Visoki krvni tlak ili hipertenzija tiho i bez upozorenja godinama oštećuje vaše tijelo, dramatično povećavajući rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja bubrega. Budući da u ranoj fazi rijetko izaziva simptome, mnogi i ne znaju da ga imaju dok ne dođe do ozbiljnih komplikacija, no dobra je vijest da postoje znanstveno dokazani načini kako ga sniziti bez upotrebe lijekova.
Zabrinjavajući podaci britanskog javnog zdravstva pokazuju da čak četvrtina mlađih odraslih osoba s hipertenzijom nema bolest pod kontrolom. Hipertenzija djeluje tako da snažan pritisak krvi konstantno oštećuje unutarnju oblogu arterija. Zbog toga se na stijenkama lakše nakupljaju masnoće, krvne žile postaju krute i manje elastične, što otežava protok krvi i kisika do vitalnih organa. Posljedično, srce mora raditi pojačano, što može dovesti do proširenja lijeve srčane klijetke i zatajenja srca. Evo tri najčešća načina na koja visoki tlak narušava kvalitetu života te kako ga prirodnim putem dovesti u red.
vezane vijesti
Gubitak vida i oštećenje mozga
Hipertenzija ne ugrožava samo srce, već može tiho uništiti i vaš vid. Ovo stanje ozbiljno oštećuje sitne, osjetljive krvne žile u oku, što dovodi do hipertenzivne retinopatije, zamućenog vida, pa čak i trajnog gubitka vida. Povećava se i rizik od nastanka glaukoma, a problem je u tome što se promjene događaju bez očitih simptoma sve dok šteta na očnom živcu i mrežnici već ne bude učinjena.
Osim očiju, na snažnom je udaru i mozak. Visoki tlak može uzrokovati 'mini moždani udar' (TIA) koji nastaje zbog privremenog prekida dotoka krvi u mozak, a koji često prethodi teškom moždanom udaru. Znanstvenici su otkrili da hipertenzija oštećuje devet ključnih područja mozga te dokazano narušava vitalne neuronske veze, povezujući je s gubitkom pamćenja, padom kognitivnih sposobnosti i razvojem demencije, uključujući Alzheimerovu bolest.
Problemi sa seksualnom funkcijom
Jedna od posljedica o kojoj se najmanje govori, a snažno pogađa oba spola, jest seksualna disfunkcija. Zbog gubitka elastičnosti krvnih žila, visoki tlak direktno ograničava dotok krvi u genitalije. Kod muškaraca to otežava postizanje i održavanje erekcije te može ometati ejakulaciju. Kod žena pak smanjen dotok krvi u vaginalno područje uzrokuje smanjeno vlaženje, znatan pad libida i otežano postizanje orgazma. Ironično, problem dodatno mogu pogoršati i beta-blokatori, lijekovi koji se često prepisuju za snižavanje tlaka, jer usporavaju rad srca i blokiraju živčane signale potrebne za uzbuđenje.
Znanstveno dokazani načini snižavanja tlaka
Prvi i osnovni korak je redovito mjerenje tlaka jer je to jedini način da ga na vrijeme otkrijete. Sve iznad 140/90 mmHg zahtijeva liječničku intervenciju. Ako želite smanjiti ili izbjeći lijekove, stručnjaci savjetuju konkretne promjene. DASH dijeta pokazala se iznimno učinkovitom i može sniziti tlak do 11 mmHg u samo nekoliko tjedana. Riječ je o planu prehrane koji ograničava unos natrija (soli) na 1500 do 2300 mg dnevno, a bogat je kalijem (namirnice poput banana, avokada i celera) koji neutralizira štetan učinak soli. Preporučuje se i konzumacija fermentirane hrane i namirnica bogatih omega-3 kiselinama te češnjaka, za koji su studije pokazale da može sniziti sistolički tlak za 8 do 10 mmHg.
Na kojim se namirnicama bazira DASH dijeta
Prehrana se bazira na jednostavnijim izvorima proteina poput ribe, graha te piletine, a vrlo je mali unos crvenog mesa, soli, šećera te zasićenih i transmasnih kiselina. Nutricionistica Martina Linarić otkrila je kratke i lako pamtljive upute:
- jedite više povrća i voća (što češće birajte sirovo)
- konzumirajte voće za međuobroke (sve vrste voća), može i suho voće poput suhih šljiva. Također ne izostavljajte orašasto voće kao izvor dobrih masnoća
- uvijek birajte proizvode od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih (integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna, zob, ječam, proso, kukuruzna krupica, kvinoja, heljda...)
- birajte malomasne mliječne proizvode
- preferirajte unos proteina iz piletine, puretine, ribe, plodova mora (ograničiti na jednom tjedno), nemasnih sireva i jaja. Također je važno unositi mahunarke, soju i proizvode od soje
- ograničite unos namirnica koje imaju visok sadržaj dodanog šećera (rafiniranog), kao što su gazirani sokovi i slatkiši
- ograničite unos namirnica s visokim sadržajem zasićenih masti, kao što su masne vrste mesa i mesni proizvodi, preferirajte biljna ulja, prvenstveno s našeg područja
- kao izvor dobrih masnoća u prehranu svakako ubacite sjemenke (lan, suncokret, bučine...)
- nastojite piti vodu ili nezaslađene čajeve te potpuno eliminirajte gazirane napitke.
Tjelovježba je također ključna. Minimalno 30 minuta aerobne aktivnosti dnevno (hodanje, plivanje, bicikliranje) može sniziti tlak za 5 do 7 mmHg. Ako nemate vremena, čak i 'vježbački zalogaji' od samo pet minuta dvaput dnevno, poput penjanja uz stepenice, značajno jačaju srce. Konačno, prestanak pušenja i smanjenje unosa alkohola najmoćniji su alati. Svaka cigareta trenutno podiže tlak i ubrzava nakupljanje plaka u arterijama, dok alkohol ometa sposobnost mozga da regulira tlak, stoga je moderacija, uz tehnike dubokog disanja i smanjenja stresa, ključ dugoročnog zdravlja.
