No međuobrok ne mora značiti vrećicu čipsa, kekse ili čokoladicu. Jesen donosi obilje namirnica koje su prirodno bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama, a uz malo mašte mogu postati ukusne grickalice koje će nas zasititi do sljedećeg obroka.

Jabuke, kruške, orasi, bučine sjemenke i pečeni slanutak samo su neke od namirnica koje se lako uklapaju u jesenski jelovnik. Njihova je prednost u tome što, osim što zadovoljavaju želju za grickanjem, mogu pridonijeti kvalitetnijoj prehrani.

Nutricionisti pritom podsjećaju da najbolji međuobroci nisu nužno oni s najmanje kalorija, nego oni koji kombiniraju vlakna, proteine i nezasićene masnoće. Takva kombinacija može pomoći da dulje ostanemo siti i izbjegnemo stalno posezanje za hranom.

Jabuke s maslacem od kikirikija

Jabuke su jedan od najprepoznatljivijih simbola jeseni, a ujedno i praktičan međuobrok koji ne zahtijeva gotovo nikakvu pripremu.

Sadrže vlakna, među kojima je i pektin, te različite biljne spojeve. Kada ih kombiniramo s maslacem od kikirikija bez dodanog šećera, dobivamo međuobrok koji uz ugljikohidrate sadrži i nešto proteina te nezasićenih masnoća.

Dovoljno je narezati jabuku na kriške i dodati žlicu maslaca od kikirikija.

Ako volite toplije jesenske okuse, jabuku možete posuti cimetom, bez potrebe za dodavanjem šećera.

Orasi – mali zalogaji puni korisnih masnoća

Orasi su među najpraktičnijim jesenskim grickalicama. Ne zahtijevaju pripremu, lako ih je ponijeti na posao, a zahvaljujući kombinaciji masnoća, proteina i vlakana mogu biti zasitan međuobrok.

Posebno su zanimljivi jer sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu.

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova u sklopu uravnotežene prehrane može povoljno utjecati na zdravlje srca, osobito kada zamjenjuju grickalice bogate zasićenim masnoćama.

Ipak, orasi su energetski bogati, pa je mala šaka, otprilike 25 do 30 grama, sasvim dovoljna za međuobrok.

Najbolje je birati obične, neslane orahe, bez dodatnih šećernih ili slanih preljeva.

Bučine sjemenke – odličan izbor za ljubitelje slanih grickalica

Ako vam se navečer jede nešto hrskavo i slano, bučine sjemenke mogu biti odlična zamjena za čips. Bogate su magnezijem, cinkom, biljnim proteinima i nezasićenim masnoćama.

Magnezij je važan za normalnu funkciju mišića i živčanog sustava, dok cink sudjeluje u brojnim procesima, uključujući normalno funkcioniranje imunosnog sustava.

Bučine sjemenke možete kratko tostirati u pećnici ili na suhoj tavi, uz malo omiljenih začina.

Posebno su ukusne s dimljenom paprikom, češnjakom u prahu ili malo ružmarina.

Ako ih kupujete već pripremljene, obratite pozornost na količinu dodane soli.

Pečeni slanutak – hrskava alternativa čipsu

Slanutak je poznat kao odličan sastojak salata, variva i humusa, ali može postati i vrlo ukusna grickalica.

Bogat je vlaknima i biljnim proteinima, što ga čini dobrim izborom kada želimo nešto zasitnije od običnih slanih štapića.

Za pripremu je dovoljno ocijediti kuhani slanutak, dobro ga posušiti, dodati malo maslinova ulja i začina te peći dok ne postane hrskav. Odlično se slaže s dimljenom paprikom, kuminom ili čilijem.

Za razliku od mnogih industrijskih grickalica, sami možete kontrolirati količinu soli i ulja.

Kruške s grčkim jogurtom i cimetom

Kruške su još jedno jesensko voće koje često ostaje u sjeni jabuka, iako su odličan izvor vlakana. Njihova prirodna slatkoća dobro se slaže s običnim grčkim jogurtom, koji obroku dodaje proteine.

Za brz međuobrok narežite krušku, dodajte nekoliko žlica jogurta i pospite cimetom. Po želji možete dodati malo nasjeckanih oraha ili bučinih sjemenki. Ova kombinacija posebno je praktična kada vam se jede desert, ali želite nešto hranjivije od keksa ili kolača.

Pečena bundeva – ne mora završiti samo u juhi

Bundeva je jedan od najpoznatijih jesenskih sastojaka, no njezina primjena daleko nadilazi kremaste juhe i pite.

Neke vrste bundeve bogate su beta-karotenom, biljnim pigmentom koji tijelo može pretvoriti u vitamin A, važan za normalan vid i funkciju imunosnog sustava.

Za jednostavan međuobrok narežite bundevu na manje komade, dodajte malo maslinova ulja i začina te pecite dok ne omekša i lagano se karamelizira.

Ako volite slatke okuse, isprobajte kombinaciju cimeta i muškatnog oraščića. Za slanu verziju dobro će poslužiti ružmarin i dimljena paprika.

Pečena bundeva nije jednako hrskava kao čips, ali može biti ukusan i hranjiv izbor za hladnije dane.

Kokice – podcijenjena grickalica

Kokice se često povezuju s kinom i velikim količinama maslaca, no same po sebi mogu biti vrlo dobar izbor.

Riječ je o cjelovitoj žitarici koja sadrži vlakna, a kada se priprema s malo ulja i bez velike količine soli, može biti relativno lagan međuobrok. Najbolje ih je pripremiti kod kuće, u loncu ili aparatu za kokice. Umjesto velikih količina maslaca, možete dodati malo maslinova ulja, dimljenu papriku ili druge začine.

Tako dobivate hrskavu grickalicu koja može zadovoljiti želju za slanim, a istodobno pridonijeti unosu cjelovitih žitarica.

Suhe smokve i bademi – za trenutke kada vam se jede slatko

Suhe smokve prirodno su slatke i sadrže vlakna, kalij i određene količine kalcija.

U kombinaciji s bademima dobivamo međuobrok koji spaja ugljikohidrate, vlakna, proteine i nezasićene masnoće.

Dovoljno je pojesti dvije manje suhe smokve uz nekoliko badema. Ipak, sušeno voće sadrži koncentriranije prirodne šećere od svježeg, pa je dobro pripaziti na količinu, osobito ako vodite računa o ukupnom unosu ugljikohidrata.

Što zapravo čini dobru grickalicu?

Zdrav međuobrok ne mora biti kompliciran niti skup. Najvažnije je da se uklapa u vaše prehrambene potrebe i da ne služi samo kao kratkotrajno rješenje za glad. Voće u kombinaciji s orašastim plodovima, jogurt sa sjemenkama ili mahunarke pripremljene kao hrskava grickalica često su zasitniji izbor od proizvoda koji sadrže mnogo dodanog šećera ili soli, a malo vlakana. To ne znači da se povremeno morate odreći omiljenih keksa ili čipsa. Važnije je kakve prehrambene navike imate tijekom duljeg razdoblja nego što ćete pojesti u jednom međuobroku.

A jesen je odlična prilika da u svakodnevnu prehranu uključite više sezonskih namirnica i otkrijete koliko jednostavne, poznate namirnice mogu biti ukusne i bez komplicirane pripreme.