Na prvi pogled, rucking djeluje vrlo jednostavno. Sve se svodi na hodanje s dodatnim opterećenjem, najčešće u ruksaku ili utegnutom prsluku. No upravo taj dodatni teret čini veliku razliku jer tijelo tada troši više energije, a mišići rade intenzivnije nego tijekom obične šetnje.

Ova metoda vuče korijene iz vojnih treninga, baš kao i TRX ili CrossFit, ali u puno pristupačnijem i manje agresivnom obliku. Nema komplicirane opreme, nema skupih članarina ni posebne pripreme, a trening se lako uklapa u svakodnevicu.

Zašto je rucking toliko privlačan

Jedan od glavnih razloga zbog kojih je rucking sve popularniji jest njegova prilagodljivost. Ovisno o težini tereta i duljini hodanja, može služiti različitim ciljevima, od održavanja forme i poboljšanja izdržljivosti do gubitka kilograma i očuvanja mišićne mase.

Posebno je zanimljiv ženama srednje i starije dobi jer je riječ o aktivnosti niskog opterećenja za zglobove. Za razliku od trčanja ili intenzivnijih oblika kardio treninga, rucking manje opterećuje tijelo, a ipak donosi ozbiljne koristi.

Kako pravilno početi

Stručnjaci upozoravaju da se ne radi o tome da samo nasumično napunite ruksak i krenete. Kao i kod svakog treninga, i ovdje je važno krenuti postupno. Za početak se preporučuje između 2 i 6 kilograma ili otprilike 10 posto vlastite tjelesne težine.

Ključno je i držanje. Tijelo treba ostati uspravno, bez naginjanja prema naprijed, s ramenima unatrag i pogledom ravno ispred sebe. Važno je i da težina u ruksaku bude pravilno raspoređena, a ne da padne sasvim na dno, jer to može povećati rizik od nelagode i ozljeda.

Ako netko ima artrozu, osteoporozu kralježaka, tendinopatije ili probleme s lumbalnim dijelom leđa, prije početka treba se posavjetovati sa stručnjakom.

Ruksak ili utegnuti prsluk

Teret se može nositi u ruksaku koji dobro prijanja uz leđa, a ako pri ruci nemate utege, poslužiti mogu i sasvim obični predmeti, poput pakiranja riže. Ipak, stručnjaci navode da su utegnuti prsluci ergonomskije rješenje jer omogućuju ravnomjerniju raspodjelu težine i veću slobodu pokreta.

Na taj se način smanjuje mogućnost da se teret pomiče tijekom hodanja, a time i rizik od bolova i nepravilnog opterećenja.

Što sve donosi rucking

Već u običnoj 30-minutnoj šetnji s dodanim teretom od oko devet kilograma, odnosno nešto više od 10 posto tjelesne težine, možete otprilike potrošiti dodatnih 250 kilokalorija dnevno. Dugoročno, to može značiti vrlo vidljive rezultate bez dodatnog vremena izdvojenog za trening.

Osim većeg kalorijskog troška, rucking poboljšava izdržljivost, jača srčanožilni sustav te aktivira mišiće trbuha, leđa i nogu, uključujući stražnju ložu i kvadricepse. Upravo je to jedan od razloga zašto ga mnogi smatraju posebno korisnim nakon 50. godine.

Taj spoj hodanja i opterećenja pomaže u očuvanju, ali i izgradnji mišićne mase, što je važno u borbi protiv sarkopenije i dinapenije, procesa gubitka mišićne mase i snage koji dolaze s godinama. Dodatno, takva vrsta opterećenja može pozitivno utjecati i na gustoću kostiju.

Dobar i za tijelo i za glavu

Rucking ne donosi korist samo fizičkom zdravlju. Dodatni izazov tijekom hodanja može imati dobar učinak i na raspoloženje jer potiče lučenje endorfina, što pomaže opuštanju i smanjenju stresa.

Drugim riječima, riječ je o aktivnosti koja ne traži puno, a može dati dosta. Malo vremena, malo opreme i malo discipline dovoljni su da obična šetnja postane puno više od toga.