Tajne dugog i zdravog života godinama su predmet proučavanja. Iako se sat ne može vratiti unatrag, postoje određene dobre navike koje mogu pomoći u usporavanju procesa starenja i produljenju života. Doktorica Nirusa Kumaran, medicinska direktorica londonske klinike za dugovječnost HUM2N, otkriva pet jednostavnih navika koji omogućuju da živite dulje i zdravije.

Jedite više biljne hrane i masne ribe (i izbacite prerađeno meso)

Konzumacija manje količine mesa i više biljne hrane povezana je s čitavim nizom zdravstvenih prednostim, od smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti - jedog od najvećih ubojica - do poboljšanja zdravlja crijeva. Jedan od razloga za to je što biljke sadrže niz polifenola koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, kaže dr. Kumaran.

Kronična upala obilježje je starenja za koje se smatra da je odgovorno za niz bolesti povezanih sa starenjem i skraćenim životnim vijekom. Za poboljšanje dugovječnosti ključno je rješavanje problema kao što su upalni procesi u tijelu i oksidativni stres', kaže ona.

Polifenoli, mikronutrijenti koji se prirodno nalaze u biljkama, također štite od nakupljanja masnih naslaga u arterijama i nastanka krvnih ugrušaka. Uz to, jedenje puno biljaka povećava raznolikost crijevnog mikrobioma. Raznovrsni mikrobiom povezan je s jačanjem sposobnosti tijela da razgrađuje hranu, jačanjem imunološkog sustava, poboljšanjem funkcije mozga, pa čak i smanjenjem rizika od raka.

'Optimalno zdravlje crijeva također je ključno za poboljšanje zdravlja i produljenje životnog vijeka. Disbioza ili neuravnoteženi mikrobiom može izravno pridonijeti upalama u tijelu,' kaže dr. Kumaran.

Voće i povrće također prirodno imaju nizak udio zasićenih masti i kolesterola, a njihovo uključivanje u prehranu umjesto nezdrave hrane i prerađenog mesa može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, kaže dr. Kumaran. Doktorica preporučuje kupovinu kvalitetnog mesa i njegovu umjerenu konzumaciju jer pretjerano uživanje u crvenim i prerađenim vrstama mesa može potaknuti upalu i povećati rizik od raka.

Masna riba, poput lososa i skuše, također je 'izuzetno korisna' za produljenje životnog vijeka. Studije to povezuju s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i upala, kao i boljim hormonalnim zdravljem, apsorpcijom vitamina i radom mozga.

Više vježbajte

Dobro je poznato da je tjelovježba ključna za dobro zdravlje, bilo da se radi o brzom hodanju, plivanju ili igri tenisa. Održavanje dobre wforme također je ključno za dugovječnost, jer može pomoći u održavanju zdrave težine, jačanju metabolizma i povećanju mišićne mase, kaže dr. Kumaran.

Pretilost povećava rizik od niza kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, dok u slučaju nedovoljnog broja kilograma manje bolesti mogu postati ozbiljne.

Vježbanje također jača zdravlje kardiovaskularnog sustava, snagu mišića i kostiju te smanjuje upalu. Također poboljšava osjetljivost na inzulin, što je ključno za zaštitu od dijabetesa tipa 2.

Osim tih fizičkih dobrobiti, vježbanje podržava mentalno zdravlje podizanjem raspoloženja i smanjenjem razine stresa i tjeskobe.

'Kad je riječ o vrsti i intenzitetu vježbanja, ključno je pronaći ravnotežu koja odgovara vašim razinama kondicije, preferencijama i zdravstvenim stanjima', kaže dr. Kumaran. Ne morate provoditi sate u teretani ili trčati maraton, ali su važne aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla, kao i vježbe snage.

A postoje i određene vježbe koje mogu povećati kvalitetu života, napominje dr. Kumaran. To uključuje jačanje proksimalnih mišića - natkoljenica i ruku, kao i kukova, ramena i tjelesne jezgre - i mišića dna zdjelice, koji podupiru crijeva i mjehur.

Prestanite pušiti

Pušenje je jedan od najvećih uzroka bolesti u Britaniji, povezano s oko 76 tisuća smrtnih slučajeva godišnje, uključujući od raka pluća, srčanog i moždanog udara.

Stoga je prestanak pušenja ključan za povećanje šansi za duljim i zdravijim životom. 'Prestanak pušenja u bilo kojoj fazi može pružiti značajne zdravstvene prednosti i produžiti životni vijek', kaže dr. Kumaran. Godinu dana nakon prestanka pušenja, rizik da bivši pušač dobije srčani udar upola je manji nego kod pušača. A 10 godina kasnije, njihov rizik od smrti od raka pluća upola je manji od onog kod pušača.

Nastavite se družiti

Živjeti zdravije ne znači samo odlazak u teretanu i jedenje povrća - također je važno ostati povezan s drugima. Druženje je ključno za fizičko i mentalno zdravlje, smatra dr. Kumaran. Dokazano je da ublažava depresiju, tjeskobu i stres te poboljšava raspoloženje.

Provođenje vremena s drugim ljudima također je povezano s boljim kognitivnim zdravljem i fizičkim zdravljem, budući da su društveni ljudi skloniji drugim zdravim navikama.

Dokazano je da nedostatak društvenog kontakta povećava stres, smanjuje imunološku funkciju i čak povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, upozorava dr. Kumaran.

Spavajte dovoljno i smanjite stres

Dovoljno sna i upravljanje razinama stresa ključni su za duži život. Naime, san je vitalan za oporavak. Tijekom trećeg od četiri ciklusa spavanja (dubokog sna), tijelo se fizički oporavlja jačajući imunološki sustav i obnavljajući kosti, mišiće i tkiva.

Istraživanja su opetovano pokazala da su oni koji ne spavaju dovoljno izloženi većem riziku od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i depresije. Osim toga, stres može biti glavni uzrok svih zdravstvenih problema i djelovati kao 'tihi ubojica', upozorava dr. Kumaran.

'Um i tijelo su zamršeno povezani. Kako se osjećamo, stres kojim smo izloženi i naše mentalno zdravlje može utjecati na probleme s fizičkim zdravljem i obrnuto', kaže.