Među onim prehrambenim savjetima koji se najčešće ponavljaju, smanjenje unosa crvenog mesa mnogima je jedno od najmanje privlačnih. Sočan odrezak ili gulaš za mnoge su dio svakodnevne prehrane, a crveno meso doista može imati važno mjesto u uravnoteženom jelovniku.

Dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine, autorica knjige 'How Not to Eat Ultra-Processed', ističe da ono osigurava visokokvalitetne proteine važne za održavanje i rast mišića, kao i važne mikronutrijente.

Među njima su željezo, cink, fosfor i vitamin skupine B, koji sudjeluju u radu mozga, srca i kostiju, ali i u proizvodnji energije, koncentraciji i raspoloženju. Upravo zato ga ne mora potpuno izbaciti iz prehrane, ali ga treba jesti umjereno, piše The Telegraph.

Britanski NHS preporučuje da osobe koje jedu više od 90 grama crvenog ili prerađenog mesa dnevno smanje unos na 70 grama dnevno. World Cancer Research Fund savjetuje najviše oko tri porcije takvog mesa tjedno, odnosno približno 350 do 500 grama, te vrlo malo ili nimalo prerađenog mesa.

Prerađeno meso najproblematičnija je kategorija

Velik broj istraživanja povezuje visok unos crvenog mesa s većim rizikom od raka debelog crijeva, pri čemu se ono prerađeno smatra posebno problematičnim. U tu skupinu spadaju proizvodi poput kobasica, slanine, šunke i mesa koje je soljeno, dimljeno ili sušeno. Cancer Research UK navodi da postoje kvalitetni dokazi o vezi između crvenog mesa i raka crijeva, no da su dokazi za prerađeno meso još snažniji.

Za zdravlje srca ključan je i udio zasićenih masti. Neki komadi crvenog mesa sadrže ih znatno više, a prehrana bogata zasićenim mastima može povisiti razinu 'lošeg' LDL kolesterola i time povećati rizik od bolesti srca i moždanog udara. British Nutrition Foundation navodi da zasićene masti iz masnog mesa, maslaca, kolača i sličnih namirnica mogu povećati kolesterol u krvi.

Glavna poruka, naglašava Ludlam-Raine, nije da se crveno meso mora potpuno izbjegavati, nego da treba paziti na umjerenost, veličinu porcija i izbor nemasnijih komada. Sama ga, kaže, jede jednom do dva puta tjedno, primjerice u bolonjezu ili tacosima.

1. Divljač

Na 100 grama: 103 kalorije, 1,6 g masti, 0,8 g zasićenih masti, 22,2 g proteina, 0,14 g soli

Divljač se smatra jednim od nutritivno najpovoljnijih oblika crvenog mesa jer je prirodno vrlo nemasna, a pritom bogata proteinima, željezom i vitaminima skupine B.

Sadrži vrlo malo kalorija i manje zasićenih masti od većine drugih vrsta crvenog mesa. Prema navedenim vrijednostima, ima samo 0,8 grama zasićenih masti na 100 grama, što je čini najboljim izborom na ovoj ljestvici.

Kako jesti zdravije: birajte nemasne komade poput odreska ili slabina te izbjegavajte marinade bogate šećerom i solju. Dobro ju je poslužiti uz povrće bogato vitaminom C, poput brokule, paprike ili kupusa, jer on pomaže u apsorpciji željeza.

2. Goveđi odrezak

Na 100 grama: 171 kalorija, 10 g masti, 4,2 g zasićenih masti, 20,3 g proteina, 0,16 g soli

Nemasni goveđi odrezak dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, željeza, cinka, fosfora i vitamina B12. Govedina je osobito bogata cinkom, mineralom važnim za imunitet, kao i vitaminom B12, koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i radu živčanog sustava.

Problem je u tome što se udio masti znatno razlikuje ovisno o komadu mesa. But je nemasniji izbor, file ima još manje masti dok su ramstek i posebno rib-eye masniji.

Kako jesti zdravije: birajte nemasnije komade poput filea ili buta, a izbjegavajte češće konzumiranje masnijih komada. Bolje ga je kratko peći na tavi ili roštilju jer visoke temperature i pougljenjeni dijelovi mesa mogu stvarati potencijalno štetne spojeve.

3. Janjeći odresci

Na 100 grama: 155 kalorija, 8,4 g masti, 3,7 g zasićenih masti, 19,8 g proteina, 0,03 g soli

Janjeći odresci sadrže proteine, željezo i cink, ali janjetina u pravilu ima više zasićenih masti od nekih drugih vrsta crvenog mesa.

Nemasniji izbor su odresci od buta jer imaju manje zasićenih masti od mljevene janjetine ili kotleta.

Kako jesti zdravije: najbolje ih je kombinirati s namirnicama bogatim vlaknima, poput leće, graha, patlidžana ili tikvica. Tako se obrok nutritivno bolje zaokružuje.

4. Svinjski kotleti

Na 100 grama: 193 kalorije, 11,5 g masti, 4,4 g zasićenih masti, 20,8 g proteina, 0,08 g soli

Svinjetina osigurava proteine, ali i tiamin, odnosno vitamin B1, važan za metabolizam energije, rad mozga i živčanog sustava. U usporedbi s mnogim drugim vrstama mesa, može biti osobito dobar izvor tog vitamina.

Svinjski kotleti mogu biti relativno nemastan izbor ako se prije pripreme ukloni vidljiva masnoća.

Kako jesti zdravije: pecite ih u pećnici ili na roštilju umjesto prženja. Poslužite ih uz povrće ili cjelovite žitarice, a prije kuhanja odstranite višak masnoće.

5. Nemasna mljevena govedina

Na 100 grama: 132 kalorije, 4,9 g masti, 2,1 g zasićenih masti, 21,9 g proteina, 0,23 g soli

Mljevena govedina može se jako razlikovati po udjelu masti, od pet do 20 posto. Najbolji izbor je ona s pet posto masti, koja i dalje donosi mnogo proteina i željeza, ali znatno manje kalorija i zasićenih masti.

Kako jesti zdravije: birajte mljevenu govedinu s pet posto masti i u jela poput bolonjeza, čilija ili tacosa dodajte povrće, grah ili leću. Tako se povećava unos vlakana i smanjuje ukupna masnoća obroka.

6. Mljevena janjetina

Na 100 grama: 162 kalorije, 9,4 g masti, 4,1 g zasićenih masti, 19,4 g proteina, 0,13 g soli

Mljevena janjetina obično je masnija od nemasne mljevene govedine, zbog čega se nalazi niže na ljestvici. I dalje sadrži proteine i važne nutrijente, ali ju je najbolje jesti u umjerenim porcijama.

Kako jesti zdravije: koristite je u jelima s mahunarkama i povrćem te nakon prženja ocijedite višak masnoće. Kada god možete, birajte nemasnije varijante.

7. Goveđi but za pečenje

Na 100 grama: 179 kalorija, 11,2 g masti, 4,1 g zasićenih masti, 19,6 g proteina, 0,13 g soli

Goveđi komadi za pečenje mogu biti nutritivno dobar izbor jer komadi poput gornjeg buta ili silversidea osiguravaju proteine, željezo i vitamine skupine B uz umjeren udio masti.

Masniji komadi, poput prsa, imaju više kalorija i zasićenih masti.

Kako jesti zdravije: pecite ga i poslužite uz mrkvu, zeleno lisnato povrće i korjenasto povrće. Vidljivu masnoću uklonite prije ili nakon pripreme.

8. Janjeći but

Na 100 grama: 187 kalorija, 12,3 g masti, 5,4 g zasićenih masti, 19 g proteina, 0,15 g soli

Janjeći komadi za pečenje mogu imati dosta zasićenih masti, ovisno o dijelu mesa. But je pritom bolji izbor od plećke jer je masnija i kaloričnija.

Kako jesti zdravije: uklonite vidljivu masnoću nakon pečenja i poslužite ga uz puno povrća te cjelovite žitarice. Takav obrok bit će uravnoteženiji.

9. Svinjska plećka

Na 100 grama: 218 kalorija, 16,2 g masti, 5,3 g zasićenih masti, 18,1 g proteina, 0,17 g soli

Svinjska plećka masniji je komad svinjetine i sadrži više zasićenih masti. Iako donosi proteine i mikronutrijente, najbolje ju je jesti samo povremeno.

Kako jesti zdravije: sporo kuhanje može pomoći da se dio masnoće otopi, no važno je ukloniti vidljivu masnoću i kontrolirati veličinu porcije. Poslužite uz puno povrća ili salatu.

10. Sušeno ili salamureno svinjsko meso

Na 100 grama: 239 kalorija, 17,6 g masti, 5,9 g zasićenih masti, 20,1 g proteina, 2,4 g soli

Ova vrsta mesa najlošije je rangirana jer je prerađena i obično sadrži mnogo soli. U 100 grama može biti gotovo polovica preporučenog dnevnog maksimuma soli za odrasle.

Visok unos soli povezuje se s povišenim krvnim tlakom, a prerađeno meso dodatno je problematično zbog načina obrade. WHO je stoga prerađevine klasificirao kao kancerogene za ljude, a crveno meso kao vjerojatno kancerogeno, ponajprije zbog povezanosti s rakom debelog crijeva.

Kako jesti zdravije: birajte varijante s manje soli, izbjegavajte dodatne slane umake i kombinirajte s povrćem. Ipak, prerađeno meso najbolje je svesti na minimum.

Treba spomenuti i to da nemasniji komadi mesa u pravilu imaju manje zasićenih masti i kalorija, no važan je i način pripreme. Pečenje, kuhanje ili roštiljanje uz izbjegavanje jakog zagorijevanja bolji su izbor od dubokog prženja.

U Europskoj uniji je zabranjena upotreba hormona rasta u uzgoju goveda, pa se potrošači ne bi trebali brinuti o tome u legalnom prehrambenom lancu. Za one koji žele veću sigurnost preporučuje se kupnja mesa od provjerenih proizvođača i iz sustava s višim standardima dobrobiti životinja.

Je li bolje birati organsku ili travom hranjenu govedinu?

Takav izbor može donijeti određene nutritivne prednosti, iako razlike nisu uvijek dramatične. Meso životinja hranjenih travom može sadržavati nešto više omega-3 masnih kiselina, vitamina A i E te pojedinih antioksidanata, a često ima i manje ukupne masti.

Organsko meso dolazi iz sustava u kojima se ne koriste rutinski antibiotici, hormoni rasta ili sintetski pesticidi. Može imati nešto povoljniji profil masnoća, ali ni organsko ni travom hranjeno meso ne znači da se porcije mogu zanemariti.

Nemasni komadi crvenog mesa mogu se uklopiti u prehranu s kontroliranim unosom kalorija jer su bogati proteinima, a proteini pomažu osjećaju sitosti i očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.

Ipak, ono ne ovisi o jednoj namirnici, već o ukupnom kalorijskom unosu, kvaliteti prehrane i životnom stilu.

Imaju li veganske zamjene iste prednosti?

Mnoge biljne zamjene za meso mogu osigurati proteine, ali ne moraju imati isti nutritivni profil kao crveno meso jer ono prirodno sadrži dobro iskoristivo željezo i vitamin B12, a ti se nutrijenti u veganskim proizvodima često dodaju naknadno.

Osim toga, neke biljne zamjene za meso sadrže dodanu sol, ulja i stabilizatore, pa mogu spadati u visoko prerađenu hranu. Ipak, mogu biti korisna opcija za osobe koje jedu biljnu hranu, osobito ako se kombiniraju s cjelovitim namirnicama poput graha, leće, orašastih plodova i sjemenki.

Crveno meso ne mora nestati s jelovnika, ali ga je najbolje jesti promišljeno. Prednost treba dati nemasnijim komadima, manjim porcijama i jednostavnoj pripremi dok bi prerađene mesne proizvode trebalo jesti rijetko ili ih potpuno izbjegavati. Za zdravlje srca i probavnog sustava najvažniji je ukupni obrazac prehrane: više povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i ribe, a manje masnih i jako prerađenih namirnica.