Police trgovina s mliječnim proizvodima danas više nalikuju laboratoriju zdravih izbora – na njima sve češće prevladavaju biljna mlijeka. Sojino, zobeno, bademovo, rižino, kokosovo… izbor nikada nije bio veći. Kako onda znati koje je najbolje za vas? Odgovor, tvrde stručnjaci, ovisi o vašim prehrambenim potrebama i ciljevima.

'Ako tražite više proteina – soja i grašak su najbolji izbor. Ako želite nešto lagano i nježno – posegnite za bademom ili zobi', odgovor je stručnjaka na vječno pitanje svih u potrazi za alternativom uobičajenom mlijeku.

'Netko želi više proteina, netko više kalcija, a netko jednostavno traži ono koje najbolje paše uz jutarnju kavu', objašnjava Dana Ellis Hunnes, klinička dijetetičarka s UCLA Healtha. Ona je prošla sve faze – od kokosovog mlijeka ('previše gusto i previše vodenasto u isto vrijeme') do zobenog, koje joj je postalo svakodnevni favorit.

Kako izabrati biljno mlijeko

Ljudi prelaze na biljna mlijeka iz različitih razloga – zbog veganske prehrane, smanjenja unosa životinjskih proizvoda, ekološke osviještenosti ili netolerancije na laktozu.

'Pitanje što je zdravo ovisi o svakome od nas', kaže Abigail Johnson, nutricionistica i autorica velike američke studije koja je analizirala 219 biljnih mlijeka iz 21 brenda. Istraživanje je pokazalo da su biljna mlijeka općenito siromašnija proteinima i zasićenim mastima od kravljeg, ali mnoge marke dodaju kalcij, vitamin D, A i B12 kako bi ih pojačale.

Ako vam je cilj unos više proteina, birajte sojino ili mlijeko od graška. Ako pazite na šećer, stručnjaci preporučuju nezaslađene varijante. 'Uvijek čitajte deklaracije', savjetuje Johnson. 'Razlike među markama su velike, pa ne možete samo uzeti prvu bocu s police i očekivati da zadovoljava vaše potrebe.'

Sadrže li biljna mlijeka i ulje?

Zbog kremaste teksture i stabilnosti, proizvođači ponekad dodaju suncokretovo ili repičino ulje. Iako su ta ulja posljednjih godina stekla lošu reputaciju, znanstvenici ističu da nema dokaza da su toksična ili uzrokuju kronične bolesti.

'Da bi vam naštetila, morali biste piti pola litre biljnog mlijeka dnevno – i to s puno dodanih ulja', objašnjava Hunnes. Naprotiv, neka istraživanja pokazuju da biljna ulja mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Prednosti i nedostaci najpopularnijih biljnih mlijeka

Sojino mlijeko

Nutricionistički je najsličnije kravljem mlijeku, pa se čak nalazi i u američkim prehrambenim smjernicama kao njegova zamjena. Sadrži prirodne biljne spojeve izoflavone, koji mogu imati blagotvoran učinak na srce, bubrege i jetru.

Zabluda da sojino mlijeko 'feminizira' muškarce znanstveno je opovrgnuta – analiza 38 kliničkih studija nije pronašla nikakav takav učinak. Sojino mlijeko zato ostaje najbolji izbor za one koji žele bogat izvor biljnih proteina.

Zobeno mlijeko

Najpopularnija alternativa nakon bademovog. Gusto, kremasto i vrlo sličnog okusa kravljem, zobeno mlijeko sadrži prirodne fitate – antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju gubitka gustoće kostiju i bubrežnih kamenaca. Također je dobar izvor vlakana, no sadrži i nešto više šećera od ostalih biljnih mlijeka.

Bademovo mlijeko

Idealno za one koji traže lagan, niskokaloričan napitak. Nezaslađeno bademovo mlijeko ima vrlo malo ugljikohidrata, što ga čini dobrim izborom za osobe koje paze na razinu šećera u krvi. Ipak, sadrži manje proteina od sojinog ili mlijeka od graška, a njegova proizvodnja troši više vode – premda još uvijek znatno manje od proizvodnje kravljeg mlijeka.

Kokosovo mlijeko

Poznato po svojoj bogatoj teksturi i punom okusu, kokosovo mlijeko ima visok udio zasićenih masnoća, pa ga treba konzumirati umjereno. Neka istraživanja pokazuju da sadrži antioksidativne spojeve koji mogu štititi stanice od oštećenja, no potrebno je više podataka o njegovim dugoročnim učincima.

Rižino mlijeko

Napravljeno od mljevene riže i vode, često obogaćeno vitaminima D i kalcijem. Sadrži vrlo malo proteina, ali i najmanje alergena, pa ga često biraju sportaši ili osobe s osjetljivim probavnim sustavom. Zbog prirodne prisutnosti arsena u riži, preporučuje se umjerenost, osobito kod djece.

Mješavine biljnih mlijeka

Sve popularniji su proizvodi koji kombiniraju više biljnih izvora, primjerice zob i grašak ili badem i soja. Takve mješavine često imaju bogatiju teksturu i bolji nutritivni profil, a mnoge su dodatno obogaćene vitaminima i mineralima.