Posegnete za mobitelom, provjerite još nekoliko poruka, pogledate jednu epizodu serije i odlazak na spavanje pomakne se za još sat vremena. Poznat scenarij mnogima je postao dio večernje rutine.

Iako ne postoji trik koji će nas uspavati u nekoliko minuta, stručnjaci za spavanje slažu se oko jedne važne stvari: tijelu i mozgu koristi razdoblje smirivanja prije odlaska u krevet.

Umjesto da iz punog dnevnog ritma pokušamo odmah prijeći u san, posljednjih 30 do 60 minuta možemo iskoristiti kao svojevrsnu prijelaznu zonu.

Svake večeri krenite u krevet približno u isto vrijeme

Jedan od najvažnijih savjeta ujedno je i najjednostavniji – dosljednost.

Odlazak na spavanje i buđenje približno u isto vrijeme pomažu održavanju cirkadijalnog ritma, unutarnjeg biološkog sata koji sudjeluje u regulaciji budnosti i pospanosti.

To vrijedi i vikendom. Velike razlike između radnih dana i vikenda mogu poremetiti ritam, pa nedjeljna večer često završi prevrtanjem po krevetu, a ponedjeljak teškim ustajanjem.

Većini odraslih potrebno je najmanje sedam sati sna, premda individualne potrebe mogu biti različite.

Prigušite svjetla

Kako se približava vrijeme spavanja, nije loše napraviti nešto vrlo jednostavno – smanjiti količinu svjetla u prostoru.

Naš unutarnji sat snažno reagira na svjetlost. Jarko osvjetljenje kasno navečer može organizmu slati signal da još nije vrijeme za spavanje, dok prigušenija rasvjeta stvara prirodniji prijelaz prema noći.

To se posebno odnosi na vrlo jako svjetlo i ekrane koje držimo neposredno ispred lica.

Mobitel nije zabranjen, ali postoji bolji način

Često se savjetuje potpuno izbacivanje ekrana sat vremena prije spavanja, no stvarnost je nešto složenija. Nije problem samo 'plavo svjetlo'.

Jednako važan može biti sadržaj koji nas mentalno aktivira. Poslovni mailovi, vijesti, društvene mreže, rasprave i beskonačno 'skrolanje' lako odgađaju odlazak na spavanje jednostavno zato što nas drže budnima i oduzimaju vrijeme namijenjeno snu.

Ako već koristite telefon navečer, smanjite svjetlinu, uključite noćni način rada i odredite trenutak kada ćete ga odložiti.

Još bolja navika može biti ne držati mobitel uz jastuk, nego ga ostaviti malo dalje od kreveta.

Ne ostavljajte obilnu večeru za posljednji trenutak

Odlazak u krevet odmah nakon velikog obroka nekima može donijeti žgaravicu, osjećaj težine i nelagodu.

Posebno je korisno izbjegavati obilne obroke neposredno prije spavanja ako ste skloni refluksu. Ako ste navečer gladni, mali međuobrok sasvim je druga priča od teške večere tik prije kreveta.

A postoji i jedan vrlo očit neprijatelj sna – kofein.

Njegovo djelovanje može trajati satima, pa popodnevna kava kod osjetljivijih ljudi može utjecati na san mnogo kasnije nego što očekuju. Kofein se pritom ne nalazi samo u kavi nego i u energetskim napicima, nekim čajevima, čokoladi i pojedinim lijekovima.

Čaša vina možda vas uspava, ali to nije cijela priča

Alkohol može izazvati osjećaj pospanosti i zbog toga se ponekad pogrešno doživljava kao pomoć za spavanje.

Problem se javlja kasnije tijekom noći. Alkohol može narušiti kvalitetu i strukturu sna, povećati broj buđenja i pogoršati hrkanje ili probleme s disanjem tijekom spavanja.

Drugim riječima, lakše zaspati nije isto što i kvalitetno spavati.

Uvedite mali ritual koji mozak povezuje sa snom

Večernja rutina ne mora izgledati kao wellness program s deset koraka.

Topao tuš, nekoliko stranica knjige, tiha glazba, lagano istezanje ili nekoliko minuta pripremanja stvari za sljedeći dan mogu biti sasvim dovoljni.

Bitna je predvidljivost. Ponavljamo li isti niz mirnih aktivnosti iz večeri u večer, one mogu postati signal da se približava vrijeme za spavanje.

Spavaća soba neka bude malo hladnija

Za spavanje uglavnom odgovara hladnija, tamna i tiha prostorija. Tijekom pripreme za san tjelesna temperatura prirodno pada, pa pretjerano zagrijana soba može biti neugodna.

Ne postoji jedna savršena temperatura koja odgovara svima, stoga nema potrebe opsjedati se termostatom. Cilj je da vam nije ni vruće ni hladno te da vas prostor ne tjera na buđenje.

Ako ne možete zaspati, nemojte se sat vremena boriti s jastukom

Jedna od zanimljivijih preporuka stručnjaka odnosi se upravo na trenutak kada san nikako ne dolazi.

Ako dugo ležite budni i postajete sve nervozniji, korisnije može biti ustati, prijeći u drugu prostoriju i raditi nešto mirno pri slabom svjetlu. U krevet se vratite kada ponovno osjetite pospanost.

Ideja je jednostavna: krevet ne želimo pretvoriti u mjesto koje mozak povezuje s frustracijom, brigama i gledanjem na sat.

A ako problemi s uspavljivanjem ili česta noćna buđenja traju dulje vrijeme i utječu na funkcioniranje tijekom dana, večernja rutina možda neće biti dovoljna – tada vrijedi razgovarati s liječnikom.