1. Pustite sunce u svoj dom

Znanstvenici sa Sveučilišta Northwest otkrili su da osobe koje su češće izložene jakom dnevnom svjetlu tijekom jutra teže manje od onih koji nisu izloženi sunčevoj svjetlosti sve do popodneva. I zato čim se probudite, podignite rolete i pustite sunce u svoj dom. Ili još bolje, izađite na svjež zrak i uživajte u jutarnjoj šalici kave.

2. Pijte crnu kavu

Preskočite šećer, mlijeko i šlag kada pijete kavu. Crna kava ima zanemarivo malo kalorija, a pijete li je bez dodataka, može vam pomoći da brže izgarate kalorije. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Physiology & Behavior, prosječna metabolička stopa (brzina metabolizma) ljudi koji su pili crnu kavu s kofeinom bila je 16 posto veća od onih koji su pili kavu bez kofeina.

3. Zamijenite plastičnu bocu staklenom ili aluminijskom

Redovita konzumacija vode neophodna je za cjelokupno zdravlje, a odličan je način i da izgubite kilograme. No pijete li vodu iz plastične bočice, ona sama može predstavljati problem. Bisfenol A, koji se obično naziva BPA, povezan je s pretilosti, a još uvijek se nalazi u mnogim jeftinim plastičnim materijalima. Harvardovo istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da odrasli s najvećom koncentracijom BPA u urinu imaju znatno veći obujam struka i veću mogućnost da će postati pretili, za razliku od onih koji nisu imali BPA u organizmu. Stoga, ako morate popiti flaširanu vodu kupljenu u trgovini, provjerite je li bočica bez BPA-a. I što god radite, ne koristite istu bocu. Stalno punjenje iste plastične boce može uzrokovati propuštanje BPA u vodu.

4. Pijte vodu s limunom

Uživanje u osvježavajućoj limunadi ne samo da će vam pomoći da pijete više vode, već je ona izvrstan napitak za detoksikaciju. Limuni su bogati polifenolima, spojevima koji sadrže antioksidante. Studija objavljena u časopisu Journal of Clinical Biochemistry pokazala je da su miševi koji su bili hranjeni polifenolima iz limuna imali manji rizik od debljanja.

5. Sokove zamijenite čajevima

Umjetni sokovi su nepotrebne kalorijske bombe koje unosimo u organizam, pogotovo oni gazirani. Limenka Coca-Cole sadrži 140 kalorija i 39 grama šećera, što je više od sveukupnog preporučenog dnevnog unosa. Umjesto sokova, radije u svoju rutinu ubacite nezaslađene čajeve, koje možete piti tople ili ohlađene. Čajevi ne sadrže kalorije i tope masti, a najučinkovitiji za mršavljenje su zeleni i oolong čaj.

6. Jedite iz malog tanjura

Zamijenite klasični tanjur za ručak onim manjim. Trik je u tome što ćete na taj način vizualno stvoriti dojam natrpanog tanjura i sami sebe zavarati, a zapravo ćete pojesti manju količinu namirnica kojih bi inače bilo puno više na većem tanjuru. Mozak i želudac će biti zadovoljni jer ste pojeli 'obilan' obrok, a vaga će ubrzo pokazati manju brojku.

7. Bijeli kruh zamijenite onim od cjelovitog zrna

Rafinirani bijeli kruh pripada skupini jednostavnih ugljikohidrata koji se konzumacijom pretvaraju u šećer. Kruh od cjelovitog zrna, s druge strane, pun je vlakana koja pospješuju mršavljenje i stvaraju duži osjećaj sitosti. Ako kupujete zapakirani kruh, izbjegavajte onaj koji sadrži šećer, saharozu, fruktozu, kukuruzni sirup, bijelo ili pšenično brašno te birajte onaj na čijoj je ambalaži označeno 'cijelo zrno' ili 'cjelovita pšenica'. Ako vas muči razlika između pšeničnog, integralnog i mješovitog kruha, više pročitajte ovdje.

8. Pazite na veličinu porcija

Količina namirnica koje unosimo u tijelo jednako je važna kao i sastav namirnica. Kada govorimo o uravnoteženoj prehrani, svaki glavni obrok u danu trebao bi sadržavati 50 posto proteina, primjerice mesa ili ribe, 25 posto vlakana u obliku povrća i 25 posto složenih ugljikohidrata poput smeđe riže. Meso na tanjuru trebalo bi biti veličine našeg dlana (bez prstiju), dok bi povrće (ili voće) i ugljikohidrati na tanjuru trebali biti veličine stisnute šake. Ne zaboravite u danu konzumirati i preporučenu količinu masnoća pa tako obroke možete začiniti maslinovim uljem ili dodati avokado, a kao međuobrok možete pojesti šaku orašastih plodova.

9. Začinite hranu čilijem

Svoje obroke začinite prstohvatom kajenskog papra (crveni papar od čili paprika). Kajenski papar sadrži kapsaicin koji ubrzava metabolizam i smanjuje apetit. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ljudi koji su jeli ljute papričice konzumirali 200 kalorija manje tijekom sljedećeg obroka. Ne samo da će vam ovo pomoći da smanjite unos kalorija i povećate gubitak tjelesne težine, znanstvenici su također otkrili kako kapsaicin pomaže u topljenju masnih naslaga u predjelu trbuha.

10. Pratite kalorijski unos

Bez obzira na to jedete li jedan od tri glavna obroka u danu ili prezalogajite međuobrok, svakako izdvojite nekoliko sekundi da biste to zabilježili u bilježnicu ili mobilnu aplikaciju za praćenje kalorijskog unosa kako biste mogli znati koliko ste kalorija svakim obrokom unijeli u organizam unutar zadanih dnevnih okvira.

11. Češće stojite na poslu

Jedan od najjednostavnijih načina da izgorite kalorije u danu je da, umjesto što sjedite na radnom mjestu, posao odrađujete stojeći. Prema britanskoj studiji, stajanjem se gubi 50 kalorija na sat, a ako vaše radno mjesto iziskuje većinom sjedenje, raspitajte se u tvrtki postoji li mogućnost da dobijete pomični stol kojem se može regulirati visina ili svoj laptop stavite na snop knjiga.

12. Izbjegavajte sol

Jeste li ikad probali hranu prije nego što ju posolite? Neka vam to uđe u naviku. Ne kažemo da hrana koju jedete mora biti bljutava, ali često se događa da ju solimo iz navike, bez ikakve potrebe za time. Sol zadržava vodu u organizmu i stvara nadutost, a izbacivanjem suvišne količine soli iz prehrane i kilogrami će lakše nestajati.

13. Jedite orašaste plodove

Samo nekoliko badema dnevno moglo bi vam pomoći da smršavite, i to ne samo zato što su bademi zdraviji od slatkiša. Studija objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association utvrdila je da konzumacijom 40 grama badema dnevno možemo smanjiti višak sala na trbuhu i nogama. Drugo istraživanje, u kojem su sudjelovale odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, pokazalo je da su ljudi koji su jeli četvrtinu šalice badema dnevno tijekom šest mjeseci imali 62 posto veći uspjeh u gubitku tjelesne težine i smanjivanju indeksa tjelesne mase.

14. Smanjite temperaturu u svom domu

Topljenje masti može biti jednostavnije nego što mislite. Vodite računa o tome da smanjite temperaturu na termostatu prije odlaska na spavanje. Istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes otkrilo je da su osobe koje su spavale u prostorijama rashlađenima na 19 stupnjeva Celzijevih izgorjele gotovo dvostruko više tjelesne masnoće nakon samo nekoliko tjedana od onih koji su spavali u prostorijama na temperaturi od neutralnih 24 ili ugodnih 27 stupnjeva Celzijevih.

15. Držite zdrave grickalice nadohvat ruke

Ako u torbi, autu i na poslu uvijek držite zdrave grickalice za krizne situacije, postoji veća šansa da ćete uspješno gubiti kilograme. Osim što ćete umjesto visokokaloričnog čipsa iz automata tada moći posegnuti za voćkom, na prvi znak gladi moći ćete pravovremeno reagirati, čime ćete smanjiti mogućnost gladovanja i naknadnog prejedanja – glavnog razloga skladištenja masnog tkiva.

16. Nosite uske traperice

Ne šalimo se! Istraživanje provedeno na Sveučilištu Wisconsin otkrilo je da ljudi kada nose traperice na posao naprave gotovo 500 koraka više tijekom dana, nego u danima kada nose formalniju odjeću. Ako vam to vaše radno mjesto dozvoljava, pokušajte što češće nositi traperice na posao.

17. Ugasite televizor dok jedete

Televizor vas doslovno deblja. Osim što ležanjem na kauču ispred televizora jedva da trošimo energiju, on je svojevrstan mamac koji nam skreće pažnju za vrijeme jela. Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su jeli ispred televizora konzumirali 10 posto više nego inače. Televizor ometa signale sitosti, stoga sljedeći put za vrijeme objeda ugasite sve elektroničke uređaje koji bi vam mogli odvratiti pažnju s jela.

18. Pripremite hranu unaprijed

Ubrzan životni tempo i posao mogu nam odvratiti pažnju od cilja da smršavimo. Često zbog puno obaveza na poslu ne stignemo jesti, a kada tijelo pošalje signale mozgu da je gladno, već je kasno. Gladovanjem tijelo svu unesenu energiju sprema u zalihe, odnosno pretvara u masno tkivo, pa je važno da obroke jedemo češće i da oni budu manji. Kako biste bili sigurni da nećete preskočiti glavne obroke za vrijeme radnog vremena, skuhajte hranu večer prije i ponesite ju na posao.

19. Popijte čašu crnog vina

Crno vino može vam pomoći da brže istopite masti, zahvaljujući antioksidantu resveratrolu. Studije pokazuju da čaša crnog vina dnevno pomaže u mršavljenju, no važno je paziti da ne popijete više od dva decilitra na dan jer tada kalorije koje vinom unosimo u organizam postaju 'prazne' kalorije.

20. Idite spavati na vrijeme

Mnogima se više od pet sati sna noću čini kao luksuz, no manjak sna može ozbiljno narušiti vaše zdravlje i potaknuti debljanje. Ako spavate manje od preporučenih sedam do osam sati, vrlo je vjerojatno da ćete ubrzo primijetiti višak kilograma, ali ćete isto tako teže mršavjeti. Istraživanja pokazuju da osobe koje nedovoljno spavaju imaju veću želju za utješnom visokokaloričnom hranom, za razliku od onih koji spavaju preporučenih sedam do osam sati.