Godinama je magična brojka od 10 tisuća koraka dnevno bila zlatni standard za svakoga tko želi ostati u formi i očuvati zdravlje. No, skupljanje te kilometraže često zahtijeva gotovo dva sata svakodnevnog hoda, što je u suvremenom, užurbanom tempu života mnogima postalo neostvariv cilj
Kako piše Independent, na društvenim mrežama i u fitness krugovima eksplodirala je japanska metoda hodanja koja dokazuje da tajna dugovječnosti i vitkosti ne leži u broju koraka, već u njihovu intenzitetu.
vezane vijesti
Pravilo 3x3 koje mijenja sve
Službeno poznata kao intervalni trening hodanja (Interval Walking Training ili IWT), ova metoda ne traži sate lutanja gradom. Osmislio ju je tim stručnjaka pod vodstvom profesora Hiroshija Nosea na Sveučilištu Shinshu u Japanu, tražeći maksimalno učinkovit, a zglobovima nježan trening.
Koncept je nevjerojatno jednostavan i stane u samo 30 minuta:
3 minute brzog hoda: Hodate žustrim, namjenskim korakom pri oko 70 posto maksimalnog aerobnog kapaciteta. Disanje vam se ubrzava, a govoriti možete samo u kratkim rečenicama.
3 minute laganog hoda: Usporavate ritam na opuštenu, regeneracijsku šetnju (oko 40 posto kapaciteta).
5 ponavljanja: Ciklus od tri brze i tri spore minute ponavlja se pet puta bez stanke, čime se dolazi do točno pola sata vježbanja.
Preporuka stručnjaka je provoditi ovaj polusatni trening četiri puta tjedno, što ukupno iznosi tek dva sata tjedno – znatno manje od desetak sati koliko oduzima svakodnevno dostizanje famoznih 10 tisuća koraka.
Zašto je ova metoda bolja od klasičnog hodanja
Za razliku od pasivnog, monotonog koračanja, izmjena ritma tjera srce i krvožilni sustav na kontinuiranu prilagodbu. Japanske studije pokazale su da ispitanici koji prakticiraju IWT postižu znatno bolje rezultate od onih koji samo ravnomjerno šeću.
Rezultati su pokazali znatno povećanje aerobnog kapaciteta (VO₂ max), smanjenje arterijskog krvnog tlaka, bolju regulaciju razine šećera u krvi te vidljivo jačanje mišića nogu i trupa. Budući da nema skokova ni naglih doskoka kao kod trčanja, metoda je iznimno sigurna i blaga za koljena, kukove i kralježnicu.
Trening koji možete odraditi bilo gdje
Za japansko intervalno hodanje nisu potrebne skupe pretplate na teretane niti posebna oprema - dovoljan je par udobnih tenisica i običan štoperica na mobitelu ili pametnom satu.
Stručnjaci savjetuju da se prije prvog brzog intervala odradi kratko zagrijavanje od nekoliko minuta lagane šetnje, a potom jednostavno prepustite ritmu sata. Za one koji nemaju vremena za maratonske šetnje, a žele stvarne zdravstvene benefite, ova japanska rutina nameće se kao savršeno rješenje.
