Hrvatske reprezentativce na Euru u Njemačkoj očekuje zgusnut raspored od tri utakmice skupine u razmaku od samo devet dana, a kada tome pridodamo i svakodnevne treninge te emocionalne napore nošenja s pritiskom, jasno je da je pred Vatrenima vrlo naporno razdoblje.

U svemu tome veliku ulogu odigrat će i prehrana, a nas je zanimalo na koji način će Dalićevi izabranici morati promijeniti svakodnevne prehrambene navike, čega će se morati odreći te kojim će namirnicama vraćati izgubljenu energiju i dolaziti do nove snage za borbu do osvajanja naslova europskog prvaka.

'Pravilna prehrana nogometaša, kao i svakog sportaša ključna je za njihovu izvedbu na terenu. Tijekom natjecanja, posebno je važno osigurati raznolikost i uravnoteženost u unosu makro i mikronutrijenata. Nogomet zahtijeva i izdržljivost i snagu, što dodatno naglašava važnost prilagodbe prehrane kako bi se zadovoljile te različite potrebe. Tjelesna aktivnost, a posebno vježbe izdržljivosti pod koje smatram da spada i trčanje te efektivno djelovanje na terenu unutra 90+ minuta zahtijeva konstantu opskrbu energijom', rekla je nutricionstkinja dr.sc. Tena Čadež u razgovoru za tportal.

Ovo su najbolje namirnice za visok nivo energije

Ugljikohidrati među nutrijentima imaju posebno mjesto. Adekvatne rezerve ugljikohidrata u mišićima (glikogen) i krvi (glukoza) ključne su za optimalnu izvedbu, a budući da te rezerve nisu beskonačne, potrebno ih je svakodnevno obnavljati. Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su integralne žitarice, voće i povrće, ističe stručnjakinja, a sve ih možete nabaviti u najbližoj trgovini SPAR-a ili INTERSPAR-a.

'Preporučuje se unos ugljikohidrata unutar 4 sata prije utakmice kako bi se osigurala energija potrebna za intenzivnu fizičku aktivnost. Izbor hrane s određenim udjelima prehrambenih vlakana također ovisi o osobnim preferencijama i probavi sportaša. Trčanje, driblanje, asistiranje ili postizanje golova u nogometu zahtijevaju od igrača visok nivo energije, ali i snage i izdržljivosti. Kako bi tijelo bilo spremno za takve napore, važno je također osigurati adekvatan unos proteina.'

Proteini su ključni za oksidaciju aminokiselina tijekom vježba izdržljivosti te za poticanje rasta mišića prilikom vježbi snage. Za optimalan oporavak i rast mišića, potrebno je unijeti potpune proteine, koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u potrebnoj količini, a to su uglavnom proteini iz životinjskih izvora poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Preporuka je uvijek izbor domaćih, sezonskih namirnica, kakve možete pronaći u SPAR supermarketima i INTERSPAR hipermarketima, koje donosi i velik izbor voća i povrća.

Naime, voće i povrće Vrtovi Hrvatske dolazi iz okolice Virovitice, Vinkovaca, Bjelovara, Čazme, Varaždina, okolice Zadra i Zagreba te iz doline Neretve i Vrgorca. Riječ je o sezonskim proizvodima koji u najkraćem roku, unutar 24 sata od berbe, dolaze na police SPAR-a ili INTERSPAR-a te su savršen odabir za sve ukućane, a posebno za sportaše.

Nutricionistkinja je pojasnila i kako nikako ne smijemo zanemariti biljne izvore proteina, kao što su soja i kvinoja, dok kombiniranjem različitih biljnih namirnica kao što su mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, također možemo postići unos svih potrebnih aminokiselina. Za nabavku spomenutih, ali i sličnih namirnica ne morate daleko. U sebi najbližem SPAR- u ili INTERSPAR-u potražite SPAR Natur*pur proizvode koji podliježu najstrožim kontrolama te ne sadrže genetski modificirane sastojke i nisu tretirani sintetičkim pesticidima.

Ništa bez zdravih masnoća

Uz proteine i ugljikohidrate, masti su isto izuzetno važne u prehrani sportaša. Uz visoku energetsku gustoću, masti omogućuju apsorpciju vitamina i fitokemikalija koje podržavaju normalno funkcioniranje organizma, kontrakciju mišića i postizanje homeostaze tijela. Masti prisutne u namirnicama kao što su orošasti plodovi, sjemenke, avokado, bučino i maslinovo ulje pomažu u očuvanju energije i oporavku. Dok mikronutrijenti kao što su vitamini i minerali, poput željeza, kalcija, vitamina D i B kompleksa, podržavaju različite tjelesne funkcije, uključujući metabolizam energije, imunitet i oporavak mišića', kaže dr.sc. Tena Čadež i naglašava:

'Zbog toga je raznolika i uravnotežena prehrana jedan od ključnih faktora za uspješne izvedbe nogometaša. Naravno uz učestalu hidrataciju za održavanje optimalne razine tekućine u tijelu, što je posebno važno tijekom napornih treninga i utakmica.'

Na policama SPAR-a i INTERSPARA-a potražite preko 100 proizvoda robne marke SPAR Vital, razvijene u suradnji s nutricionistima, koji su obogaćeni mineralima i vitaminima, sa smanjenim udjelom masti, soli i/ili šećera te bogati bjelančevinama i/ili vlaknima.

Osim što je pred njima naporan raspored utakmica, Vatrenima će otegotna okolnost biti i visoke temperature. Dr.sc. Čadež je pojasnila kako se prehrana mijenja tijekom ljeta te na što je posebno važno pripaziti.

Prilagodite prehranu vrućinama

'Važno je prilagoditi prehranu nogometaša tijekom ljeta zbog viših temperatura i veće potrebe za hidratacijom. Povećano znojenje u vrućim uvjetima zahtijeva veći unos tekućine, pa se preporučuje pijenje vode i izotoničnih napitaka koji nadoknađuju elektrolite. Također, kokosova voda može biti koristan izvor elektrolita. No, uz moguće visoke temperature, održavanje Eura tijekom ljetnih mjeseci nosi i svoje prednosti, osobito zbog obilja svježeg voća i povrća bogatog vodom. Lubenica, krastavci, bobičasto voće i salate nude lagane, ali hranjive obroke koji pružaju hidrataciju te važne vitamine i minerale.'

Nadalje, hladne juhe, smoothieji i salate mogu biti osvježavajući izbori za punjenje energije bez osjećaja težine u želucu.

'Raspoređivanje manjih obroka tijekom dana može pomoći u održavanju energije i spriječiti osjećaj težine, posebno prije i nakon treninga ili utakmica. S druge strane, treba izbjegavati tešku i masnu hranu koja može opteretiti probavni sustav i uzrokovati osjećaj tromosti. Pravilna prilagodba prehrane tijekom ljeta pomaže nogometašima u održavanju optimalne hidratacije, energije i djelovanja na terenu te omogućuje brži oporavak i prevenciju umora i dehidracije', ističe nutricionistkinja i opisuje što nogometaši jedu kako bi se oporavili od napora.

Kako se oporaviti od napora?

'Sada kada znamo da prije nego što krenu na trening ili utakmicu, igrači bi trebali osigurati obroke bogate ugljikohidratima s umjerenim udjelom proteina kako bi imali dovoljno energije za održavanje vitalnosti i rad mišića. Jednako je važno naglasiti i što slijedi nakon dugih sati trčanja po terenu ili intenzivnih treninga. Nakon vježbi snage, tijelo je u pojačanom modu sinteze proteina, što omogućuje rast i oporavak mišića tijekom sljedećih 24 do 48 sati. U tom ključnom razdoblju, dok se mišići obnavljaju, važno je unijeti hranjive tvari koje će potaknuti taj proces', kaže i dodaje:

'Obrok koji je kombinacija visokog udjela proteina i ugljikohidrata idealan je jer proteini pružaju potrebne aminokiseline za izgradnju mišića, dok ugljikohidrati doprinose punjenju rezerva glikogena u mišićima i jetri. Prema tome, iako ugljikohidrati sami po sebi ne povećavaju sintezu proteina kao što to čine sami proteini, oni imaju važnu ulogu u smanjenju razgradnje mišića nakon vježbanja, što je ključno za oporavak i rast mišićne mase.'

Važno je i osigurati dovoljan unos elektrolita poput natrija, kalija, magnezija i kalcija kako bi se nadoknadili gubici tijekom znojenja.

'Stoga, idealni izvori hrane tijekom ljeta na Euru bi uključivali hladne sokove od svježeg voća i povrća, jogurte s žitaricama, orašaste plodove te razne hladne salate s povrćem, piletinom ili ribom. Također, integralni tost s lososom i posnim sirom ili energetske pločice sa sušenim voćem mogu biti praktični i nutritivno bogati obroci za brzi oporavak i dodatnu energiju.'

Osim toga, nogometaši moraju paziti na svoju prehranu kako bi održali optimalnu formu i učinkovitost na terenu. Umjerenost je ključna u prehrani svakog sportaša, pa tako i za nogometaše. Raznolika i uravnotežena prehrana ne zahtijeva potpuno odricanje od određenih namirnica, ali je važno svjesno birati hranu i prilagoditi unos prema potrebama tijela, osobito tijekom natjecanja.

Što Vatreni ne smiju jesti na Euru?

'Prerađenu i tzv. 'brzu' hranu koja je često bogata zasićenim i trans masnim kiselinama, većim količinama šećera i soli, i samim time može dovesti do upala, umora i smanjenja performansi, treba konzumirati u vrlo malim količinama ili potpuno izbjegavati tijekom natjecanja', rekla je dr. Čadež pa istaknula čega se još moraju odreći Vatreni:

'Gazirane napitke koji također sadrže mnogo šećera i 'praznih' kalorija te mogu uzrokovati dehidraciju, bolje zamijeniti vodom, prirodnim sokovima ili izotoničnim napicima. Slatkiši i deserti s visokim udjelom šećera mogu pružiti kratkotrajni nalet energije, ali nakon toga brzo dolazi do pada energije, što može negativno utjecati na učinkovitost tijekom treninga i utakmica. Dok je za alkohol već dobro znano da može negativno utjecati na oporavak mišića, hidrataciju i ukupne performanse, pa je preporučljivo izbjegavati ga tijekom natjecanja. Iako bi bilo korisno izbjegavati određene namirnice tijekom natjecanja, nogometaši se mogu povremeno počastiti, ali s mjerom i u odgovarajućem trenutku.'

Umjesto toga, stručnjakinja nakon treninga ili utakmice preporučuje svježe voće, koje možete pronaći u obližnjem SPAR-u ili INTERSPAR-u, poput bobičastog voća, jabuka, banana i agruma, jer je ono odličan izbor zbog prirodnih šećera i vlakana koje sadrži, pogotovo u slučaju hipoglikemije.

'Tamna čokolada, u malim količinama i s visokim udjelom kakaa, može biti korisna zbog svojih antioksidativnih svojstava te čak imati i ergogeni učinak u konačnici. Grčki jogurt s medom i orasima predstavlja adekvatnu kombinaciju proteina, zdravih masti i prirodnih šećera, dok su smoothieji, pripremljeni sa svježim voćem i povrćem, hranjivi i zadovoljavajući.'

Smoothieji su inače odlična opcija za hranjivi obrok i svima koji nisu sportaši, a posebno onima koji bi rado izgubili pokoji kilogram. Hranjivi su, nisko kalorični i zasitni, posebno kada ih obogatite proteinima bogatim orašastim plodovima. Kako biste sve sastojke imali na raspolaganju već za slijedeći obrok, kupovinu obavite u SPAR-u ili INTERSPAR-u, koji donosi najkvalitetnije namirnice.

Ključ je u raznolikosti

Iako svaki profesionalni sportaš (pa tako i nogometaši) ima svoje osobne preferencije, visok standard u sportu zahtijeva pažljiv izbor hrane koja osigurava potrebnu hranjivu vrijednost, laku probavljivost te podržava njihove specifične energetske potrebe i oporavak, istovremeno promičući opće zdravlje. Stoga, održavanje raznolike i uravnotežene prehrane postaje ključna za konstantu visoku izvedbu na terenu.

'Namirnice koje često krase dnevni jelovnik vrhunskih nogometaša uključuju piletinu i puretinu kao izvrsne izvore proteina s minimalnim udjelom masti. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, zobenih pahuljica i integralne tjestenine za dugotrajni izvor energije i prehrambena vlakna za podršku probavnom sustavu. Voće i povrće poput bobičastog voća, banana, jabuka, naranči, špinata, kelja i brokule koji su osim ugljikohidrata i dobar izvor vitamina, minerala i antioksidansa', navela je dr.sc. Čadež i nastavila:

'Mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i sira bogati su proteinima i kalcijem, ključnim za zdravlje kostiju i mišića. Jaja su također izvrsna opcija, pružajući esencijalne aminokiseline, često konzumirana za doručak ili kao međuobrok. Riba, osobito losos i tuna, obiluje omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje srca. S navedenim namirnicama uvijek možete pripremiti ukusne obroke, posebno ako su svježe i lako dostupne', poručuje nutricionistkinja te donosi konkretne primjere kako iskoristiti navedene namirnice za pripremu ukusnih obroka:

Zajutrak - Omlet od jaja s povrćem i avokado tostom

• 3 jaja
• 1⁄2 šalice nasjeckanog povrća po izboru (paprika, luk, špinat - domaće pronađite u SPAR-u ili INTERSPAR-u s oznakom Vrtovi Hrvatske)
• 1⁄2 avokada
• Integralni kruh ili tost
• Sol, papar i ostali začini po ukusu

Ručak - Piletina s kvinojom i povrćem

• 150g pilećih prsa (odrezak)
• 1/2 šalice SPAR Vital kvinoje
• 1 šalica povrća po izboru (paprika, tikvice, mrkva, brokula)
• SPAR PREMIUM Maslinovo ulje
• Sol, papar, začini po ukusu

Popodnevni međuobrok - Smoothie od jogurta i voća

• 1⁄2 grčkog jogurta
• 3 žličice SPAR Vital kvinoje
• 1⁄2 banane
• 4 žlice maline, borovnice, jagode
• žličice mljevenog lješnjaka
• 1 dcl kokosove vode
• po vrhu chia sjemenke

Večera - Integralna tjestenina s lososom

• 150 g SPAR Natur*pur integralne tjestenine
• 150 g fileta svježeg lososa
• 1 šalica svježeg povrća po izboru (šparoge, cherry rajčice, špinat)
• SPAR PREMIUM Maslinovo ulje
• Sol, papar, začini po ukusu
• Sok od limuna