Malo je žena koje su spremne za bikini. Većina misli da su jedini put do ravnog trbuha stotine izvježbanih trbušnjaka. No trener James Duigan koji oblikuje, među ostalima, tijelo supermodela Elle Macpherson i Rosie Huntingdon-Whiteley kaže da ne postoji jedna metoda za sve vrste ženskih trbuha. Duigan ih je klasificirao u pet ključnih vrsta, od kojih svaki zahtijeva drukčiji pristup kako bi bio savršeno oblikovan. Nakon što identificirate svoju vrstu trbuščića, Duigan savjetuje ratni plan za svaki tip.

Osnovne loše navike: 'Ako vježbate jako malo, puno jedete šećera i rafiniranih ugljikohidrata u proizvodima kao što su keksi, kolači i bijeli kruh ili se oslanjajte na ugljikohidrate u tjestenini i riži, vjerojatno imate deblji trbuščić koji ide u društvu s masnim naslagama na nogama i kukovima', kaže James.

Plan
• Smanjite alkohol. 'Alkohol je čisti šećer koji ide ravno do vašeg struka i blokira sagorijevanje drugih masnoća sve dok piće nije obrađeno', kaže James. 'Samo nekoliko čaša, tri do četiri puta tjedno, dovest će vas do vinskog struka koji karakterizira debela dijafragma i zdepast trbuščić. Za ravan trbuh ključno je da izbacite alkohol.
• Ako ste prestali konzumirati alkohol na dva tjedna, vrijeme je da napravite remont svog načina prehrane. Jedite zdravo i krećite se više. Izbjegavajte hranu koja se reklamira kao niskokalorična jer su upravo ti proizvodi puni rafiniranog šećera, soli i konzervansa.
• Držite se zdravog režima prehrane s neprerađenim svježim namirnicama kao što su riba, jaja, meso i povrće. Unosite dobre masti, kao što su one iz avokada, oraha i masne ribe koje će potaknuti vaše tijelo da sagorijeva masnoću u području dijafragme.
• 'Vježbanje je ključno, ali ne treba vam teretana: šećite, radite čučnjeve i trbušnjake kod kuće i vidjet ćete razliku', savjetuje James.

2. Trbuh uzrokovan stresom

Kako prepoznati ovaj tip trbuha:Ovakva vrsta trbuha karakteristična je kod ambicioznih i profesionalno uspješnih osoba, sklonih perfekcionizmu. Slaba probava uzrokovana stresom utječe na nadutost, pa ovakav tip trbuha izgleda još veće: 'Trbuh uzrokovan stresom najlakše je prepoznati jer se masne naslage nalaze u području pupka i prednjeg dijela dijafragme. Kada smo pod stresom, tijelo povećano proizvodi kortizol, hormon koji potiče tijelo da sprema masnoću oko trbuha.' Takvi su trbusi čvrsti na dodir.

Osnovne loše navike: Vjerojatno redovito preskačete obroke, zlostavljate nadbubrežni sustav s previše kofeina i jedete hranu iz dostave.

Plan
• Pokušajte ranije ići u krevet. 'Žene pod stresom redovito loše spavaju, što narušava proizvodnju hormona leptina koji regulira apetit i metabolizam', objašnjava James. 'Zato jedemo više kada smo umorni i posežemo za slatkim zalogajima kad nam treba energija.'
• Iscrpljenost pokušajte smanjiti opuštanjem, dubokim disanjem, meditacijom i dugim kupkama prije spavanja. Nemojte piti više od dvije šalice kave dnevno.
• 'Za vas nisu kardio vježbe koje povećavaju razinu kortizola', kaže James. Joga, šetnje i pilates oblikuju tijelo, ali smiruju cijeli organizam.
• Magnezij je umirujući mineral koji može pomoći da se riješite trbuha uzrokovanim stresom: jedite namirnice bogate magnezijem, kao što su tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke.

Ekstra savjet: Vježbe istezanja ili joga poze u večernjim satima mogu smanjiti razinu kortizola, a čaj od kamilice lijepo će vas navečer opustiti.

3. Mala, neugodna izbočina

Kako prepoznati ovaj tip: Te su žene vjerojatno jako zauzete mame ili one sa zahtjevnim karijerama. 'One čak mogu biti ovisnice o teretani, ali zapele su u istom režimu vježbanja i prehrane. Vitke su, ali mali trag na abdomenu kvari njihovu siluetu', kaže James.

Osnovne loše navike: 'Isti ili nepravilni program vježbanja trbušnih mišića u teretani može uzrokovati pritisak na donji dio leđa, pa se čini kao da trbušni mišići strše', objašnjava James.

Plan
• Zdrava prehrana s puno vlakana neophodna je za poboljšanje probavnog sustava jer upale, nadutost i zatvor mogu uzrokovati ovakav tip trbuha. Prirodni izvori vlakana su zeleno lisnato povrće i integralne žitarice.
• Nepravilno izvođenje trbušnjaka iskrivit će vaša leđa i naglasiti donji dio trbuha.
• Koristite li utege pri vježbanju, izgorjet ćete ozbiljnu količinu masnoće u kratkom vremenu, pa izvodite, držeći lakše utege u rukama, serije vježbi poput čučnjeva ili iskoraka.

4. Trbuščić nove mame

Kako prepoznati ovaj tip: Žene s takvim trbuhom rodile se u posljednjih nekoliko godina i, kao tipične mame, imaju malo vremena za sebe. 'Nakon poroda, maternica se spušta i teža je nego što je bila prije trudnoće', kaže James. 'Potrebno je najmanje šest tjedana da se vrati u svoju uobičajenu veličinu, pa ne razmišljajte o vraćanju u formu prije toga. 'Morate ponovno početi vježbati mišiće zdjelice i donjeg dijela trbuha kako biste povećali protok krvi i ojačali mišiće.'

Osnovne loše navike: Prebrzo vraćanje na režim vježbanja. 'Predložio bih da pričekate dva do tri mjeseca', kaže James. Priuštite si odmor!

Plan
• Dodaci ribljeg ulja pomažu proizvodnji hormona koji potiču izgaranje masnoća', kaže James. Krenite s tri kapsule od 1.000 mg dnevno uz obroke i dođite do pet. Trenirao sam Elle Macpherson kroz dvije njezine trudnoće, a ona ih uzima svaki dan.'
• Pokušajte svaki dan jesti dobre masti koje ćete pronaći u orasima, maslinovom ulju i maslinama. Ne samo da ćete tako lakše sagorijevati masnoću i učinkovito apsorbirati vitamine iz hrane, nego ćete se lakše boriti protiv umora', savjetuje.
• Krenite s blagim vježbama zdjelice, poznatijim kao Kegel vježbe. One djeluju kao prirodni korzet za tijelo i ravnaju trbuh prema iznutra prema. Stisnite i opustite mišiće dna zdjelice 15-20 puta u pet serija dnevno.

• Nemojte vježbati trbušnjake. Dopustite mišićima abdomena da se obnove. 'Trbušnjaci su najgori za nove majke. Postavite se na sve četiri, udahnite duboko, a zatim polako izdahnite dok radite Kegel vježbe.'

Ekstra savjet: Odmarajte se tijekom dana i istegnite prije spavanja jer ćete tako obnoviti hormone spavanja i i povećati izgaranje masnoća.

5. Natečen trbuh

Kako prepoznati ovaj tip: Takav je trbuh često ravan ujutro, ali tijekom dana natekne zbog probavnih smetnji i vjetrova. Gotovo uvijek uzrokovan je nekom intolerancijom na hranu, alergijom ili slabom probavom koja je posljedica jednolične prehrane.

Osnovne loše navike: Jedete istu hranu, ali niste još shvatili da ste netolerantni prema nekim namirnicama.

Plan
• 'Najčešće se su intolerancije na pšenicu i gluten (kruh, tjestenina, peciva, pizza, kolači i žitarice), alkohol, kvasac (u pivu i kolačima) te mliječne proizvode', kaže James.
• Eksperimentirajte s hranom kako biste utvrdili što smeta vašem tijelu, pa pokušajte ukloniti ključne krivce, primjerice gluten. Nakon par tjedana provjerite smanjuje li se nadutost. Jedite puno svježeg povrća, mesa, piletinu i ribu.
• Spora probava često je rezultat konzumiranja pogrešne hrane na pogrešan način. Neka vaš doručak bude najveći obrok jer je tada probava u punom pogonu i izbjegavajte kasne obroke. Polako i pravilno žvačite hranu i pijte puno vode kako biste pokrenuli probavni sustav.
• Oticanje trbuha može biti znak neuravnotežene crijevne flore, što znači da morate konzumirati prijateljske bakterije. Prebiotici i probiotici u dodacima hrani su najjednostavniji način. Prirodni su izvori kiselo vrhnje, kelj, češnjak i luk. Zdrava crijeva, zapamtite, znače ravan trbuh.

Ekstra savjet: Vjerovali ili ne, disanje je najbolja stvar koju možete učiniti za ovu vrstu trbuščića. Pokušajte svako jutro ležeći na leđima, potpuno opušteni, i duboko dišite angažirajući trbuh deset puta. Hodajte nakon obroka.