Kako se zdravije hraniti, a da zapravo ne potrošimo cijelo malo bogatstvo na namirnice, pitali smo mag. nutr. Sandru Krstev Barać, a ona nam je dala nekoliko prijedloga zbog kojih nećemo bankrotirati te ćemo tijelu osigurati sve potrebne nutrijente.

Mit o 'zdravoj hrani'

Često slušamo o zdravoj hrani, no Krstev Barać objašnjava da takve namirnice zapravo ne postoje, već samo zdravstveno ispravna hrana odnosno ona sigurna za konzumaciju. U kontekstu zdravlja postoji samo pravilna prehrana koja se temelji na raznolikosti, umjerenosti i uravnoteženosti te koja onda znatno pridonosi zdravlju.

Dakle, ne možemo jednostavno reći  - crveno meso je nezdravo, a voće je zdravo. Sve je stvar toga u kojoj su mjeri spomenute namirnice zastupljene u našoj prehrani.

Zdrav tanjur ne mora biti skup

Iako se čini da je nemoguće jesti zdravo i povoljno, uz malo planiranja i organizacije moguće je znatno popraviti kvalitetu prehrane. Tako bi barem dva puta tjedno u prehranu valjalo uvesti ribu. Srdelice i pastrva nisu skupa riba, a obiluju visokovrijednim proteinima, omega-3 masnim kiselinama i brojnim mineralima. Nadalje, valja kupovati cjelovite žitarice poput ječma, savjetuje Krstev Barać.

Ječam je nepravedno zapostavljena žitarica u našoj prehrani, a osim što je izuzetno povoljan, osigurava mnoštvo prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Istina je da priprema jela od cjelovitih žitarica poput ječma iziskuje znatno više vremena i truda, no korist od njihove konzumacije je neizmjerna. Pri odabiru voća i povrća, preporuka je birati sezonsko i lokalno uzgojeno jer je ono, u pravilu, povoljnije. Primjerice omiljene jagode uzgojene u Hrvatskoj na vrhuncu sezone znatno su povoljnije nego one uvezene iz Španjolske tjednima prije nego što ih pruži domaća poljoprivreda. Nije loša ideja ni u teglicama uzgajati vlastite začine i povrće poput npr. cherry rajčica. Investicija je minimalna, a nagrada je svježa, sigurna i nutritivno bogata namirnica.

Osnovna pravila zdravije prehrane

Za pravilnu prehranu uz ograničen budžet potrebno je imati na umu da nam je dnevno potrebno mesa onoliko koliko stane u naš dlan, stoga je bitno kontrolirati i porcije. 'Na taj način se rješava više problema – hrana se ne baca, manje se troši na nju, a ujedno se ne opterećuje organizam', objašnjava Krstev Barać.

Četiri nutritivno vrijedne i povoljne namirnice

Žitarice kao što su pšenica, ječam, zob, heljda, raž i proso odlično pristaju toplim povrtnim ili mesnim varivima, a jednako dobro mogu obogatiti hladne salate. Naravno, najbolje je birati cjelovite žitarice, a rjeđe posezati za rafiniranim.

Srdela je pravi simbol jeftinog i zdravog. Ona je plava morska riba, umjereno masna i slankastog okusa. Zbog svojeg gotovo idealnog nutritivnog profila zauzima sam vrh nutricionističke top ljestvice.

Mahunarke koje sigurno i inače pripremate, a to su grah, leća, slanutak, mahune i grašak, čine nezaobilazan dio izdašnih i hranjivih jela.

Jaja su izuzetno povoljna, brzo se pripremaju i sadrže visokokvalitetne proteine.

Primjer za svačiji džep

Doručak:
pečena jaja, 2 komada
kriška kruha
3 dl mlijeka

Međuobrok:
sezonsko voće po želji

Ručak:
pržene srdelice, 250 g (pržene na 50 ml ulja)
krumpir i blitva na lešo

Večera:
ječmena juha (šalica ječma, 100 g, kuhana u litri vode; dodati malo ribanog celera, krumpir, peršin, papar, sol, žličicu koncentrata rajčice te žlicu repičinog ulja)
pecivo od integralnog brašna sa sjemenkama.