging ili podizanje laganih utega može regulirati cirkadijalni ritam. Pokušajte vježbati vani i ujutro kako biste se probudili', kaže liječnik Morgan uz napomenu.

'Redovita aktivnost također smanjuje bolove, ukočenost i simptome depresije i anksioznosti.'

Izdvojio je i ostale navike koje mogu pomoći u boljem spavanju:

• Držite redoviti raspored spavanja i buđenja.
• Izbjegavajte kofein nakon 14 sati jer tijelo postaje osjetljivije s godinama.
• Spavaća soba neka bude hladnija, između 16 i 18°C.
• Pratite ostale zdravstvene probleme jer kronična bol ili problemi s disanjem remete san.

Profesor Morgan zaključuje: 'Čak i male promjene kao što su jutarnje svjetlo, tjelovježba, dosljedna rutina mogu značajno poboljšati kvalitetu sna i dnevnu energiju.'