1. Poboljšanje tjelesne izvedbe i snage

Kombinacija kave i proteina može unaprijediti različite aspekte vježbanja. Proteini imaju ključnu ulogu u oporavku i izgradnji mišićnog tkiva. Za većinu aktivnih odraslih osoba preporučeni dnevni unos iznosi između 1,4 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase kako bi se sačuvala i izgradila mišićna masa, donosi Health.

S druge strane, kofein kao glavni aktivni spoj u kavi poboljšava aerobnu izdržljivost, potiče mišićne kontrakcije i odgađa umor. Ti su učinci najizraženiji pri dozama od 3 do 6 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne mase.

2. Pomoć u kontroli tjelesne težine

Zajednički unos proteina i kave može pomoći pri mršavljenju. Istraživanja pokazuju da viši unos proteina smanjuje postotak masnog tkiva uz očuvanje mišića, što je ključno jer mišići troše više kalorija čak i u stanju mirovanja.

Proteini pružaju dugotrajan osjećaj sitosti poticanjem hormona koji smanjuju apetit (poput GLP-1 i kolecistokinina) te suzbijanjem grelina, hormona gladi. Istovremeno, klorogenska kiselina u kavi potiče potrošnju energije i pomaže organizmu u sagorijevanju masnih naslaga oko trbuha.

3. Oštriji um i zaštita kognitivnih funkcija

Oba sastojka pozitivno utječu na mozak. Kofein djeluje stimulativno: blokira adenozinske receptore u mozgu, odgađa osjećaj pospanosti te poboljšava pažnju i brzinu reakcije.

S druge strane, aminokiseline iz proteina nužne su za stvaranje neurotransmitera koji prenose signale među živčanim stanicama, a istraživanja pokazuju da je stabilan unos proteina povezan s manjim rizikom od opadanja kognitivnih funkcija u kasnijoj dobi.

Koji su najbolji izvori proteina uz kavu?

Ako uz jutarnju kavu želite pojesti nutritivno bogat obrok, izvrsne opcije uključuju:

• Svježi posni sir (1 šalica) — oko 24 g proteina
• Tofu (pola šalice) — oko 22 g proteina
• Grčki jogurt (oko 200 g) — oko 20 g proteina
• Pureće kobasice (3 komada) — oko 14 g proteina
• Konopljine sjemenke (3 žlice) — oko 9 g proteina
• Bučine sjemenke (oko 30 g) — oko 8 g proteina
• Maslac od kikirikija (2 žlice) — oko 7 g proteina
• Jaje (jedno veliko) — oko 6 g proteina

Drugi popularan način jest dodavanje proteinskog praha izravno u kavu (tzv. proffee), čime se u jednoj mjerici osigurava između 20 i 30 grama proteina. Kako se prah ne bi zgrudao u vrućoj kavi, preporučuje se korištenje pjenjače za mlijeko ili miješanje praha s malo hladnije kave prije dodavanja ostatka tekućine.

Kada je najbolje popiti ovu kombinaciju?

Vrijeme unosa ovisi o vašem rasporedu i treninzima. Općenito je kavu najbolje piti ujutro ili u ranim popodnevnim satima kako kofein ne bi narušio lučenje melatonina i poremetio kvalitetu noćnog sna.

Za sportaše i rekreativce preporučuje se unos kofeina otprilike 60 minuta prije treninga, jer tada dostiže vršnu razinu u krvi. Kod dugotrajnih treninga kofein se može piti i tijekom same aktivnosti kako bi odgodio iscrpljenost, dok je proteine najbolje unositi ravnomjerno kroz obroke tijekom cijelog dana.

Na što valja pripaziti

Iako ova navika donosi brojne prednosti, postoje dva važna ograničenja:

Smanjena apsorpcija minerala: Kava može ometati apsorpciju minerala, ponajprije željeza. Istraživanja su pokazala da unos tri šalice kave dnevno može smanjiti razinu feritina, proteina koji skladišti željezo u tijelu. Ako imate manjak željeza ili anemiju, preporučuje se vremenski razdvojiti kavu od obroka bogatih željezom.

Kvaliteta proteinskog praha: Mnogi dodaci prehrani nisu strogo regulirani, pa postoji rizik od prisutnosti teških metala i nečistoća u prahovima niske kvalitete. Zato je uvijek preporučljivo birati provjerene brendove s neovisnim certifikatima o ispitivanju čistoće.