Oko četvrtine odraslih Amerikanaca ne unosi dovoljno željeza, esencijalnog minerala ključnog za normalno funkcioniranje organizma. Ono što je nekoć znao i legendarni mornar Popeye, danas potvrđuju i liječnici te nutricionisti: špinat je prava supernamirnica s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Osim što obiluje vitaminima A i K, koji štite vid i sprječavaju grčeve, špinat sadrži i znatne količine željeza – čak više nego neke vrste mesa i peradi. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži oko 6,4 miligrama željeza, dok porcija patke ili svinjetine od 85 grama ima manje od tri miligrama.

Ipak, ako vam je razina željeza u krvi niska, stručnjaci upozoravaju da špinat nije zamjena za meso ili ribu. Naime, željezo iz špinata naziva se ne-hem željezo i tijelo ga apsorbira znatno sporije od hem željeza, koje se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla.

Hem i ne-hem željezo: važna razlika

U prehrani postoje dvije vrste željeza – hem i ne-hem. Prema podacima Američkog Crvenog križa, tijelo apsorbira do 30 posto hem željeza, dok se iz biljnih izvora apsorbira tek 2 do 10 posto ne-hem željeza. 'Iako špinat sadrži željezo, njegov ne-hem oblik čini ga znatno manje iskoristivim u usporedbi s hem željezom iz životinjskih izvora'“ navode iz Millennium Medical Centra na Aljasci.

Skriveni problem: manjak željeza kod odrasle populacije

Željezo je ključno za stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kisik do svih stanica i tkiva. Bez dovoljno kisika organi mogu biti oštećeni, a u težim slučajevima manjak može biti i smrtonosan.

Ipak, manjak željeza jedan je od najčešćih nutritivnih problema. Istraživanje iz 2024. pokazalo je da 14 posto od više od 8.000 ispitanih Amerikanaca ima apsolutni manjak željeza. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može izazvati umor, glavobolju, grčeve u mišićima, kratkoću daha, razdražljivost, blijedu kožu, ubrzan puls, povećanu slezenu te neobične želje poput želje za jedenjem leda ili zemlje.

'Simptomi manjka željeza često su nespecifični i lako se mogu zamijeniti s drugim zdravstvenim stanjima,' upozorava dr. Alexis Federman iz bolnice Henry Ford Health. Prema prehrambenim smjernicama, muškarcima je potrebno oko 8 mg željeza dnevno, dok ženama, zbog gubitaka tijekom menstruacije, treba oko 18 mg.

Kako povećati unos željeza

Za optimalnu razinu željeza u krvi preporučuje se kombinirati različite izvore – voće, povrće i proteine. Kada se hem i ne-hem željezo konzumiraju zajedno, tijelo ih učinkovitije apsorbira.

Vegani i vegetarijanci također mogu zadovoljiti dnevne potrebe, ali uz pažljivo planiranje obroka. 'Moguće je unijeti dovoljno željeza isključivo iz biljnih izvora, no to zahtijeva više promišljanja o vrstama, količinama i učestalosti konzumiranih namirnica,' objašnjava dijetetičarka dr. Gemma Sampson.

Apsorpciju ne-hem željeza iz špinata moguće je poboljšati kombiniranjem s namirnicama bogatima vitaminom C, poput agruma, jagoda, rajčica, brokule ili paprike. 'Dnevne potrebe za željezom moguće je zadovoljiti uravnoteženom prehranom, no ako imate nisku razinu željeza ili poteškoće s apsorpcijom, možda će biti potreban dodatak željeza,' savjetuje nutricionistica Julia Zumpano iz Cleveland Clinica.