Ako postoji namirnica koja se gotovo uvijek skriva u smočnici, a rijetko dobiva pažnju kakvu zaslužuje, onda su to mahunarke. Bilo da ih kupujete u konzervi ili kuhate od suhih zrna, grah, leća i slanutak nezaobilazni su u biljnoj prehrani, ali i sjajan dodatak jelima s mesom. Ono što ih izdvaja nije samo svestranost, nego i iznimna nutritivna vrijednost, do te mjere da stručnjaci tvrde kako bi ih vrijedilo jesti gotovo svaki dan.

Zašto su toliko dobre za tijelo i je li svakodnevna konzumacija dobra ideja za sve, pitali su nutricioniste. Odgovori su prilično uvjerljivi.

Što se događa kada jedete mahunarke svaki dan

Redovito uključivanje mahunarki u jelovnik ima nekoliko vrlo konkretnih učinaka na zdravlje, ističu registrirani dijetetičari.

Prije svega, poboljšava se probava. ‘Mahunarke su bogate topivim i netopivim vlaknima, a obje vrste pomažu probavnom sustavu’, kaže Jessica Zinn, nutricionistica iz bolnice Lenox Hill. Topiva vlakna usporavaju probavu i pomažu boljoj apsorpciji nutrijenata, dok netopiva povećavaju volumen stolice i potiču redovitost. Uz to, vlakna hrane dobre crijevne bakterije koje tijekom fermentacije proizvode spojeve važne za zdravlje probavnog sustava i cijelog organizma, objašnjava Stephanie Mitchell Urich, nutricionistica i klinička instruktorica na Sveučilištu Missouri State.

Drugi važan učinak je osjećaj sitosti. ‘Kombinacija vlakana i proteina ključna je za dugotrajan osjećaj sitosti, a mahunarke imaju oboje’, kaže Zinn. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca, dok proteini potiču hormone sitosti. Osim toga, ta kombinacija pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi, što dodatno pridonosi osjećaju zadovoljstva nakon obroka.

Mahunarke su i pouzdan izvor biljnih proteina. ‘Pola šalice kuhanih mahunarki sadrži oko sedam do devet grama proteina’, kaže Urich. Iako je to manje nego u mesu, prednost je u tome što uz proteine dobivate i vlakna te fitokemikalije kojih u namirnicama životinjskog podrijetla nema. Zbog toga su odličan izbor za bezmesne obroke i one koji traže laganije izvore proteina.

Još jedan važan benefit odnosi se na kolesterol. Zbog visokog udjela topivih vlakana, mahunarke mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL, odnosno ‘lošeg’ kolesterola. ‘Topiva vlakna vežu kolesterol u probavnom sustavu i pomažu njegovo izlučivanje iz tijela, umjesto da uđe u krvotok’, objašnjava Urich. S obzirom na to da povišeni kolesterol povećava rizik od bolesti srca, ovaj učinak ima veliku važnost za dugoročno zdravlje.

Je li u redu jesti mahunarke svaki dan?

Za većinu ljudi odgovor je da. Redovita konzumacija mahunarki može podržati zdravu probavu, zdravlje srca i regulaciju tjelesne težine, upravo zahvaljujući sitosti koju pružaju. Uz to, povećava se unos važnih mikronutrijenata poput folata, magnezija, kalija i željeza, kaže Zinn.

Jedini oprez odnosi se na vlakna. Ako ih uvedete prebrzo i u velikim količinama, moguće su nadutost, plinovi ili grčevi. ‘To se događa jer crijevne bakterije fermentiraju vlakna, što dovodi do pojačanog stvaranja plinova’, objašnjava Zinn. Rješenje je jednostavno: uvodite mahunarke postupno, pijte dovoljno tekućine i ostanite lagano aktivni, primjerice šetnjom, kako bi probava funkcionirala bez smetnji.

Koliko je dovoljno? Ako tek počinjete, preporuka je krenuti s četvrtinom šalice kuhanih mahunarki dnevno. S vremenom količinu možete povećati na pola do jedne šalice dnevno.

Postoje i iznimke. Osobe koje imaju sindrom iritabilnog crijeva ili upalne bolesti crijeva trebale bi krenuti s manjim porcijama i pažljivo pratiti reakcije tijela. No za većinu ljudi, kako zaključuje Urich, ‘mahunarke su hranjiva, pristupačna namirnica koja bez problema može biti dio svakodnevne prehrane’.