Rutina od šest vježbi inspirirana Margot Robbie može se raditi kod kuće, ne traži klasične trbušnjake, a cilj joj je ojačati core, učvrstiti trbuh i oblikovati struk
Na društvenim mrežama gotovo svakodnevno iskaču treninzi koji obećavaju ravan trbuh, no mnogi se brzo svedu na iste pokrete i iste serije trbušnjaka. Upravo zato dobro dođe rutina koja donosi malu promjenu, a pritom se može izvesti kod kuće, uz malo prostora, pjenasti valjak i bučice.
Sportašica, nutricionistica i kreatorica sadržaja Chrissi Glow, koju na Instagramu prati profil @chrissiglow, osmislila je seriju od šest jednostavnih vježbi inspiriranih figurom Margot Robbie. Cilj je jačanje corea, čvršći trbuh i definiraniji struk, ali bez klasične rutine trbušnjaka koja mnogima brzo dosadi.
vezane vijesti
Šest vježbi za core
Trenerica naglašava da core treba ostati aktivan tijekom cijelog treninga. Prva vježba su škare, koje se izvode u tri serije po deset ponavljanja. Jedna noga spušta se prema podu, dok se druga istodobno podiže okomito iznad kukova.
Slijede kratki flutter kick pokreti, također u tri serije po deset ponavljanja. Noge su ispružene pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod, a stopala se brzo i kratko izmjenjuju u kontroliranom ritmu. Treća vježba su škare u položaju stolice, u tri serije po šest ponavljanja. Noge su podignute i otvorene pod kutom od oko 45 stupnjeva, a zatim se naizmjenično otvaraju i zatvaraju, bez gubitka kontrole u donjem dijelu leđa.
Nakon toga dolaze naizmjenični dodiri stopalima, u četiri serije po četiri ponavljanja. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a vrhovi stopala naizmjenično dodiruju pod, bez mijenjanja položaja koljena. Peta vježba su dodiri stopalima s otvorenim nogama, također u četiri serije po četiri ponavljanja. Koljena ostaju savijena pod kutom od 90 stupnjeva, ali su noge otvorene u širini kukova. Oba stopala istodobno se spuštaju prema podu.
Rutina završava sirena udarcima, u tri serije po deset ponavljanja. Noge su ispružene, a pokret se izvodi njihajući ih od poda prema trbuhu, uz stalnu aktivaciju corea.
Koliko često vježbati
Prema riječima trenerice, idealno je ovu rutinu ponavljati tri do četiri puta tjedno. Kao i kod svakog treninga, važnije je izvoditi pokrete polako i pravilno nego juriti kroz ponavljanja. Ako se pojavi bol u leđima ili vratu, bolje je stati, smanjiti opseg pokreta ili se posavjetovati sa stručnjakom.
Za one kojima ova rutina nakon nekog vremena dosadi, dobra alternativa je plank. Njegova prednost je u tome što ne uključuje rotacije i nagle pokrete trupa. Izvodi se u položaju na trbuhu, s osloncem na podlaktice i vrhove stopala, uz aktivaciju trbuha i gluteusa kako bi se izbjeglo propadanje donjeg dijela leđa. Cilj može biti izdržati jednu minutu, a zatim postupno produljivati vrijeme.
Dobra opcija su i hipopresivne vježbe, koje se temelje na tehnikama disanja, određenim položajima tijela i aktivaciji dubokih mišića trupa. Core se može jačati i jednostavnim pregibima nogu na stolici. Sjednite, uhvatite se za rubove stolice, privucite koljena prema prsima, a zatim ispružite noge bez dodirivanja poda.
Za kraj, vrijedi isprobati i podizanje kukova s podignutim nogama. Izvodi se sjedeći na stolici, s objema nogama ispruženima i podignutima istodobno. Iako djeluje jednostavno, ova vježba brzo aktivira donji dio trbuha i traži dobru kontrolu pokreta.
