Kako godine prolaze, održavanje snage i stabilnosti postaje ključno za svakodnevno funkcioniranje i prevenciju padova. Ipak, za poboljšanje ravnoteže i mišićne snage nisu nužni intenzivni treninzi ni teretana, dovoljno je uvesti jednostavne, funkcionalne vježbe.

Radni terapeut Rafael E. Salazar II. ističe da je važno kombinirati jačanje mišića s razvojem ravnoteže i koordinacije.

'Želite izvoditi vježbe i aktivnosti koje izazivaju ne samo vaše mišiće i snagu, već i propriocepciju ili vidni odnosno vestibularni sustav', objašnjava za SheFinds. Dodaje kako izolirani pokreti nisu dovoljni: 'Želite vježbu koja jača mišiće, ali uključuje i nekakav pokret'.

Čučnjevi uz stolicu

Ova vježba smatra se jednom od najsigurnijih za jačanje donjeg dijela tijela, a pritom pomaže i u stabilnosti. Aktivira ključne mišiće, stražnjicu, bedra i trup, koji su važni za svakodnevne pokrete poput ustajanja ili hodanja.

Izvodi se tako da stanete ispred stabilne stolice, stopalima u širini kukova. Polako spuštate kukove dok ne dotaknete sjedalo, a zatim se vraćate u stojeći položaj oslanjajući se na pete. Preporučuje se 10 do 15 ponavljanja, uz uspravno držanje i aktivan trup.

Ravnoteža na jednoj nozi

Druga preporučena vježba fokusira se na koordinaciju i kontrolu tijela. Iako jednostavna na prvi pogled, postaje znatno zahtjevnija kada se uključi pokret ruku.

Stanite uz stabilan oslonac, podignite jedno stopalo od poda i zadržite ravnotežu na drugoj nozi. Kada se stabilizirate, polako ispružite ruku u stranu ili naprijed pa se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite 20 do 30 sekundi po nozi.

Ovakvi pokreti razvijaju propriocepciju, odnosno sposobnost tijela da prepoznaje položaj u prostoru, i uključuju više mišićnih skupina istodobno.

'Kao opće pravilo, vježbe koje izazivaju sva četiri područja: mišićnu snagu, vid, propriocepciju i vestibularni sustav unutarnjeg uha, učinkovite su u poboljšanju ravnoteže', zaključuje Salazar.