VODIČ ZA VJEŽBANJE

Mario Mlinarić otkrio nam je kako se do ljeta vratiti u top formu i koje vježbe birati ukoliko se želite riješiti viška na trbuhu, zategnuti ruke i učvrstiti stražnjicu

Mario Mlinarić

Mario Mlinarić

Izvor: Pixsell / Autor: Dusko Jaramaz/PIXSELL

Velika želja za hranom u kombinaciji s nedovoljnom fizičkom aktivnošću, nekontrolirano uživanje u slatkom i pretjeran unos ugljikohidrata samo su neki od glavnih krivaca za gomilanje kilograma i stvaranje masnih naslaga koje je s godinama sve teže riješiti. Mnogi nakon što nakupe veći broj kilograma ne znaju odakle i kako bi krenuli te se odlučuju za rigorozne dijete koje mogu ozbiljno ugroziti zdravlje i izazivaju jo-jo efekt. No ništa se ne događa preko noći, pa tako ni mršavljenje. Kondicijski trener Mario Mlinarić za tportal je dao smjernice koje će vam pomoći da jednom zauvijek istopite višak kilograma i do ljeta se vratite u top formu

Ako već nekoliko godina vučete sa sobom onih pet, deset ili petnaest kilograma viška, kojih se nikako ne možete riješiti, vrijeme je da si zacrtate jasan cilj i do ljeta se vratite u top formu. Još je malo vremena ostalo do trenutka u kojem ćemo se skinuti u kupaći kostim, a ni boravak u izolaciji nije nam donio puno toga dobrog.

Vrijeme je da očistite svoj hladnjak od brze hrane prepune rafiniranog šećera i jednostavnih ugljikohidrata te uvedete male, ali značajne promjene u svoju dnevnu rutinu. Kondicijski trener, profesor kineziologije i ambasador Hrvatskog sportskog školskog saveza Mario Mlinarić nije zagovornik strogih dijeta i režima, već smatra da osoba treba promijeniti svoje životne navike i stvoriti zdravu rutinu koja obuhvaća više manjih obroka, koji će ubrzati uspavani metabolizam, i redovitu fizičku aktivnost, koja pomaže u regulaciji tjelesne težine, utječe na postizanje energetske ravnoteže i smanjuje rizik za razvoj brojnih bolesti i tegoba.

Mnogi su se u izolaciji opustili, počeli više jesti, a manje trenirati. Ljeto je uskoro pred vratima, a vremena je sve manje. Kako se vratiti u formu? Što je ključno promijeniti, izbaciti i uvesti da bi kilogrami išli dolje?

Imamo jedan život. To je život koji živimo, koji nas prati i koji je pred nama. Uvijek moramo naći vremena za sebe. Neki ljudi često odustaju, očekujući promjene preko noći. Prva i veoma važna promjena u našem životu je uskladiti vjeru u sebe, samopouzdanje i disciplinu, želju da se uz malo odricanja osjećamo bolje, zadovoljnije, sretnije. Treninzi moraju biti užitak i radost, a ne mučenje, gnjavaža, tlaka. Najveći problemi su kasna večernja prejedanja, umjetni zaslađivači i svakako premalo fizičke aktivnosti. Više manjih obroka, više kretanja te dovoljno sna, uz sve prije navedeno, mora donijeti kvalitetne rezultate. Bez obzira na godišnje doba, briga o zdravlju i higijeni mora biti najvažnija. Vaganje? Svakodnevno i često vaganje stvara dodatni pritisak. Treba težiti tome da bez grča i opušteno dođemo do željenog cilja.

Mnogima je dosta izolacije pa su se bacili u svakodnevne šetnje. Je li dovoljno samo šetati se da bi se kilogrami istopili?

Trčanje, svaki oblik kretanja nešto je što zagovaram, podupirem i preporučujem. Bitno je kretanjem potrošiti kalorije koje smo unijeli. Dobra strana šetnje je ta da se svatko može prilagoditi svojim mogućnostima. Možemo smanjiti ili povećati trajanje aktivnosti, usporiti ili ubrzati, potrčati, doći do polumaratona... U svakom trenutku možemo podizati vlastite granice u svakom mogućem smislu.

Mario Mlinarić

Mario Mlinarić

Izvor: Promo fotografije / Autor: Promo fotografije

U protekla dva mjeseca radilo se od kuće ili se nije uopće radilo, zbog čega je većina provodila vrijeme u ležećem i sjedećem položaju. To je rezultiralo nakupljanjem viška kilograma u predjelu trbuha. Koje vježbe predlažete za rješavanje naslaga na trbuhu i općenito jačanje trbušnih mišića?

Kondicija i zadovoljavajuća forma stječu se upornim i ustrajnim radom. Najlakše je prepustiti se ljenčarenju, ne raditi ništa, tražiti krivca u nekom drugom ili izgovorima. Nekretanjem, izbjegavanjem kvalitetnog odnosa prema vlastitom tijelu i duhu upadamo u začarani krug depresije, viška kilograma i svakako nezadovoljstva samim sobom. Teško se izlazi iz takve situacije. Držim da u današnje vrijeme ima puno informacija, uputa o treningu i prehrani te općenito o zdravlju. Sada samo treba zasukati rukave i primiti se posla. To nitko ne može učiniti umjesto nas. Kada dođete do rezultata, više ćete cijeniti sebe i svoj uloženi trud. Ljudi griješe kada misle da će gladovanjem i agonijom koju prolaze za to vrijeme doći do željenog i dugotrajnog cilja. Svaka vježba i trening trebaju predstavljati novi izazov i nikada ne smiju biti isti. Osobno zagovaram treninge vlastitim tijelom, a za jačanje trbuha, tj. cora, preporučujem različite vrste planka.

Koje su vježbe najbolje za zatezanje ruku i nogu?

Svaki individualni trening prilagodim osobi. Ne mislim da se treningom mogu zamijeniti dijelovi tijela. Čovjek nije robot. Bitno je u startu pronaći najslabiju kariku i postaviti tijelo u pravi balans. Zagovaram, recimo, multifunkcionalne vježbe koje iziskuju pokretanje i onih najmanjih mišića u našem tijelu, a koji su zapravo najvažniji. Osim treninga vlastitim tijelom, na svojoj stranici na Facebooku uveo sam treninge s gumama koje nam podižu snagu te mišićni tonus. Vraćamo se uvijek osnovama hodanja, trčanja, vožnje bicikla te vježbanju vlastitim tijelom. Sve će ga to itekako cijelog zategnuti.

Mnoge žene, pa čak i prirodne mršavice, često imaju želju učvrstiti i podignuti stražnjicu. Koje su vježbe idealne za podizanje stražnjice?

To je zapravo najčešće pitanje svih žena koje kreću s treningom. Odgovor je uvijek isti... regulirana prehrana, dovoljno tekućine i... dosta uloženog truda. Svaka osoba je drugačije građena pa će vježbe i kompletan trening biti prilagođeni tome. Najčešće korištena vježba za stražnjicu je nekoliko načina izvođenja starog dobrog čučnja.

Otkako je svijeta, žene muku muče s celulitom, a koji je često teže eliminirati od viška kilograma. Postoji li način kako ga se riješiti određenim setom vježbi i ciljanom prehranom?

Ako se mislite riješiti celulita, prestanite se mučiti i krenite s poslom – ne jučer, ne sutra, već odmah iz ovih stopa. Ne kaže se bez razloga: 'Spoji ugodno s korisnim!' Bez obzira na godine (koje za mene predstavljaju samo brojku), kvalitetna, redovita prehrana, dovoljno tekućine i uz dovoljno kretanja riješit će sve probleme s celulitom. Opet naglašavam – kilogrami dolaze jako brzo, a ako niste dovoljno uporni i disciplinirani, teško ćete ih se riješiti.

Pet dnevnih jelovnika prema prijedlogu tima Zdrav život postaje navika

Izvor: Promo fotografije / Autor: Promo fotografije

Mnogi za izbjegavanje vježbanja krive manjak vremena, posao, djecu i slično. Kako se bolje organizirati i možda u vježbanje uključiti i djecu?

Da, izgovora će biti kao i godišnjih doba, dana i noći... Sve ovisi o tome želiš li biti dio te statistike ili želiš napraviti nešto za sebe. Upravo roditelji s djecom trebaju biti puno aktivniji jer budućnost njihove djece ovisi upravo o njima. Roditelji bi trebali biti ogledalo svoje djece te ako su pozitivni, hrane se zdravo, treniraju, druže se... rezultat ove jednadžbe je svakako – sretno i zdravo dijete. To želi svaki roditelj. Iz perspektive oca dvoje djece, gotovo sve moje vježbe su usmjerene mogućnosti da ih radim sa svojom djecom.

Ima i onih koji za izbjegavanje vježbanja krive nedostatak novca. Kako vježbati bez opreme ili s minimalno novca?

Novac je potreban i uključen u sve pore naših života. Ali ne mogu se složiti s dijelovima vašeg pitanja. Držim da je najvažnije biti zdrav i sretan. Vježbati možemo, ako želimo, s vrlo malo novca ili bez novca. Već godinama na svojoj stranici na Facebooku nudim programe treninga, izazove, planove prehrane, nagrade, motivaciju – gratis. Stvorena je jedinstvena zajednica pod nazivom Zdrav život postaje navika, puna predivnih ljudi, priča te vrhunskih rezultata. To je zapravo naša snaga - zajedništvo, potpora te neopisiv borbeni duh. Sve se može kad se hoće, a najdivnije i najiskrenije stvari u životu uvijek su nam ispred nosa i gratis.

Mario Mlinarić

Mario Mlinarić

Izvor: Promo fotografije / Autor: Promo fotografije

Kako projekt Zdrav život postaje navika može pomoći svima onima koji žele izgubiti veći broj kilograma? Gdje potražiti podršku i inspiraciju za vježbanje?

'Zdrav život postaje navika' neopisiva je snaga pozitive koja se svakim danom širi sve više i više. Transformacije roditelja, djece i obitelji, prijateljstvo, potpora, razumijevanje te mnogobrojni rezultati dokaz su da zdrav život zaista postaje navika. Pozivam sve ljude da se priključe našoj zajednici te osjete val pozitive koja mijenja ljudske živote, jer promjena počinje u vama.

Jednom kada izgubimo željeni višak kilograma, kako možemo biti sigurni da se oni neće vratiti? Kako održavati figuru i ostati u formi?

Ne zagovaram dijetu, odricanje, mučenje na treningu. To samo donosi kratkoročne rezultate koji obično završavaju vraćanjem na staro. Vlastiti trud i rezultati našeg rada donose nam zadovoljstvo. Trening je i vrsta izbacivanja negativne energije te punjenje baterija pozitivom. Svaki dan pronađite mjesto i vrijeme za sebe (barem deset minuta) te uz pozitivan pristup odradite svoj trening sa smiješkom na licu. To je formula za siguran i trajan rezultat.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!