Omega-3 masne kiseline važne su za normalnu funkciju mozga i zdravlje srca, no za njih nije nužno posegnuti za skupim dodacima prehrani. Brojne namirnice prirodno ih sadrže u značajnim količinama, a neke od najboljih vjerojatno već imate u hladnjaku ili smočnici.
Novo istraživanje britanske potrošačke organizacije Which? ponovno je otvorilo pitanje isplativosti dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Njihovi stručnjaci analizirali su 24 proizvoda i utvrdili da neki od onih koji se prodaju kao 'visoko dozirani' zapravo sadrže iznenađujuće male količine EPA i DHA, ključnih oblika omega-3. U pojedinim slučajevima kupci tako plaćaju i dvostruko više za proizvod koji ne nudi više aktivnih sastojaka od znatno jeftinije alternative.
Upravo zato vrijedi podsjetiti na to da omega-3 možemo unositi i svakodnevnom prehranom. 'Omega-3 je vrsta masne kiseline koja pomaže u održavanju zdravlja srca, normalne funkcije mozga i zdravlja očiju, a ima ulogu i u regulaciji upalnih procesa', objašnjava nutricionistica i dijetetičarka dr. Sarah Schenker.
vezane vijesti
Tri su glavna oblika omega-3 masnih kiselina: ALA, odnosno alfa-linolenska kiselina, EPA ili eikozapentaenska kiselina te DHA, dokozaheksaenska kiselina.
'Naše tijelo ne može samo proizvesti ALA, esencijalnu omega-3 masnu kiselinu, pa je dobivamo iz biljnih izvora poput chia sjemenki, oraha, konopljinih i lanenih sjemenki, soje te repičina ulja', kaže Schenker. EPA i DHA, s druge strane, prvenstveno se nalaze u ribi, osobito masnoj. Britanske prehrambene smjernice preporučuju najmanje dvije porcije ribe tjedno, od kojih bi jedna trebala biti masna, što odgovara prosječnom unosu od oko 450 miligrama dugolančanih omega-3 dnevno.
Prirodni izvori
Losos je jedan od najpoznatijih i najbogatijih izvora EPA i DHA, a Schenker ističe da ga nije potrebno komplicirano pripremati. 'Za jednostavan ručak dimljeni losos možete staviti u pecivo ili sendvič, a odlično se slaže i s kajganom ili poširanim jajima', predlaže.
Na popisu je i skuša, još jedna masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Dimljena skuša praktičan je izbor jer se može jednostavno dodati salati, povrću ili brzom ručku. Sardine su pritom jedna od najpovoljnijih opcija. Konzerva sardina prilično je jeftina, a možete ih pripremiti na mnogo načina. Neki ih vole u umaku od rajčice ili jednostavno na prepečenom kruhu', kaže Schenker.
Od sardina se može napraviti i brz namaz. Sardine u ulju dovoljno je zgnječiti s malo kremastog sira, a rezultat je jednostavan i zasitan dip. Tuna također sadrži omega-3, iako se ne ubraja među najbolje izvore poput lososa, skuše i sardina. Svježi odresci tune mogu biti jednostavan izbor za povremeni ručak, no valja imati na umu da se tuna u aktualnim britanskim preporukama ne ubraja u masnu ribu.
Za one koji rjeđe jedu ribu postoje i biljne opcije. Edamame, odnosno mlada zrna soje, sadrži ALA omega-3 i vrlo ga je jednostavno uključiti u prehranu. 'Možete kupiti zamrznuti edamame i jednostavno šaku dodati u wok, salatu ili juhu', preporučuje dijetetičarka.
Chia sjemenke još su jedan vrlo dobar biljni izvor ALA. Mogu se preko noći namočiti u jogurtu, pri čemu nabubre i pretvaraju se u zasitan doručak. Slično vrijedi i za lanene sjemenke, koje se mogu umiješati u jogurt, müsli ili zobenu kašu. Orasi su praktična opcija za međuobrok, a mogu biti i baza za muhammaru, bliskoistočni namaz od pečenih crvenih paprika, oraha, krušnih mrvica, melase od nara i maslinova ulja. Biljni izvori poput chia i lanenih sjemenki, oraha i edamamea uglavnom osiguravaju ALA, dok su masne ribe znatno važniji prehrambeni izvor EPA i DHA.
Na kraju, omega-3 se danas dodaje i pojedinim namirnicama. U trgovinama se mogu pronaći jaja kokoši hranjenih prehranom obogaćenom omega-3, kao i drugi obogaćeni proizvodi. Ipak, prije kupnje uvijek vrijedi pogledati deklaraciju i provjeriti koliko omega-3 proizvod doista sadrži.
