Znanstvenici su otkrili da prehrana izrazito bogata zobi može utjecati na LDL, odnosno 'loši' kolesterol, već nakon dva dana. No iza upečatljivog rezultata krije se nekoliko važnih detalja.

Zobene pahuljice nisu nikakva nova supernamirnica. Jeftine su, zasitne, jednostavne za pripremu i bogate vlaknima, a njihov povoljan utjecaj na kolesterol proučava se desetljećima.

Ove godine su znanstvenici Sveučilišta u Bonnu istražili koliko brzo zob može izazvati mjerljive metaboličke promjene te došli do zanimljivih rezultata. U randomiziranom kontroliranom istraživanju sudjelovali su ljudi s metaboličkim sindromom, odnosno kombinacijom čimbenika poput prekomjerne tjelesne mase, povišenog krvnog tlaka te poremećaja glukoze i masnoća u krvi.

Što se dogodilo nakon samo dva dana?

Jedna skupina tijekom dva dana jela je tri obroka zobene kaše dnevno. Svaki je sadržavao 100 grama zobenih pahuljica kuhanih u vodi, što znači da su sudionici unosili čak 300 grama zobi dnevno.

Prehrana je pritom bila kalorijski ograničena, na oko 1100 do 1200 kalorija dnevno. Mogli su dodavati određeno voće i povrće, poput jabuka, krušaka, bobičastog voća, špinata i poriluka, ali bez soli, šećera i zaslađivača. Kontrolna skupina također je slijedila kalorijski ograničen režim sličnog sastava, ali bez zobi.

Nakon samo dva dana u skupini koja je jela zob zabilježeno je značajno smanjenje LDL kolesterola u odnosu na kontrolnu skupinu. LDL se smanjio za oko 16 mg/dL, što je približno deset posto u odnosu na početne vrijednosti, a smanjio se i ukupni kolesterol.

Zanimljivo je i to što dio povoljnih promjena nije nestao čim su se sudionici vratili uobičajenoj prehrani. Sveučilište u Bonnu navodi da su određeni učinci bili mjerljivi i šest tjedana poslije.

Tajna možda nije samo u vlaknima

Zašto je zob toliko zanimljiva kada govorimo o kolesterolu?

Jedan od glavnih razloga je beta-glukan, vrsta topivih vlakana. U dodiru s vodom stvara viskoznu strukturu, a dokazano je povezan sa snižavanjem kolesterola. Američka agencija za hranu i lijekove još je 1997. odobrila zdravstvenu tvrdnju koja povezuje topiva vlakna iz cjelovite zobi, kao dio prehrane siromašne zasićenim mastima i kolesterolom, sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca.

Američko udruženje za srce također ističe beta-glukan kao jednu od najvećih nutritivnih prednosti zobi. Osim toga, zob je cjelovita žitarica te sadrži vitamine, minerale i specifične biljne spojeve poput avenantramida.

Nova studija, međutim, sugerira da se dio priče možda odvija i u crijevima. Nakon intenzivne zobene prehrane promijenio se profil metabolita koje stvaraju crijevni mikroorganizmi. Posebno su se istaknuli fenolni metaboliti, među njima ferulična i dihidroferulična kiselina, a istraživači smatraju da bi upravo interakcija zobi i crijevnog mikrobioma mogla sudjelovati u učinku na kolesterol. Rezultat zvuči primamljivo, ali studiju ne treba pretvoriti u novi internetski izazov.

U kratkotrajnom dijelu istraživanja bile su samo 34 osobe, po 17 u svakoj skupini, a svi su imali metabolički sindrom. Osim toga, režim od 300 grama zobi dnevno bio je izrazito specifičan i kalorijski restriktivan.

Istraživači su proveli i zasebnu šestotjednu intervenciju u kojoj su sudionici svakodnevno zamijenili jedan uobičajeni obrok kašom od 80 grama zobenih pahuljica. Taj umjereniji pristup doveo je do skromnijih promjena.

Za svakodnevni život zato je puno smislenija poruka da zob može biti vrijedan dio prehrane zdrave za srce, a ne da je potrebno nekoliko dana živjeti isključivo na kaši.

Kako napraviti bolju zobenu kašu?

Najzdravija zobena kaša ne mora biti ni bezukusna ni dosadna. Nekoliko detalja može je pretvoriti u hranjiv i zasitan doručak. Birajte obične zobene pahuljice. Klasične ili krupnije pahuljice odlična su osnova. Instant zob nutritivno nije dramatično drugačija, ali može imati viši glikemijski indeks, a gotove aromatizirane kaše često sadrže i dodani šećer.

Dodajte voće umjesto puno šećera. Bobičasto voće, naribana jabuka, kruška ili banana dat će prirodnu slatkoću, a istodobno povećati unos vlakana i drugih hranjivih tvari.

Ne zaboravite proteine! Sama zob jest hranjiva, ali kaša će biti zasitnija ako joj dodate grčki jogurt, skyr ili drugi izvor proteina koji odgovara vašoj prehrani.

Dodajte malo orašastih plodova ili sjemenki. Orasi, bademi, mljevene lanene ili chia sjemenke daju teksturu te povećavaju udio nezasićenih masnoća i vlakana. Količina ipak ne mora biti velika jer su energetski bogati.

Cimet, kakao i vanilija mogu zamijeniti dio slatkoće. Za aromatičniju kašu nije nužno posegnuti za šećerom. Cimet, nezaslađeni kakao, vanilija ili malo naribane korice citrusa mogu napraviti veliku razliku.

Pustite pahuljice da se kuhaju dovoljno dugo. Kaša postaje kremastija kada beta-glukan veže vodu. Upravo ona karakteristična gusta tekstura nije nedostatak nego posljedica topivih vlakana po kojima je zob poznata.

I konačno, ako vam je cilj smanjiti LDL kolesterol, jedna zdjelica kaše nije čarobno rješenje. Ukupna prehrana, unos zasićenih masti, tjelesna aktivnost, tjelesna masa, genetika i eventualna terapija također imaju važnu ulogu.