Bijeli kruh, tjestenina i riža, puni su rafiniranih ugljikohidrata, ugljikohidrata koji su ultra-prerađeni kako bi se uklonile vitalne hranjive tvari poput vlakana.

No stavljanje bijelog kruha u zamrzivač moglo bi pomoći u obrnutom djelovanju tih štetnih učinaka na zdravlje, otkrili su nutricionisti.

Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju skokove razine šećera u krvi, što opterećuje gušteraču i uzrokuje prekomjernu proizvodnju inzulina, što na kraju dovodi do dijabetesa.

Bez vlakana, bijeli kruh i drugi izvori rafiniranih žitarica prolaze kroz probavni sustav brže, što sprječava osjećaj sitosti i dovodi do više žudnji u kraćem vremenskom roku.

Zamrzavanje kruha, međutim, pokreće proces zvan retrogradacija, koji uzrokuje da molekule škroba, ugljikohidrata u kruhu, postanu tvrđe i teže probavljive.

Trik koji daje rezultate

Ovaj otporni škrob, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, ne razgrađuje se kao glukoza, tako da ne podiže razinu šećera u krvi. Poput vlakana, potiče osjećaj sitosti i dovodi do manjeg unosa hrane tijekom dana općenito.

No dobrobiti nisu ekskluzivne samo za kruh. Nedavne studije također pokazuju da riža, tjestenina i krumpir također dobivaju otporni škrob kada se kuhaju i zatim ohlade nakon toga.

Avery Zenker, registrirana dijetetičarka iz Kanade, objasnila je za HuffPost: 'Otporni škrob usporava apsorpciju drugih ugljikohidrata u krv. Budući da se manje ugljikohidrata iz hrane apsorbira, utjecaj na šećer u krvi je blaži, smanjujući skokove glukoze i inzulina u krvi. To podupire stabilnu energiju tijekom dana, pomaže spriječiti padove šećera i potiče osjećaj sitosti'.

Škrob, ugljikohidrat koji se nalazi u kruhu, apsorbira vlagu kada se ohladi.

A. Zenker je objasnila da se škrob sastoji od dva polimera glukoze: amiloze i amilopektina. Toplina koja dolazi od pečenja kruha narušava vodikove veze koje drže molekule škroba zajedno, čineći amilozu i amilopektin lakše probavljivima.

No kada se ohladi ili stavi u zamrzivač, počinje retrogradacija.

Zenker je objasnila: 'Tijekom retrogradacije, neke molekule škroba se preuređuju i tvore nove kristalne strukture koje tijelo teže probavlja i apsorbira, otuda njihov naziv 'otporni škrob'. Svježe pečeni bijeli kruh sadrži oko 0,5 do 1,7 posto otpornog škroba po težini. Nakon hlađenja ili zamrzavanja i odmrzavanja, to se može povećati na jedan do tri posto'.

Otporni škrob povezan je s nizom zdravstvenih dobrobiti, ponajprije gubitkom težine. Studija iz 2024. u časopisu Nature Metabolism, na primjer, otkrila je da su ljudi koji su konzumirali otporni škrob oko osam tjedana izgubili šest funti više od onih u kontrolnoj skupini.

'Ozloglašeni' ugljikohidrati

Također je bio povezan s nižim razinama upale i inzulinske rezistencije, što smanjuje rizik od dijabetesa.

Inače, ranija studija u European Journal of Clinical Medicine također je otkrila da tostiranje kruha nakon zamrzavanja i odmrzavanja dovodi do nižeg odgovora glukoze nego kad se prvo ne zamrzne, za što istraživači vjeruju da je zbog procesa koji stvara otporni škrob.

Stručnjaci preporučuju zamrzavanje kruha najmanje 12 do 24 sata kako bi započeo proces retrogradacije, iako može ostati svjež tri do šest mjeseci.

Zenker je rekla: 'Neizravno, otporni škrob može utjecati na sitost i šećer u krvi povećanjem proizvodnje GLP-1 u crijevima'.

GLP-1 je hormon koji se prirodno nalazi u crijevima, a koji lijekovi za mršavljenje poput Ozempica i Wegovyja oponašaju, za koji je pokazano da smanjuje glad i žudnju usporavanjem probave. Dobrobiti se također mogu proširiti i na druge izvore rafiniranih ugljikohidrata. Jedna studija iz 2022. otkrila je da ohlađena i ponovno zagrijana riža dovodi do 30 posto nižeg porasta šećera u krvi u usporedbi sa svježe kuhanom rižom.

Međutim, Avery Zenker još uvijek preporučuje umjerenu konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata i izbor cjelovitih žitarica kada je to moguće.

'Važno je napomenuti da je dobrobit otpornog škroba mala, tako da umjerene porcije još uvijek imaju značenje', rekla je.