Možete popiti kavu poslijepodne, navečer bez problema zaspati i biti uvjereni da kofein nema nikakav utjecaj na vaš san. No znanstvena istraživanja pokazuju da stvari nisu tako jednostavne
Čak i kada ne otežava uspavljivanje, kofein može promijeniti način na koji mozak radi tijekom noći, a posljedice ne moramo odmah primijetiti.
vezane vijesti
Mnogi ljubitelji kave imaju spreman odgovor na upozorenja da kofein može narušiti san: 'Meni kava ne smeta, zaspim čim legnem.' I doista, neki ljudi mogu popiti espresso kasno poslijepodne, pa čak i nakon večere, a da pritom nemaju osjećaj da im je san lošiji.
Međutim, sposobnost brzog uspavljivanja nije jedino mjerilo kvalitetnog odmora. Važno je i koliko dugo spavamo, koliko se često budimo te kako se tijekom noći izmjenjuju pojedine faze sna.
Upravo su te manje očite promjene posljednjih godina privukle pozornost znanstvenika.
Možete spavati, ali se mozak ne mora jednako odmarati
Kofein djeluje tako što blokira receptore za adenozin, tvar koja se tijekom dana nakuplja u mozgu i pridonosi osjećaju pospanosti. Zbog toga nakon šalice kave postajemo budniji, koncentriraniji i manje umorni.
No kofein ne uklanja stvarnu potrebu za snom, nego privremeno prikriva signale koji nas upozoravaju da je vrijeme za odmor.
Znanstvenici su u istraživanjima koja su pratila električnu aktivnost mozga tijekom spavanja uočili da kofein može promijeniti obrasce moždanih valova, čak i kada osoba uspije zaspati.
Posebno je zanimljiv njegov mogući utjecaj na duboki san, fazu koja je važna za oporavak organizma i normalno funkcioniranje mozga. To znači da činjenica da ste brzo zaspali ne mora nužno značiti da kofein nije utjecao na kvalitetu vašeg sna.
Jedno od istraživanja objavljeno 2025. godine u znanstvenom časopisu Communications Biology pokazalo je da kofein može povećati složenost i promjenjivost moždane aktivnosti tijekom spavanja.
Znanstvenici su analizirali moždanu aktivnost 40 zdravih odraslih osoba tijekom noći nakon uzimanja kofeina i nakon uzimanja placeba.
Rezultati su pokazali da je kofein utjecao na dinamiku moždane aktivnosti, osobito tijekom NREM faze sna. Istraživači su uočili promjene koje upućuju na to da mozak pod utjecajem kofeina može zadržati određena obilježja budnijeg stanja.
Učinak je bio izraženiji kod mlađih odraslih osoba, što su autori povezali s mogućim razlikama u osjetljivosti mozga na kofein.
Ipak, važno je naglasiti da se radilo o relativno malom istraživanju. Promjene u moždanoj aktivnosti ne znače automatski da su svi sudionici imali lošiji san ili da su se sljedećeg jutra osjećali umornije.
Koliko nam kofein zapravo može skratiti san?
Da kofein može utjecati na trajanje i strukturu sna pokazala je i ranija metaanaliza znanstvenih istraživanja objavljena u časopisu Sleep Medicine Reviews.
Prema njezinim rezultatima, konzumacija kofeina bila je povezana s prosječno 45 minuta kraćim ukupnim trajanjem sna, duljim vremenom potrebnim za uspavljivanje i većom količinom vremena provedenog budnima tijekom noći.
Zabilježeno je i smanjenje udjela dubokog sna. No to ne znači da će svaka osoba koja pije kavu spavati 45 minuta kraće. Riječ je o prosječnim rezultatima istraživanja koja su obuhvaćala različite količine kofeina i različita vremena njegove konzumacije.
Koliko će kofein utjecati na san ovisi o više čimbenika, uključujući individualnu osjetljivost, dob, navike i brzinu kojom ga organizam razgrađuje.
Jedan od razloga krije se u tome što kofein može ostati u organizmu satima nakon posljednjeg gutljaja. Njegovo poluvrijeme eliminacije kod zdravih odraslih osoba često iznosi oko četiri do šest sati, ali može znatno varirati. To znači da i nekoliko sati nakon ispijanja kave dio kofeina još uvijek cirkulira organizmom.
Primjerice, ako popijete kavu u 16 sati, moguće je da će određena količina kofeina biti prisutna u tijelu i kada oko 23 sata odete u krevet.
Osim toga, osjetljivost na kofein nije kod svih jednaka. Genetske razlike, određeni lijekovi i druge individualne okolnosti mogu utjecati na brzinu njegove razgradnje.
Zato nije neobično da jedna osoba nakon večernje kave spava bez primjetnih poteškoća, dok druga osjeća posljedice i nakon ranoposlijepodnevnog espressa.
Kada popiti posljednju šalicu?
Znanstvenici koji su analizirali utjecaj kofeina na san preporučuju da se kava izbjegava otprilike devet sati prije odlaska na spavanje kako bi se smanjila mogućnost poremećaja sna.
Za osobu koja obično odlazi u krevet u 23 sata to bi značilo da posljednju kavu popije oko 14 sati ili ranije.
Ipak, riječ je o okvirnoj preporuci, a ne univerzalnom pravilu. Veće količine kofeina mogu zahtijevati i dulji razmak prije spavanja. Važno je pritom imati na umu da kofein ne unosimo samo kavom. Nalazi se i u energetskim pićima, pojedinim vrstama čaja, čokoladi i nekim lijekovima.
Kako otkriti utječe li kava na vaš san?
Ako navečer lako zaspite, ali se ujutro često budite neodmorni, vrijedi razmotriti i vrijeme u kojem pijete posljednju kavu. Jednostavan način da provjerite postoji li povezanost jest da tijekom jednog do dva tjedna izbjegavate kofein u poslijepodnevnim satima, a pritom pratite koliko dugo spavate, budite li se noću i kako se osjećate nakon buđenja.
Takvo praćenje neće zamijeniti medicinsku procjenu, ali može pomoći u prepoznavanju navika koje utječu na kvalitetu odmora.
Ako svakodnevno unosite mnogo kofeina, količinu je bolje smanjivati postupno kako biste izbjegli glavobolju, umor i druge moguće simptome odvikavanja.
Najvažnije je da se kave ne morate nužno potpuno odreći. Za mnoge ljude jutarnja šalica sasvim se dobro uklapa u zdrave navike.
No ako se redovito budite umorni, iako ste naizgled spavali dovoljno, možda vrijedi obratiti pozornost na ono što ste pili nekoliko sati prije odlaska u krevet. Jer dobar san nije samo pitanje toga koliko brzo zaspimo, nego i što se događa nakon što sklopimo oči.
